淺談短跑技術(shù)及訓(xùn)練手段

【摘 要】短跑運動是學(xué)校體育項目中非常普及的項目，本文運用文獻法，對短跑技術(shù)、訓(xùn)練方法及注意事項等進行實踐和分析總結(jié)。短跑技術(shù)的不斷完善和創(chuàng)新使我們明白只有通過不斷改進訓(xùn)練手段，才能提高訓(xùn)練的效果。

【關(guān)鍵詞】短跑 技術(shù) 訓(xùn)練

【中圖分類號】G822.1 【文獻標(biāo)識碼】A 【文章編號】1674-4810（2013）12-0200-02

短跑是人體運動器官和內(nèi)臟系統(tǒng)在大量缺氧的情況下完成最大強度的工作，是屬于極限度的運動。短跑是典型的以無氧代謝供能為主的運動項目。同時短跑是力量、速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等各方面身體素質(zhì)發(fā)展的典型項目。

一 短跑技術(shù)與訓(xùn)練方法

起跑和起跑后的加速跑，是使身體在人體所能達到的最短時間內(nèi)迅速擺脫相對靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的最大沖力，爆發(fā)出極限速度，然后轉(zhuǎn)入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑對全程跑的質(zhì)量有極其重要的作用。

1.起跑

第一，各就位。當(dāng)聽到各就位后運動員要積極調(diào)整心態(tài)，使自己迅速進入運動興奮狀態(tài)，調(diào)整身體呼吸頻率，從容地走到起跑器前，兩腳依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后兩手收回于緊貼起跑線后沿處，兩手與肩同寬，四指并攏，拇指伸開成一字形，肩部前傾，兩眼平視半米處，注意聽下個口令。

第二，預(yù)備。當(dāng)聽到預(yù)備后，運動員應(yīng)迅速調(diào)整身體，支撐的膝蓋迅速離開地面，臀部上臺動作過渡到略高于肩，身體重心最大限前移，肩部應(yīng)略為超過起跑線，注意身體保持穩(wěn)定。雙腳貼緊抵趾板，雙腿肌肉收緊，隨時準(zhǔn)備發(fā)力。前腿膝角約為90～100度，后腿膝角約110～130度，這樣以便使身體瞬間達到最大速度，以獲得最大加速度。整個預(yù)備動作的過程，應(yīng)注意在最短時間內(nèi)讓身體過渡到適合自己身體素質(zhì)的最為科學(xué)的動作中。運動員的注意力要集中于聽槍聲和起跑時的動作上。

第三，當(dāng)聽到信號時，兩手迅速推離地面，并屈臂迅速前后擺動。兩腿迅速蹬離起跑器，后腿迅速向前抬起有力跨出，用前腳掌扒地，步幅不宜過大但步頻應(yīng)在最短時間內(nèi)達到最快，同時前起跑器上腳把髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分蹬直，把身體前送。

第四，加速跑的動作技術(shù)在完成起跑后轉(zhuǎn)入短跑的第二階段——加速跑，也叫疾跑，距離大約 25米。對于加速跑的動作技術(shù)要求主要有：應(yīng)突出加快擺臂與步頻的節(jié)奏，前幾步跑的過程中，不宜過大，以后逐漸增大到途中跑的步長。由加速跑過渡到途中跑的過程中，根據(jù)身體素質(zhì)的差異，應(yīng)順慣性放松跑2～3步，這叫“自然跑進”，這一技術(shù)也是在教學(xué)訓(xùn)練中往往被忽視。運動員在競技比賽的過程中，在起跑階段為了能夠搶占先機，肌肉處于十分緊張的狀態(tài)，從而獲得較快的初速度與加速度，但這一因素卻影響肌肉保持速度的持續(xù)工作能力，掌握了自然跑技術(shù)，可以有效消除肌肉的緊張，從而在這個過程中提高速度，從而能為途中跑發(fā)揮速度創(chuàng)造條件。200米、400米跑可多次進行。

2.途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快的一段。途中跑技術(shù)包括兩腿動作、重心起伏、擺臂和上體姿勢。但最主要的還是蹬擺技術(shù)腳觸地面后關(guān)節(jié)微屈，重心快速移過支撐階段，完成快速有力的后蹬，同時身體在無氧代謝的情況下，上體稍前傾，以肩關(guān)節(jié)為軸兩臂輕快有力前后擺動。前擺時手稍向內(nèi)，高度達下顎，后擺時肘關(guān)節(jié)稍朝外，正確的動作能維持身體平衡，且有利于加快兩腿動作步頻，增大步長。

第一，騰空階段和著地緩沖小腿在蹬地后的慣性和大腿擺動的作用力下，迅速向大腿靠攏折疊，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作，有效縮短大腿前抬、小腿下壓以及腳掌拔地的時間。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。著地緩沖階段著地動作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。途中跑是否能夠在高速的前提下保持長久是短跑能否取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵性因素。

第二，終點跑。它是全程跑的最后階段，在動作技術(shù)要求上和途中跑基本相同。終點跑應(yīng)力求在疲勞情況下保持途中跑的正確技術(shù)，動員全部力量，發(fā)揮身體潛能，以最快的速度跑過終點。這時上體可適當(dāng)前傾，并注意加強后蹬和兩臂用力擺動。到離終點最后一步時，上體迅速在一定的幅度內(nèi)下壓，用胸部或肩部撞線并沖過終點。切忌在終點線以前開始減速以及跳起沖線，過終點后應(yīng)逐漸減速，不要突停，以防止運動損傷。

3.彎道跑

第一，彎道起跑和疾跑。起跑器應(yīng)安裝在跑道的右側(cè)，正對彎道的切點方向。起跑是左手在起跑線后約5～10厘米處，是身體正對彎道的切點。起跑后開始一段距離沿直線跑進，縮短疾跑的距離；身體要早些抬起，盡快進入彎道跑。

第二，彎道跑技術(shù)。為了克服直道跑慣性的離心力，進入彎道時，身體必須向圓心方向傾斜。后蹬時，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳用前腳掌外側(cè)著地。擺動時，右膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，左膝關(guān)節(jié)稍向外。右臂擺動的幅度和力量大于左臂；右臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向右后方，前擺時稍偏向左前方。從彎道轉(zhuǎn)入直道，身體逐漸稍內(nèi)傾。

二 短跑的訓(xùn)練方法

練習(xí)的時候應(yīng)重點訓(xùn)練起跑、變速和力量。

1.起跑練習(xí)

30米左右快跑練習(xí)；4×25～50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；下坡跑練習(xí)。

2.變速練習(xí)

測時間跑50米；短距離接力跑2人×50米或4人×50米；讓距離追趕跑100米；短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）；順風(fēng)跑或下坡跑50米；短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）；膠帶牽引跑50米；反復(fù)跑50米。

3.發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳。

4.短跑力量練習(xí)

主要方法：負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲、半蹲）；負(fù)重弓步走，弓步走距離40～60米；負(fù)重半蹲；負(fù)重高抬腿跑；啞鈴跳，重量15～25公斤；負(fù)重直腿跳，完成5～7組；拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤60米；臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)；膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)；跳躍力量練習(xí)，分為垂直方向跳躍和水平方向跳躍。（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定臺階跳躍單腳跳、計時跳。長距離跳躍：跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳、60米單足跳+30米加速跑）。

三 結(jié)束語

總之，短跑訓(xùn)練是一門科學(xué)而又復(fù)雜的訓(xùn)練過程，必須從指導(dǎo)思想、手段、方法、內(nèi)容等方面遵循科學(xué)的方法，才能獲得想要的效果。短跑成績好壞與否不僅取決于運動員自身的水平，而且運動員技術(shù)水平和訓(xùn)練方法也很重要，只有掌握先進合理的技術(shù)和手段，才有創(chuàng)造出優(yōu)異的成績可能。短跑運動員技術(shù)的基本環(huán)節(jié)就是教學(xué)和訓(xùn)練，如果忽視就不可能取得好成績。所以正確的訓(xùn)練方法和手段是短跑運動員發(fā)展速度、力量和速度耐力的最好途徑。另外，良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性也是短跑運動員不可缺少的身體素質(zhì)。再者，也要注重短跑運動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練，觀察短跑運動員的個性心理，從而有組織、有計劃、有目的地發(fā)展運動員的心理素質(zhì)，才能在比賽中發(fā)揮積極因素，順利地進行比賽，從而取得優(yōu)異的成績。

參考文獻

[1]張貴敏.田徑運動教程[M].北京：人民體育出版社，2007

[2]張立平等.短跑教學(xué)中常見問題與對策[J].體育教學(xué)，2003

〔責(zé)任編輯：肖薇〕