淺談籃球訓練中的力量訓練對投籃命中率的影響

摘 要：投籃是籃球比賽中得分的唯一手段，是籃球比賽中最為重要的技能，也是整個籃球技術體系的核心。投籃得分的多少決定比賽的勝負，掌握和運用好投籃技術，不斷地提高投籃命中率，對于學習籃球運動技能具有十分重要的作用。影響投籃命中率的因素很多，其中力量訓練對提高投籃命中率具有極其重要的作用，一直是廣大籃球專業人員探討的重要問題。

關鍵詞：投籃；技術；命中率；訓練

籃球運動以其獨特的魅力贏得全世界球迷的青睞。在學校，籃球運動深深地打動著青少年兒童的好奇心，它是一項綜合性較強的項目。一場激烈的籃球比賽中，較高的投籃命中率能夠鼓舞隊員的士氣，領先對手，也能打亂對方的防守。關鍵時刻決出勝負往往只靠一球，也就是1、2分定乾坤，故投籃命中率的高低直接影響到比賽的勝負和觀賞性，誰的命中率高誰就勝出。比賽中影響投籃命中率的因素很多，如隊員的投籃技術、投籃的力量、心理狀態、避開防守的能力及投籃時機的把握等，而投籃的力量是決定投籃命中率的基礎。

要提高投籃命中率，一定要重視隊員力量素質的訓練，它是籃球隊員的基本素質。籃球隊員所需的力量素質，主要是爆發性的快速力量，它要求隊員除了肌肉要有快速收縮和伸張的能力，還要求神經系統在興奮時高度集中，興奮與抑制過程轉變迅速。筆者就近年來的籃球隊訓練中所遇到的力量素質對投籃命中率的影響談談自己的一些看法。

在籃球比賽中隊員的力量素質往往極大地影響其在比賽中投籃技術的發揮，即投籃的命中率。筆者所帶的籃球隊在一次比賽中，實力與對手相當，且投籃的次數并不比對手少，但在比分上始終不能處于領先（尤其是女子籃球隊）。經過一段時間的觀察思考和對隊員進行調查分析，終于找到了問題的根源：隊員的力量不足。幾乎所有的女隊員都承認，投籃時用不上力，不是動作不對，確實是因為上肢、腰部缺乏力量。在整個投籃過程中，在動作的開始時，即用下肢蹬地發力，然后依次腰腹用力向上伸展，手臂向前上方伸直，手腕前屈，手指撥球的全身綜合協調的力量將球投出。其中仰臂舉球和手腕前屈或翻轉與手指撥球的力量，是控制與調節身體各部位用力的關鍵，也是取得合理的投籃出手角度與速度的保障，通常投籃距離越近身體綜合用力程度越小，以手指與手腕動作用力為主，遠距離投籃時，身體綜合用力的要求愈高。特別是手腕與手指調節力量的能力也要求越強。因此，投籃時身體各部位的肌肉用力要相互配合、連貫協調，這樣才能合力完成投籃動作。

于是筆者針對隊員力量缺乏的問題，將投籃練習同力量素質練習有機結合起來，在抓技術訓練的同時，加強對隊員速度、彈跳、力量、柔韌和靈活性等身體素質的訓練。經過一段時間訓練后，隊員們都說現在投籃感到輕松了，不費力了，并能做跳投了，個別隊員還能投三分球，投籃的命中率直線上升。特別是罰球這一項上，以前全隊的罰球命中率只能達到40%～45%，現在達到65%～70%。在2012年全區中小學生陽光體育運動籃球比賽中，筆者所帶的女子籃球隊在所有的籃球隊中投籃命中率最高。2011年這支隊伍在比賽中投籃命中率僅為26%，但在2012年的比賽中幾乎場場比賽投籃命中率都能保持在38%～42%之間，有的場次高于45%。有了良好的力量素質做基礎，確保各項技術的銜接運用，是提高投籃命中率的基本保障。因此，應把投籃與力量訓練結合起來，做到常年堅持，在一定強度進行下限時限數投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。

如何提高籃球隊員的力量呢？筆者認為要注意以下幾個方面的問題：第一，投籃力量訓練時，要注意大小肌群的全面鍛煉，既要發展上下肢、腰腹等大肌肉群的力量，同時也要發展手指腕、踝關節等小肌肉群和薄弱肌群的力量訓練。第二，在力量訓練中注意加強爆發性快速力量訓練。第三，選擇特定的力量訓練內容。第四，要根據籃球隊員的身心特點和身體狀況，合理安排運動負荷，加強保護，避免傷害事故的發生。第五，要注意力量訓練內容的安排順序，在結束以后要培養隊員的自我放松習慣。第六，在對籃球隊員進行力量訓練時，不能過于強求力量的訓練而忽視籃球技術和戰術的學習。

雖然力量素質對提高隊員投籃命中率具有極其重要的作用，但我們仍要注意到，在對隊員進行力量訓練時，要根據隊員的年齡、性別的特征和身體素質以及技術水平的不同情況，因人而宜，循序漸進，有針對性地進行訓練。在力量訓練過程中要隨時注意觀察隊員的反應，以便適時調整運動量。