乳酸閾訓練法在速滑耐力素質訓練中的應用

摘 "要：乳酸閾能夠客觀準確地反映出運動員的有氧工作能力，因此在運動訓練活動中廣為教練員和運動所采納用以評定運動員的有氧工作能力。將乳酸閾應用于速度滑冰的運動訓練當中，對個體乳酸閾值在速度滑冰訓練中應用進行評定，并分別對運動員有氧工作能力、有氧和無氧耐力訓練強度都進行了評定。提出實例來說明速滑專項耐力素質訓練中利用乳酸閾訓練提高速滑有氧耐力素質和速度耐力素質訓練的方法和達到的效果，使乳酸閾訓練方法更加有效地指導運動員的冬夏季各項訓練，為提高速滑運動員專項耐力素質以取得優異的比賽成績提供理論依據。

關鍵詞：乳酸閾 ;速度滑冰;運動訓練;應用

中圖分類號：G862.1 " " " " " "文獻標識碼：A " " " " " "文章編號：1002–3488（2014）06–0001–04

Application of the Lactic Acid Threshold Method in the Training of Speed Skaters' Endurance Quality

SAI Na

（Competitive Athletic Sports School of Shenyang Sport Unviersity， Shenyang 110102， China）

Abstract： The Lactic acid threshold （LT） can accurately and objectively reports the athletes' aerobic capacity， so it's widely used by the coaches and athletes for evaluating the athletes' aerobic capacity in the athletic training. By using the LT in the speed skaters' training， the paper has the evaluation of the index of individual LT， the skaters' aerobic capacity， their training intensity of aerobic and anaerobic endurance. As a theoretic reference for the skaters to get better competitive achievement by improving the specialized endurance quality， it gives examples to show the effect of LT method on enhancing their aerobic and anaerobic endurance quality， and to apply the LT method to more effectively guide the various training in winter and summer.

Key words： Lactic acid threshold （LT）; "speed skating; athletic training; apply

1 " "引言

在漸增負荷運動中，血液內的血乳酸濃度會隨著運動強度的增大而增加，當運動強度達到某一負荷時，血乳酸出現急劇增加的那一點稱為“乳酸閾”Lactate threshold （LT）。這一點所對應的運動強度為乳酸強度。它反映了機體內的代謝方式有氧代謝為主過渡到以無氧代謝為主的臨界點或轉折點。乳酸閾值能夠客觀準確地反映出運動員的訓練水平和所能承受的運動負荷，因此在運動訓練中廣為教練員和運動員所采納用來評定運動員承受負荷的能力和機體的機能狀況[1]。利用乳酸閾值來調控運動強度的訓練方法稱為乳酸閾“訓練法”，在國內外的許多運動訓練中教練員都采用這一方法來提高運動員的耐力素質，速滑運動的乳酸閾訓練與其它運動項目的乳酸閾訓練無太大差別，關鍵在于將乳酸閾訓練方法與速滑運動的專項耐力素質訓練手段相結合，提高速滑運動員專項耐力素質以取得優異的比賽成績。

2 " "個體乳酸閾對速度滑冰運動訓練的評定

運動訓練過程中的任何一個負荷，都包含著負荷的量與強度這兩個方面。運動量是反映機體承受的負荷刺激的量的大小，強度反映的是負荷對機體刺激的深度。負荷的量和強度分別通過不同的側面反映出來，量通常是以次數、時間、重量、距離等指標反映出來，強度是負荷刺激深度的機體內部反映，一般通過運動生理或運動生物化學指標來反映。目前在運動訓練領域里，許多教練員都采用乳酸閾強度來評定訓練負荷，同時也參考個體乳酸閾用以評定運動員有氧工作能力和機體機能狀態，運動員因受先天或后天訓練水平的影響，乳酸閾閾值各有不同，這個不同的個體乳酸閾值稱“個體乳酸閾” [2]。它能夠更準確客觀地評定出運動運員對訓練負荷的承受能力，機體有氧工作能力，身體機能狀態。教練員可以利用個體乳酸閾閾值來調節控制運動員的訓練負荷，有效地提高運動員的有氧工作能力，準確地反映出運動員的機能狀態，使運動員保持最佳運動競賽狀態以取得優異的比賽成績。

2.1 " " 個體乳酸閾對運動員機能的評定

在速滑運動訓練中血乳酸閾值不僅能客觀地反映運動員的耐力素質，也是一項重要的機體機能評定指標。通過訓練過程中測定運動員的血乳酸閾值并在賽后將血乳酸閾值與運動成績結合起來進行評定。評定分析一般參照下列四種情況（表1）。

2. 2 " "個體乳酸閾對運動員有氧工作能力的評定

一般在評定運動員的有氧耐力時，最大攝氧量（Vo2max）和乳酸閾（LT）兩者都是評定運動員有氧工作能力的重要指標，但二者反應了不同的生理機制，前者反映心肺功能，后者反映骨骼肌的代謝水平。許多學者發現耐力性項目運動員在長時間的訓練后，雖然有氧耐力有顯著的提高，但機體最大攝氧量并無明顯提高[3]。最大攝氧量（Vo2max）因受到遺傳因素的影響，通過后天訓練來提高的可能性較小，而LT受先天遺傳因素影響較小，其可訓練性較大，所以通過乳酸閾訓練能夠大大提高運動員的有氧耐力。如圖1所示，在長時間耐力工作中，乳酸閾拐點出現的越晚，表明運動員機體的耐乳酸能力越強，機體耐力工作過程中無氧供能所占供能比例小，有氧供能比例大，說明了運動員有較強的有氧耐力素質。

2.3 " "個體乳酸閾對運動員有氧和無氧耐力訓練強度的評定

實踐和理論都證明，乳酸閾強度是發展運動員耐力素質的最適宜訓練強度，通過個體乳酸閾閾值調節運動員的有氧訓練強度會大大提高運動員的有氧耐力[3]。其理論依據是，運用個體乳酸閾進行訓練可以使呼吸循環系統機能達到較高的水平，最大限度地利用有氧供能，使無氧供能在能量代謝過程中所占比例下降到最低點。另外，在速度耐力訓練（無氧耐力訓練）當中也可采用乳酸閾值來評定運動強度[4]。所謂無氧耐力也就是與動員機體在氧氣供應不足情況下堅持工作的能力。在速滑中距離1 000 m和1 500 m米項目中這一能力是比賽中取勝的關鍵因素，目前我國在這兩個項目上還處于落后，運動員的主要缺陷表現在后半程耐力不足，這其中的主要原因就是我國運動員機體耐乳酸能力差，在完成比賽的后半程時體內乳酸堆積過快導致體內酸堿度（PH）失調致使耐力下降[5-6]。通過最大乳酸耐受能力的訓練來提高運動員的乳酸耐受能力加強運動員的速度耐力素質是較為有效的訓練方法，一般在乳酸耐受能力訓練中將參考值設定在12 mmol/L的運動強度[7]。實踐證明，利用這個參考值來評定訓練強度進行訓練可有效提高運動員的速度耐力。要注意的是，無論是訓練運動員的有氧耐力還是無氧耐力能力，都必須依照運動員的不同訓練水平，不同個體差異制定訓練強度，高水平運動員可以在參考閾值基礎上略加提高，低水平運動員可以略減。

3 " "速滑耐力素質訓練中的乳酸閾訓練

利用個體乳酸閾強度進行訓練強度的調控能合理的控制訓練負荷，也就是說可以利用乳酸閾強度有效地進行耐力素質的訓練。乳酸閾訓練不僅能有效地提高運動員的有氧耐力素質，它也對速度耐力型運動項目運動員的訓練有著極其重要的效用[8]。在速度滑冰運動中更加能體現出乳酸閾訓練對不同滑跑距離的良性訓練效果。由于速滑運動中包括不同的滑跑長度的小項，所以乳酸閾值在運動員機體中的反映也各有不同，通過對不同滑跑距離所對應的乳酸閾值進行訓練，能夠有效地提高速滑運動員的專項耐力水平。

3.1 " "乳酸閾與速滑有氧耐力素質訓練

通常在有氧耐力素質訓練中的乳酸參考閾值為4 mmol/L，從表2中的乳酸閾值來看無論短、中、長距離，乳酸閾值都反映出較高的水平。因此可以肯定糖酵解供能在速滑運動能量代謝中占有較大的比重[9]。采用乳酸強度進行耐力素質訓練能夠有效地減少糖酵解供能在能量代謝中所占比例，提高速滑運動員的有氧耐力素質。冰上訓練期間可將訓練強度控制在乳酸參考閾值4 mmol/L左右進行長距離滑行[10]，陸上訓練期間可利用相同強度進行訓練。訓練實例（挪威著名速滑運動員考斯的乳酸閾訓練）：

耐力滑20圈+30圈+20圈。第一個20圈后測試血乳酸值為2 mmol/L，心率為150次/min;30圈后測試血乳酸值為5 mmol/L，心率為148次/min;第2個20圈后血乳酸值是1.4 mmol/L，心率是149次/min。這樣滑的結果證明了運動員有較好的耐力素質水平，采用這樣的訓練強度是合理有效的。從考斯的訓練中可以看出，在利用乳酸閾進行耐力素質訓練時，必須將閾值控制在4 mmol/L左右，如果過高或者過低都會失去訓練的意義。

3.2 " "乳酸閾與速滑速度耐力素質訓練

表2中所列出的乳酸閾值顯示出各滑跑距離都有較高水平，尤以1 500 m的閾值最高。1 000 m 、1 500 m都是1～2 min完成的極限強度運動，因此速度耐力水平的高低對這兩項運動員的運動成績優劣有至關重要的作用[11]。不僅如此，速度耐力素質對其他項目同樣重要，特別是3 000 m，5 000 m、10 000 m上距離項目，乳酸耐受能力的好壞可以直接影響到運動員最后沖刺的效果。可以從表2中明顯看出，5 000 m和男子10 000 m運動員乳酸閾值較高，說明長距離速滑運動員也有較強的乳酸耐受能力，所以說提高運動員機體的耐乳酸能力有益于各距離的速滑項目[12]。相關研究表明，在極限強度訓練時將乳酸閾值控制在12 mmol/L左右的水平為最佳耐乳酸能力的訓練強度，這一訓練強度可以有效加強運動員機體的耐乳酸能力提高運動員的速度耐力水平，訓練可采用1 min短時間最大強度運動間歇3～5 min的練習方法[13-15]。由于運動強度過大，必須有充足的恢復才能進入下一組訓練，高水平運動員可相對減少間歇時間以達到更好的訓練效果，所以在進行大強度速度耐力素質訓練時要使運動員得到充足的恢復，否則無法達到預定的訓練效果。具體訓練方法：勻速練習法：進行勻速練習時，如10×400 m，每次用35 s速度完成，運動員應極力使各次作業速度和恢復時間保持均等。這就意味著運動員疲勞后，要付出更大的努力才能保持勻速作業，以達到提高速度耐力的訓練效果;快速間歇練習法：練習時間歇時間是固定的，集體在沒有完全恢復的狀態下進入下一次作業。訓練范例：10×400 m。每圈35 s，間歇600 m，5×800 m。每圈36 s，間歇800 m，減少休息實踐的練習方法：這是一種強化訓練手段，適用于高水平運動員，其特點是在作業中逐漸減少歇息時間，但仍然保持訓練規定的速度，訓練范例：10×400 m，每圈速度35秒。其間歇時間分別為2次間歇4 min、2次間歇3 min、2次間歇3 min、2次間歇2 min、2次間歇2 min;增加休息時間的練習方法：此方法較適于低水平運動員，練習是隨著作業時間的推進，間歇時間延長，有助于運動員改善恢復機能狀態;訓練范例：5×800 m，每次間歇時間為3、4、5、6 min，作業速度分別是1 min16 s、1 min14 s、1 min12 s、1 min10 s。

4 " "結語

綜上所述，將乳酸閾訓練法應用于速滑耐力素質訓練中是較為合理且有效的。但是要注意：訓練過程中必須遵循個別對待的原則，根據運動員不同的性別，不同的專項滑跑距離、不同的個體乳酸閾水平，不同的訓練水平采用不同的訓練手段，制定不同的訓練強度，以防止過度訓練和訓練不足等錯誤。由于冰上運動項目受季節的限制，在陸上訓練期間可以因地制宜采用其他陸上訓練手段，控制相同的訓練強度來進行訓練。

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