中國礦業大學CUBA 男籃體能訓練方法與手段特征研究

張松奎，孫大虎

（1.中國礦業大學體育學院，江蘇 徐州 221116；2.中南大學體育部，湖南 長沙 410083）

中國礦業大學男籃是一支經驗豐富的球隊，曾14 次參加CUBA 東南賽區的比賽，3 次進入全國8 強，并獲得2009年第11 屆CUBA 總冠軍和2010 年第12屆CUBA 亞軍。對中國礦業大學CUBA男籃體能訓練方法與手段進行深入的理論分析與實踐研究，深刻認識其體能訓練特征及存在的不足，并提出建設性的改進意見，為增強該校CUBA 男籃體能訓練水平，進而提高江蘇省乃至全國CUBA 男籃整體競技能力都具有深遠意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以中國礦業大學CUBA 男籃體能訓練方法與手段為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過文獻檢索整理國內外籃球體能訓練的相關文獻資料，全面細致地了解我國CUBA 男籃體能訓練的現狀和發展動向。

1.2.2 專家訪談法 通過訪談籃球體能訓練專家、教練員、運動員，獲取與體能訓練有關的意見和建議，為中國礦業大學CUBA 男籃體能訓練特征與訓練方法手段的研究積累素材。

1.2.3 邏輯分析法 對查閱的文獻資料和獲取的信息進行歸納總結，通過分析現象揭示事物的本質規律。

2 結果與分析

2.1 中國礦業大學男籃對體能訓練的認識

體能訓練是籃球運動的基礎，是運動員有效發揮技戰術水平的先決條件。籃球運動發展到今天，從教練員到運動員越來越認識到體能訓練的重要性。中國礦業大學男籃前任教練白江曾經說過，籃球打的就是體能，可見其對體能訓練的重視程度?，F任教練孫術奇認為，籃球訓練應當更加突出田徑場和力量房的作用，不能單純依靠技戰術訓練。田徑場可以更好地訓練隊員的速度與耐力，力量房可以更好地訓練隊員的力量。沒有優秀的速度，回防與快攻的效率就會大打折扣；沒有充足的耐力，全場緊逼與無球穿插跑動都是空 談；沒有強悍的力量，對抗與貼身防守的效果都會受到影響。中國礦業大學男籃是江蘇省CUBA 耐力最好的球隊之一，隊員普遍認為球隊取勝的關鍵就是耐力。不論中國礦業大學男籃的教練員還是運動員，他們對體能訓練的重視程度都很高，并且有著自己獨到的見解。

2.2 中國礦業大學男籃體能訓練方法與手段

籃球體能訓練方法手段可謂多種多樣，本文對中國礦大CUBA 男籃體能訓練的方法手段主要從力量訓練、速度訓 練、耐力訓練、靈敏與柔韌訓練等4 個方面進行探討。

2.2.1 力量素質訓練方法與手段 力量素質在籃球訓練中占有重要地位，從進攻端的背打、無球隊員掩護、要位、卡位等到防守端的掩護、擋拆、貼身防守、擋人搶籃板等都是力量素質的體現。沒有力量素質作為保障，籃球技戰術水平很難快速提高。

表1 男籃上肢平推訓練負荷統計表

力量素質訓練方法手段多種多樣，中國礦業大學男籃力量訓練方法主要采用動力性等張收縮、靜力性等長收縮和循環訓練相結合的方法，訓練手段主要采用負重抗阻練習：（1）上肢及胸部力量訓練。上肢及胸部力量訓練主要包括臥推、肱二頭肌錘式彎舉等，其中臥推上肢力量訓練又分為平推和斜推。（2）腰部力量訓練。腰部力量素質訓練手段包括提拉至胸和抓舉。（3）下肢力量訓練手段包括全蹲、半蹲和負重提踵。

本文以上肢及胸部力量訓練中的平推為例加以說明。平推要求訓練者仰臥，兩腿屈膝自然分開，跨于臥推器械兩側，雙手正握杠鈴，距離略寬于肩部，依靠上肢力量將杠鈴舉至手臂伸直，然后慢慢收縮至胸口處，再次將杠鈴推起，完成一次推舉。負荷的重量從60kg ～ 130kg 不等，訓練的負荷量和強度，如表1 所示。通過臥推訓練，可以很好地提高胸大肌、胸小肌、肩胛骨前伸肌肉及肱二頭肌、肱三頭肌等的力量，這為隊員在訓練比賽中的運傳球、對抗等提供力量支持。

2009 年，中國礦業大學男籃取得CUBA 全國冠軍，受楊百翰大學邀請，前去夏威夷與太平洋大學、楊百翰大學夏威夷分校、斐濟國家隊等3 支球隊進行雙循環共6 場友誼比賽，比賽結果6 場全部告負。通過對中國礦業大學教練和隊員的調查訪談得知，中國礦業大學隊員在速 度、技戰術等方面都不明顯遜于對手，在耐力方面還要略強，比賽最終失利的主要原因就是力量素質差，在身體對抗、卡位、貼身防守等方面吃虧太多。

2.2.2 速度素質訓練方法與手段 快攻的發動、回防、突破、擺脫等都需要球員快速跑動、短距離的沖刺及技術動作的迅速反應，速度為比賽贏得時間優勢以及各種技戰術在比賽中的成功運用等起著至關重要的作用。移動速度是保障，在此基礎上努力提高隊員的動作速度和反應速度，中國礦業大學速度素質訓練主要在田徑場和籃球館進行。

（1）田徑場速度素質訓練。田徑場速度素質主要訓練隊員的移動速度，通常 采用60m、100m、200m 和400m 跑等手段 進行訓練（表2）。教練將隊員分為4 組， 每組3 人，負荷強度為：60m 跑10 次，每次間歇時間0.5min，要求在7.5s ～ 7.8s內完成；100m 跑10 次，每次間歇時間 1.5min，要求在12.8s ～ 13.5s 內完成；200m 跑5 次，每次間歇時間3min，連跑2 組，要 求 在28s ～ 31s 內 完 成；400m 跑5 次，每次間歇時間5min，連跑2 組，要求在62s ～ 70s 內完成。

（2）籃球館速度素質訓練。2 人橫傳。將隊員分為3 組，4 人1 組，2 人1 隊，從場地一側開始進行跑動中的橫傳球，在跑動過程中要求傳球次數達到8 次，然后上籃，從另一側返回，完成跑動中8 次橫傳上籃，至此完成一個往返。負荷強度 為：3 組隊員各完成1 個往返；然后每組隊員連續進行2 個往返，下一組開始進 行，至3 組全部完成；3 組隊員再各完成1 個往返，這種“1-2-1”傳球跑動完成5 次為1 組，共進行2 組。2 人橫傳充分訓練了隊員的動作速度和移動速度，將2種速度素質結合訓練，有著很強的科學性。

3 人“8”字傳球。將隊員分為4 組，每組3 人，訓練手段有3 種：4 組隊員各進行1 次往返為1 組，共做10 組；每組隊員進行2 次往返，然后接下一組，至全部完成為1 組，共做5 組；每組隊員進行3 次往返，然后接下一組，至全部完成為1 組，共做3 組。由于“8”傳球對反應速度要求較高，一旦反應速度跟不上，就會出現傳球失誤或跑位錯誤，所以針對反應速度和動作速度訓練具有較高的訓練 價值。

“三打二”速度素質訓練法?！叭蚨彼俣人刭|訓練能夠充分訓練隊員的移動速度和反應速度，如圖1 所示，后衛G1 在起始位置拿球打板，搶到籃板后迅速運球向前推進，當移動到罰球線位置1 時，前鋒F1 和F2 迅速向前移動，在后衛G1 到達2 時，前鋒F1 和F2 要移動過中場線，后衛G1 由位置2 向位置5 移動，在到達位置5 之前，前鋒F1 應由位置3 迅速溜底線到達位置6；前鋒F2 由位置4 斜插達到位置7，然后展開進攻。前鋒快速的移動及后衛的迅速推進，充分訓練了球員的移動速度素質。而后衛在到達位置2時，可以選擇向位置5 移動，然后前鋒溜底線和斜插，也可以選擇向位置5 的對側移動，那么就是前鋒F1 斜插、F2 溜底線，在快速移動當中很好地訓練了隊員的反應速度。

中國礦業大學男籃在速度訓練中充分發揮了田徑場和籃球館的作用，無論是移動速度、反應速度還是動作速度，其訓練方法與手段都很好地結合了現有的訓練條件。

2.2.3 耐力素質訓練方法與手段 良好的耐力素質有助于球員克服疲勞障礙，承受更大的訓練負荷量和強度，有利于在比賽中取得優異成績。特別是在全場緊逼、人盯人防守的情況下，對耐力素質要求更高。中國礦業大學的耐力素質訓練主要有長跑的有氧訓練和籃球場館的無氧訓練。

（1）田徑場耐力素質訓練。田徑場耐力素質訓練方法及手段主要以中長跑為主。800m 跑要求在2 分30 秒內完成，連續跑5 個，每個間歇時間10min；2 000m跑要求在7.5min 內完成；3 200m 要求在12.5min 內完成。這些訓練項目分散在每周的訓練中，在一周中各個項目訓練2 次。而對于10 000m 長跑，每周只安排1 次。通過勻速較長時間的跑動，充分提升球員的心肺功能，也提高球員對比賽強度的承受能力。

表2 男籃田徑場移動速度負荷訓練統計表

圖1 三打二速度練習示意圖

圖2 見線折耐力訓練示意圖

圖3 3 人長傳耐力訓練示意圖

（2）籃球場館耐力素質訓練?！耙娋€折”耐力素質訓練法?！耙娋€折”要求球員快速、長時間的移動，具體方法如圖2所示。球員位于底線1 處，具體跑動路線是1 →2 →1 →3 →1 →4 →1 →5 →1→4 →1 →3 →1 →2 →1。要求球員快速跑動，按照跑動路線完成1 次為1 組，間歇5min，共完成10 組。

2 人橫傳。將隊員分為3 組，4 人1 組，2 人1 隊，從場地一側開始進行跑動中的橫傳球，然后上籃，從另一側返回，跑動橫傳上籃，至此完成1 個往返。負荷強度為：每組隊員連續進行2 個往返，下一組開始進行，至3 組全部完成為1 次，共完成10 次，間歇休息5min；每組隊員連續進行3 個往返，下一組開始進行，至3 組全部完成為1 次，共完成5 次，間歇休息5min；每組隊員連續進行4 個往返，下一組開始進行，至3 組全部完成為1 次，共完成5 次，間歇休息5min。

3 人長傳。3 人長傳跑動形式復雜多變，要求隊員在長時間的跑動過程中具有良好的耐力素質，并且對提升快速移動中的動作反應速度具有很好的訓練效果。具體跑動路線，如圖3 所示，球員1 打板的同時，球員2、3 快下，當球員1 搶板后于A 處將球傳給球員2，然后沿路線快速向前移動，球員2 在B 處接球后長傳給球員3，球員3 于C 處接球順勢上籃，在球員2 長傳給球員3 后，迅速沿路線繞過障礙沖搶球員3 投籃籃板球，球員3 在上籃后迅速沿路線向E 處移動，球員2 在沖搶籃板之后運球推進至D 處，然后將球傳給E 處的球員3，迅速沿路線向H 處移 動，球員3 在E 處接球后，將球傳給沿路線跑動繞過障礙F 處的球員1，球員1接球順勢上籃，此為1 個往返路線，一般做3 個往返，3 名球員位置輪換一次。具體訓練要求隊員分為4 組，每組3 人，1組做3 個往返，然后換下1 組，直至4 組全部完成。針對耐力素質訓練將3 人長傳分為2 次訓練，第1 次按照4 組隊員全部輪回3、4、5、6、7 個往返訓練，第2 次按照7、6、5、4、3 個往返訓練。

耐力訓練需要長時間不間斷的訓練，對教練和隊員的身心來說是一個巨大考驗。中國礦業大學男籃很多時候都是在比賽的第4 節，當對手體力大部分消耗出現疲勞時，抓住反攻的最好時機，依靠耐力拖垮對手，從而多次取得比賽的勝利。

2.2.4 靈敏與柔韌性訓練方法手段 靈敏素質在籃球中應用廣泛，球員迅速的擺脫、準確的跑位及調整身體的運動時間與空間等，都需要靈敏素質提供支撐。而柔韌素質在球員技術方面發揮著重要作用，后仰跳投、空中換手投籃等都需要球員具備良好的柔韌素質。靈敏與柔韌素質的訓練一般被安排于訓練的開始部分及比賽的準備活動當中，以保障球員身體能夠充分伸展及運動機動靈活，為訓練和比賽打好基礎。

靈敏與柔韌素質訓練方法手段形式多樣，內容比較豐富，針對身體的不同部位有著不同的訓練方法及手段。中國礦業大學男籃靈敏性訓練主要采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、滑步練習、綜合腳步練習以及“跳格子”訓練法?！疤褡印庇柧毞ㄊ轻槍η騿T的一種腳步訓練方法，能夠較為充分地訓練靈敏性，是中國礦業大學男籃經常采用的訓練手段。對于柔韌素質的訓練主要采用弓步壓腿、側壓腿、盤坐抱腳、豎壓腿、小胯壓腿及針對腳踝柔韌的俯臥撐練習等，內容繁多，負荷強度不一，但基本上都能滿足球隊對于柔韌素質的訓練要求。

3 結 語

中國礦業大學男籃向來重視體能在訓 練和比賽中的重要作用，他們是江蘇省CUBA 耐力最好的球隊之一，隊員普遍認為球隊取勝的關鍵就是耐力。中國礦大CUBA 男籃體能訓練的內容可謂多種多樣，但方法與手段相對比較落后。究其原因，盡管他們充分利用了田徑場和籃球館現有的客觀訓練條件，但是籃球體能訓練仍然存在明顯的缺陷：沒有配備專門的體能教練、缺少專有的體能訓練房、沒能針對隊員的身體素質制訂切實可行的體能訓練計劃，并且沒有科學的體能訓練監控手段等。因此，今后只有加強科學管理和經費投入力度，逐步改善體能訓練條件，克服不利因素的影響才能盡快提高男籃的競技水平。

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