牽伸在運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防中的意義

牽伸對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)具有重要的地位和作用，運(yùn)動(dòng)前牽伸可以減少肌肉粘度，增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使動(dòng)作完成更加合理和減少不必要的能量消耗。運(yùn)動(dòng)后牽伸還能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，使血液循環(huán)加快，養(yǎng)分能夠迅速到達(dá)需要修補(bǔ)的組織以及加快代謝廢物的排除，這些都可以有效的防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。正確認(rèn)識(shí)、科學(xué)使用和系統(tǒng)規(guī)范的進(jìn)行牽伸練習(xí)對(duì)疲勞的恢復(fù)、傷病的預(yù)防和運(yùn)動(dòng)水平的提高有著重要的意義。

牽伸對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)具有重要的地位和作用，無(wú)論對(duì)于競(jìng)技體育還是大眾體育都包含：準(zhǔn)備活動(dòng)，基本部分和整理活動(dòng)三部分，牽伸是準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中不可缺少的組成部分。但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中由于對(duì)牽伸的意義認(rèn)識(shí)不足，理解不透，導(dǎo)致?tīng)可爝\(yùn)動(dòng)形同虛設(shè)或者牽伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不到位，甚至出現(xiàn)錯(cuò)誤的牽伸方法。

1 牽伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的意義

牽伸運(yùn)動(dòng)可以改善柔韌性，提高運(yùn)動(dòng)水平。牽伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個(gè)重要組成部分[1]。運(yùn)動(dòng)前牽伸可以減少肌肉粘度，增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使運(yùn)動(dòng)員可以完成更加合理技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能量損耗。例如游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)加大肩帶活動(dòng)范圍來(lái)增加劃水的幅度和劃水效率。另一方面，可以改善運(yùn)動(dòng)員由于肌群不平衡而引起的身體形態(tài)不良，如跑步運(yùn)動(dòng)員的屈髖肌常出現(xiàn)太緊，而使伸髖動(dòng)作范圍受限，并阻礙伸髖肌群的發(fā)展。可以通過(guò)針對(duì)性的牽伸能把屈髖肌放松拉長(zhǎng)，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動(dòng)作的效率。

但有研究報(bào)道[2]，運(yùn)動(dòng)前長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)牽拉會(huì)使某些運(yùn)動(dòng)的肌肉力量、爆發(fā)力、起跳高度、力量速度下降，直接影響遇到水平發(fā)揮。目前大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前運(yùn)用動(dòng)態(tài)牽拉更加合理。另一方面，在運(yùn)動(dòng)間和運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)臓坷苁辜∪飧袕椥裕瑢?duì)肌肉力量和動(dòng)作速度都有幫助。

預(yù)防傷病。傳統(tǒng)理論認(rèn)為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的主要原因[3]，研究亦指出肌肉僵硬、欠缺柔韌性是許多運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的重要誘發(fā)因子之一，牽伸能減少及肌肉拉傷的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。另外，肌肉疲勞是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的誘因，利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的牽伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日在肌肉疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達(dá)到防止受傷的目的。有研究指出準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的拉伸練習(xí)是把肌肉和軟組織的內(nèi)部粘性減輕，增加了彈性，提高肌肉溫度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷，主要采用主動(dòng)性的拉伸訓(xùn)練；訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)則是放松僵硬及疲勞的肌肉， 加速肌肉內(nèi)部的代謝產(chǎn)物的排出， 減少肌肉的酸痛，盡快的恢復(fù)體能，主要采用的是被動(dòng)拉伸。

加快恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)牽伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已有20多年的歷史，研究顯示牽伸能夠有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液循環(huán)加快，養(yǎng)分能夠迅速到達(dá)到需要修補(bǔ)的組織以及加快代謝廢物的排除。緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，會(huì)影響血液的流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)要比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有著很重要的作用。運(yùn)動(dòng)牽伸能夠有效的減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛等。研究表明，牽伸能有效減少肌肉緊張的肌電信號(hào)，直接令肌肉痛楚減少[4]。另外，牽伸還能加快微循環(huán)從而減輕肌肉纖維間的腫脹，亦能減少肌肉酸痛.。最后，牽伸能減少局部疼痛的神經(jīng)信號(hào)的產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉酸痛減少的原因之一。

2 牽伸運(yùn)動(dòng)的肌肉工作原理

肌肉由肌纖維組成，肌纖維具有彈性和收縮性，并能通過(guò)協(xié)調(diào)這兩種特性來(lái)控制人體運(yùn)動(dòng)。肌纖維和肌腱均存在本體感受器，能夠感受肌肉長(zhǎng)度和張力變化，稱(chēng)為肌梭和高爾基腱本體感受器[5]，這些結(jié)構(gòu)能夠避免肌肉和肌腱的損傷。在肌肉運(yùn)動(dòng)的整個(gè)范圍內(nèi)，肌梭中的感受器都能對(duì)長(zhǎng)度的突然變化起反應(yīng)，主要感受肌肉長(zhǎng)度變化，高爾基腱器官是感受肌肉張力變化的本體感受器，它是高閾值感受器，主要對(duì)主動(dòng)肌產(chǎn)生抑制性作用，對(duì)拮抗劑有易化作用。當(dāng)肌肉收縮的力和由于外部因素引起的力疊加作用于某一點(diǎn)時(shí)，該文原載于中國(guó)社會(huì)科學(xué)院文獻(xiàn)信息中心主辦的《環(huán)球市場(chǎng)信息導(dǎo)報(bào)》雜志http：//www.ems86.com總第577期2014年第45期-----轉(zhuǎn)載須注名來(lái)源有可能損傷肌腱和骨，高爾基腱器官興奮并對(duì)主動(dòng)肌運(yùn)動(dòng)單位的細(xì)胞體產(chǎn)生抑制性突觸后電位（IPSP）。同樣當(dāng)肌肉收縮過(guò)程中，因?yàn)檫^(guò)度伸張或屈曲，肌肉進(jìn)一步持續(xù)縮短可能導(dǎo)致?lián)p傷關(guān)節(jié)時(shí)，則高爾基腱器官的活動(dòng)使主動(dòng)肌停止工作，并興奮拮抗肌，這樣高爾基腱器官對(duì)肌肉收縮起到一個(gè)減速作用。

但是，高爾基腱器官并不具備自動(dòng)防止故障的機(jī)制，因?yàn)樗且砸种菩酝挥|后電位作用于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，而這種作用能被來(lái)自高級(jí)中樞另外的興奮性突觸后電位所抵消，稱(chēng)為“去抑制”[6]。練習(xí)去抑制是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一部分，其目的是將行動(dòng)提高到結(jié)締組織的能力限度，但當(dāng)主動(dòng)肌收縮，其力量超過(guò)結(jié)締組織的力量，就會(huì)發(fā)生肌肉或肌腱的斷裂，所以，不提倡動(dòng)態(tài)牽拉，原因就在于此。

肌肉內(nèi)部的保護(hù)機(jī)制，即所謂的牽張反射，能夠避免人體超出運(yùn)動(dòng)極限。當(dāng)肌肉牽拉過(guò)快，它能引起反射性收縮。通過(guò)這種收縮來(lái)抵抗進(jìn)一步的牽拉，反射性地保護(hù)肌肉，使之避免有可能出現(xiàn)的損傷。緩慢牽拉肌肉可使肌肉放松可能是由于在拉長(zhǎng)肌肉時(shí)，刺激了高爾基腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)的結(jié)果。從中樞來(lái)看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過(guò)牽張反射來(lái)阻斷由于肌梭興奮過(guò)高而引起的痙攣，以及改善痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉血供，促進(jìn)受損組織康復(fù)。

3 牽伸運(yùn)動(dòng)存在的誤區(qū)

牽伸可以預(yù)防損傷、預(yù)防酸痛，改善動(dòng)作執(zhí)行幅度，提高身體知覺(jué)，刺激血液循環(huán)，使精神放松，但是目前對(duì)于牽伸運(yùn)動(dòng)尚存在著許多的誤區(qū)。

運(yùn)動(dòng)前牽伸即可 Grant[7]（1997）指出熱身能夠增加關(guān)節(jié)滑液的產(chǎn)生及肌肉的氧氣交換，增加神經(jīng)傳導(dǎo)速度，以便更有效地協(xié)調(diào)關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻Ｈ绻冗M(jìn)行熱身，然后再牽伸，其效果比直接牽伸更充分、有效，從而也減少損傷的發(fā)生[8]。理想的方法是熱身后牽伸一次再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，然后再牽伸一次作為整理活動(dòng)的一部分。牽伸兩次的原因如下：

運(yùn)動(dòng)前牽伸肌肉使之準(zhǔn)備達(dá)到最佳的長(zhǎng)度，肌肉最佳初長(zhǎng)度使其工作時(shí)能夠發(fā)展最大力量。運(yùn)動(dòng)后牽伸肌肉使之恢復(fù)最佳靜息長(zhǎng)度，肌肉工作時(shí)重復(fù)收縮和縮短，Myers[9]稱(chēng)之為“鎖定縮短”，當(dāng)練習(xí)結(jié)束時(shí)應(yīng)再次牽伸能使疲勞的肌肉恢復(fù)到正常的靜息長(zhǎng)度，以完成其余的生活活動(dòng)。

只進(jìn)行針對(duì)性的牽伸 如果某個(gè)運(yùn)動(dòng)員某塊肌肉特別緊，就應(yīng)該有針對(duì)性的、重點(diǎn)的牽伸這塊肌肉，使之拉長(zhǎng)、放松。但是有不少的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)都是一套固定的模式，牽伸也就是幾個(gè)固定的動(dòng)作，結(jié)果有些肌肉拉開(kāi)了，有些肌肉則不能很好被拉到，正是這種不均衡性、不協(xié)調(diào)性往往會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

牽伸時(shí)產(chǎn)生疼痛才起到作用 許多人認(rèn)為如果牽伸時(shí)沒(méi)有疼痛的感覺(jué)就不起作用。實(shí)際上，完全舒服的牽伸才是有效的。如果一直牽伸到疼痛感時(shí)，身體的自然反應(yīng)會(huì)使肌肉緊張以防止肌肉進(jìn)一步被拉長(zhǎng)，如果在此情況下還持續(xù)牽伸，肌肉反而可能會(huì)受到傷害。牽伸到剛感覺(jué)到一些阻力但沒(méi)有不舒服感覺(jué)的那個(gè)點(diǎn)即可。無(wú)痛牽伸也適用于有針對(duì)性牽伸某塊肌肉，但其他身體部分應(yīng)該是舒服和無(wú)痛的狀態(tài)。如果身體不舒服或有疼痛，即使被牽伸的肌肉沒(méi)有疼痛感，牽伸效果也不好。例如：當(dāng)腰部疼痛時(shí)牽伸股四頭肌就不能完全放松地進(jìn)行，只有減輕腰痛才能使股四頭肌牽伸更有效。

牽伸動(dòng)作完成即可 有很多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為完成牽伸的動(dòng)作就達(dá)到了目的，其實(shí)牽伸是姿勢(shì)不正確，牽伸的效果將大打折扣，該牽伸的肌肉根本沒(méi)被牽拉到。肌肉收縮時(shí)，為了補(bǔ)償肌肉力量不足或不平衡、姿勢(shì)不良、結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定等情況，常會(huì)產(chǎn)生代償動(dòng)作。例如，進(jìn)行腘繩肌牽伸時(shí)，常見(jiàn)到腘繩肌等長(zhǎng)收縮時(shí)臀部離開(kāi)床面，這種無(wú)意識(shí)的動(dòng)作時(shí)因?yàn)楦嗟赜玫搅送未蠹。ǔＪ悄N繩肌力量不足的結(jié)果。對(duì)于牽伸者來(lái)說(shuō)，牽伸過(guò)程中積極避免代償動(dòng)作是有價(jià)值的，這種主動(dòng)學(xué)習(xí)的過(guò)程會(huì)影響到日常的生活。如果牽伸者學(xué)會(huì)沒(méi)有代償?shù)恼_使用臀大肌和腘繩肌的話(huà)，那么在他的日常生活中就會(huì)主動(dòng)糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作。

平時(shí)可看到不少人在準(zhǔn)備活動(dòng)牽伸時(shí)動(dòng)作時(shí)在晃動(dòng)中進(jìn)行的。正確的牽伸是處于牽伸位置保持15～30s，這樣可以充分利用肌梭和腱梭的生理效應(yīng)[10]。

牽伸是運(yùn)動(dòng)員劇烈運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備環(huán)節(jié)和提高運(yùn)動(dòng)員柔韌性的重要手段，又是防止運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生并最終釋放最大能量，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要環(huán)節(jié)。一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員能長(zhǎng)期保持良好的競(jìng)技水平，而且較少因傷影響系統(tǒng)訓(xùn)練的主要原因之一，就是重視規(guī)范化的準(zhǔn)備活動(dòng)和牽伸熱身和整理活動(dòng)中的牽伸恢復(fù)。正確認(rèn)識(shí)、科學(xué)使用和系統(tǒng)規(guī)范的進(jìn)行牽伸練習(xí)對(duì)疲勞的恢復(fù)、傷病的預(yù)防和運(yùn)動(dòng)水平的提高方面有著重要的意義。

（作者單位：廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)教研室）

作者簡(jiǎn)介： 劉書(shū)芳（1975.7-）， 女，安徽宿州人，講師， 博士，研究方向：運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)與預(yù)防

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