方便面營養(yǎng)平衡之深度解讀

范志紅

近日媒體瘋轉(zhuǎn)，說某大學在第十四屆中國方便食品大會中發(fā)布了一份最新研究報告《方便主食營養(yǎng)比較研究》，以提供人體能量來源的三大“宏量營養(yǎng)素”作為主食類食品的評判標準，證明方便面是一種營養(yǎng)相當均衡的食品，比包子還優(yōu)秀，根本不是“垃圾食品”。

這項研究表明，方便面的能量相當接近于推薦的膳食能量比例，即食物總熱量的50% -65%來自碳水化合物，20%-30%來自脂肪，11%-15%來自蛋白質(zhì)，比肉包子等主食營養(yǎng)更均衡。為了證明自己的數(shù)據(jù)權(quán)威，它還特意說明，這個比例是參考《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要（2014-2020年）》以及世界衛(wèi)生組織推薦的膳食能量構(gòu)成。

對外行人來說，聽到這么權(quán)威的數(shù)據(jù)分析，沒準兒就立馬拜服了。甚至還可能為之雀躍歡呼，因為自己是方便面多年的擁躉。大小媒體更是瘋狂轉(zhuǎn)載，因為如此抓眼球促點擊的新聞到哪里去找？媒體以信息勁爆為第一要求，而人們也都愿意相信那些自己內(nèi)心期待的消息，比如那些能證明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛飲甜飲料而不必顧慮健康負效應之類的消息，總是特別受歡迎的。

不過，稍微有點健康常識的人還是會狐疑，國內(nèi)外那么多年對方便面的負面評價，真的能輕易推翻么？這些看似專業(yè)的研究結(jié)論，到底哪里不對勁？其實，這里存在的重大問題，主要在于偷換概念。

把人體必需營養(yǎng)素的概念，和三大供能營養(yǎng)素的概念混在一起

人體每日所需的營養(yǎng)素，一共有40多種，還有上百種的保健成分需要補充，怎么會只有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種呢？無論這三類營養(yǎng)素的比例如何合理，沒有充足的13種維生素，沒有二十多種礦物質(zhì)，也沒有各種天然保健成分，人能長期健康地生存下去嗎？

油炸方便面里有維生素C嗎？有足夠的維生素A、維生素D和維生素K嗎？有維生素B12嗎？小麥粒里本來有B族維生素，但在面粉精制過程中會損失三分之二以上，而油炸過程中又損失一部分，所余非常有限，根本無法滿足一餐所需。在調(diào)料包中外加B族維生素能夠有所改善，但仍然解決不了鈉過多、鈣過少、缺乏膳食纖維和保健成分等很多問題。

忽略一日膳食需要食物多樣，而方便面的食材極為單調(diào)的事實

中國居民膳食指南第一條說到，食物多樣，谷類為主，粗細搭配。健康人的一日食物營養(yǎng)，是由多種食物類別組成的。一種食物不可能提供人體所需的所有營養(yǎng)素，除了嬰兒前六個月可以單吃母乳之外，成年人一餐只吃一種食物，不可能達到營養(yǎng)素比例的合理狀態(tài)。

各國膳食指南都強調(diào)食物多樣，希望每天膳食的食材品種達到20種以上，甚至有的國家提倡30種以上，其中蔬菜水果就需要在5種以上。而這些要求，顯然是自以為可以替代一餐的方便面所無法供應的。

當然，研究者們可能會說，我們只是把方便面當成一種主食來評價的。沒錯，方便面只有主食的價值，但在通常情況下，因為方便面比掛面有味道，又比做飯做菜省事很多，許多吃方便面的人就把它當成了一餐的唯一食物。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配點魚、肉、蛋和豆制品；而方便面的調(diào)料包，絕對替代不了這些多種食物的營養(yǎng)作用。

用“主食三大營養(yǎng)素平衡”的概念來偷換“一餐、一日營養(yǎng)素平衡”的概念

所謂“總熱量的50%-65%源自碳水化合物，20%-30%源自脂肪，11%-15%源自蛋白質(zhì)”的權(quán)威說法，從來就不是用于某一種食品的評價標準，而是一日膳食整體，甚至是一個人、一個地區(qū)、一個國家長期、整體膳食模式的評價指標。不可能用“三大營養(yǎng)素供能比平衡”的指標去評價一碗米飯，一塊牛肉，一碗菠菜，或者一個蘋果，因為這是十分荒唐可笑的。

人們一天不可能只吃一種食物，每種食物需要與其他食物共同達到營養(yǎng)平衡，就像在一個交響樂隊當中，每一種樂器都發(fā)揮自己的作用，達到協(xié)凋美妙的音樂效果。談一種單一食物的供能比平衡，就像談一個樂隊中某種樂器的音韻是否平衡，有何意義？

也許有些人會爭辯，既然方便面可以成為一餐、甚至一天的唯一食物，為什么它不可以用營養(yǎng)素供能比的平衡程度來評價呢？

先說說油炸方便面的三大營養(yǎng)素供能比。按照GB 17400-2003，油炸方便面的水分應在8.0%以下，非油炸在12%以下。按照現(xiàn)行行業(yè)標準，其中鹽含量應低于2.5%，脂肪含量應低于24%。方便面中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別占8.0%、39.8%和52.2%。作為一餐而言，油炸方便面產(chǎn)品的蛋白質(zhì)供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了，根本不符合三大供能營養(yǎng)素比例的要求。

也許有人會爭辯，那非油炸方便面是不是就能達到理想狀態(tài)呢？非油炸方便面，無非就是能快速泡軟，又帶一包調(diào)料的面條，和加了調(diào)味料的掛面沒什么本質(zhì)上的營養(yǎng)區(qū)別。當然，一定要肯定的是，非油炸方便面至少不含那么多脂肪。如果不嫌麻煩的話，把非油炸方便面做主食，或者直接煮普通掛面，自己再加個雞蛋，或者加一些豆制品，再加些蔬菜，少倒進去一些調(diào)料，還是可以接近營養(yǎng)平衡狀態(tài)的。不過，吃方便面的人就是圖個方便省事，未必肯如此花功夫來搭配。

把“吃方便面后很飽足”這個誤導概念，當成了一種健康優(yōu)勢來推薦

按媒體報道，相關(guān)研究者認為方便面能提供快速的飽足感，因為它富含脂肪，這一點其實非常容易被誤導。在國際上的飽腹感研究當中，飽感并不是按吃100克食物來進行比較的，而是按食物能量進行比較的。

吃100克的方便面（452千卡/100克），和同樣重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤紅薯（約100千卡/100克）、白米飯（約110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它當然比較容易讓人飽。但是這并不是一種優(yōu)點，反而是方便面作為加餐食品非常容易讓人長胖的重要理南。因為一種食品所含熱量越高，它讓人長胖的能力就越強（如果這些熱量沒有被身體消耗掉的話）。

忽略了常吃方便面不利于預防慢性疾病的問題

媒體所提供的新聞稿中，都提到了所謂“谷類為主”的說法。要說其中含有谷物成分，方便面的確是做到了，但“粗細搭配”這一條，它做得不是很好。雖然雜糧方便面已經(jīng)研發(fā)出來，非油炸的方便面也早就上市，但市場上最受歡迎的仍然是沒有雜糧的油炸方便面。這是因為做成面條需要非常好的“筋力”，而除了麥類之外，雜糧們幾乎是不含有面筋的。同時，纖維高的食材，沒有足夠多的油脂，口感也很難令人滿意。

即便不說油炸食品如何破壞維生素，不談油脂加熱本身產(chǎn)生反式脂肪和氧化聚合物質(zhì)，不談什么內(nèi)烯酰胺含量，也不談方便面湯料所應用的肉類香精中含有多少晚期糖基化末端產(chǎn)物，僅僅鈉含量超高這一項，就足夠讓人擔心。一包方便面里的鈉含量，就可以滿足一個人一整天的鈉攝入量。換句話說，一袋方便面，讓你幾分鐘就吃掉三頓飯的鹽；就算你湯料只放一半，鈉攝入量也是過多的。

國外研究當中，雖然單獨以方便面為對象的研究為數(shù)不多，但有關(guān)方便食品、高鈉食品和肥胖、慢性病風險之間的相關(guān)研究并不少。泰國研究表明，方便面等高鈉食品的消費和女性高血壓有直接關(guān)系。韓國研究發(fā)現(xiàn)，女性每周吃兩次方便面，和代謝綜合征的風險顯著正相關(guān)。2005年韓國全國健康營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)分析表明，包括方便面在內(nèi)的低蛋白質(zhì)、高碳水化合物的加T食物和甜食，與增加正常體重者的內(nèi)臟肥胖狀況相關(guān)。也就是說，在體重并不超標的人當中，這類食物吃得越多，發(fā)生內(nèi)臟肥胖和代謝異常的危險就越大。韓國研究者在兒童少年中的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，雖然韓國的方便面中添加了多種B族維生素，但方便面攝入量越多，則孩子的能量、脂肪和鈉元素攝入量就越高，對預防心腦血管疾病不利。

三高患者更不該吃方便面。有些人以為方便面不是甜食，還有很多脂肪，餐后血糖反應會低一些，其實完全是誤解。因為經(jīng)過一次油炸或熱風干燥，再次進行沖泡或煮制時，淀粉更容易被人體消化吸收。油炸方便面是一種典型的高血糖反應食物，它的血糖反應與大米粥相當。在我國的一項餐后血糖研究當中，“雪菜肉絲方便面”的餐后血糖反應和“肉絲白米粥”處在同樣水平上（碳水化合物含量完全相同），比“清湯掛面”的餐后血糖面積高17%，還比后者高出150千卡的能量。

另外，媒體還大炒“方便面比包子營養(yǎng)價值高”這種說法，乍聽到的時候無論如何不能相信。包子的面皮至少沒有油炸過，包子的餡料也可以有各種配合。其中可以全部放肥肉丁，可以同時放肥瘦肉餡和蔬菜，也可以放各種蔬菜、菌類、水產(chǎn)和蛋類，其營養(yǎng)價值難道還比不上油炸方便面？但仔細想想也就理解了。研究者凋查的是“市售即食餐食”，估計還是街邊攤。不僅其營養(yǎng)品質(zhì)不敢恭維，而且正如研究者所提示的那樣，食品衛(wèi)生狀況也未必靠譜。所以，研究者認為，與其吃這種包子加點咸菜，從安全性角度來說，還不如直接吃包方便面；再說，狗不理那一籠包子，可是比方便面貴多了，研究者說方便面的性價比更高，這說法也確實可以成立。

不過，經(jīng)過媒體的夸大，人們就會以為所有的包子都不如方便面。如果那些去吃素包子的人都不再光顧包子鋪，把小白菜餡或胡蘿卜餡包子搭配豆?jié){和鹵蛋的早餐，改成泡一袋油炸方便面的早餐，那豈不是害人嗎？