初中田徑社團中提高學生髂腰肌力量的教學策略研究

方征

（杭州市第十五中學 浙江杭州 310012）

傳統(tǒng)訓練理念中，很多體育教師都很重視大塊肌肉力量的訓練，比如大腿肌肉群、上肢和下肢力量的訓練，訓練方式也多為跑的練習，而很多理論研究和實踐證明，髂腰肌對提高短跑成績有較為核心的作用。髂腰肌力量的提高，主要分為技巧的掌握和力度的控制，既要體現(xiàn)平衡的發(fā)力，又要保障力量的聚集。髂腰肌發(fā)揮近側(cè)支撐的作用，髂腰肌的收縮直接關(guān)系到腿部力量的儲存，所以在短跑訓練中，能否保障學生運用較強的速度，關(guān)鍵是對髂腰肌力量的掌握。目前，我校短跑訓練中，已經(jīng)開始有意識的加強對髂腰肌的鍛煉，目的在于利用其提升短跑學生的技能，避免和減少學生受傷，同時避免受力度的影響，降低短跑訓練的質(zhì)量。

1 研究背景

1.1 問題緣起

2011年學校秋季田徑運動會上，短短的兩天半時間，共有5起腿部拉傷情況出現(xiàn)，其中最嚴重的一例，是一名七年級學生在進行100m決賽時，在終點沖刺階段，拉傷倒地，非常痛苦，送進醫(yī)院，最后診斷為撕脫性骨折，部位就是髂腰肌。該名學生是校田徑社團的一名優(yōu)秀短跑運動員，此次受傷不僅耽誤了比賽，更是對他個人造成了很大的影響。自此，我反思過去，發(fā)現(xiàn)很多受傷情況都是出現(xiàn)在髂腰肌部位，雖然有部分學生受傷原因是因為準備活動沒有到位，沒有充分活動肌肉韌帶，但究其根本原因還是髂腰肌力量的不足。這些受傷情況，輕的癥狀表現(xiàn)為韌帶拉傷，重的則會影響正常活動。出于一名體育工作者的責任心，也是對學生終身發(fā)展的負責態(tài)度，我開始研究髂腰肌，一方面提高自己的專業(yè)水平;另一方面更是為了學生的發(fā)展，避免和減少受傷。

1.2 學生現(xiàn)狀分析

我對田徑社團的12名學生進行了問卷調(diào)查，了解學生現(xiàn)狀。

從表1可以初步看出大多數(shù)學生有拉傷情況，且基本都是在運動時造成的，而大部分學生并不知道他受傷的真正原因，也不知道受傷后的處理方法，而知曉髂腰肌部位的學生只有2%的學生，而對這2%學生進一步了解得知也是因為家里有家長有專業(yè)知識的，也只是僅僅知道而已，進一步的了解就沒有了。

表1 腿部拉傷情況調(diào)查表(%)

表2 腿部拉傷的恢復(fù)情況(%)

表3 頻率和髂腰肌力量的關(guān)系表

從表2可以看出，一旦受傷之后的恢復(fù)時間還是比較長的，對訓練都會造成一定的影響。而且對小部分受傷學生追蹤調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，受傷部位愈后會有運動陰影，需要更長時間去消除。

因此，真正了解髂腰肌對短跑訓練的作用是非常有必要的，作為教師有義務(wù)對學生進行專業(yè)知識的普及和培訓，提高認識，學習和傳授科學的訓練和恢復(fù)的方法。

2 實踐研究

2.1 概念界定

骼腰肌位于脊柱腰部兩側(cè)和骨盆內(nèi),它由腰大肌和骼肌兩部分組成。它的起點是腰大肌在第胸椎體和上個腰椎體,骼肌起于骼窩。兩肌在骼窩處合成一鍵,止于股骨小轉(zhuǎn)子。

2.2 髂腰肌與短跑訓練關(guān)系

髂腰肌主要功能是使大腿屈和外旋由于它處于人體的總重心處,又是較大的肌群,起到了穩(wěn)定身體重心和承上啟下的作用。國外體育專家通過對優(yōu)秀短跑運動員下肢擺動階段功率研究認為,擺動階段耽關(guān)節(jié)肌群是主要的發(fā)力肌群,而骼腰肌正是該肌群中的核心,對提高步頻和步幅起到了重要作用。教師在短跑訓練中，重點關(guān)注學生步伐的長度和頻率，在髂腰肌內(nèi)側(cè)肌肉的支持下，牽動肌肉收縮，形成腿部擺動的動作，盡量提高大腿前后的高度，降低擺動頻率，由此，髂腰肌的力量，對短跑訓練中的各種因素都存在影響，例如：學生在短跑比賽中，身體力度集中在髂腰肌處，通過髂腰肌的支持，提升學生軀體的運動速度，促使運動員的重心前置，同時給予髂腰肌的牽引，學生腿部與地面之間產(chǎn)生的力度瞬間增加，提升短跑訓練的效率。

實際短跑訓練與髂腰肌存在相互牽連的關(guān)系，短跑訓練中，能夠帶動髂腰肌運動，對其形成一定的鍛煉和保護作用，同時髂腰肌的適當開發(fā)和鍛煉，對學生的短跑能力產(chǎn)生推動效果。

2.3 髂腰肌力量在短跑訓練中的作用

髂腰肌的力量集中在“髂”和“腰”兩部分，髂肌是以扇形的狀態(tài)存在，腰肌位于腰部，形狀較長，學生在短跑時，呈現(xiàn)近側(cè)支撐的現(xiàn)狀，自下而上形成一股拉動力度，髂腰肌收縮，能夠使學生大腿屈動，而且學生在短跑中，是否能夠高效率的完成短跑，主要與髂腰肌相關(guān)，例如：短跑訓練時，學生大腿會重復(fù)朝前方驅(qū)動，不論是擺動還是抬腿，都是依靠髂腰肌的收縮，可見：髂腰肌的力度，可以在很大程度上，形成一定的牽動力[1]。如果短跑訓練時，學生采用的是遠側(cè)支撐，則會牽動全部髂腰肌，促使髂腰肌處于全部收縮的狀態(tài)，例如：學生身體前驅(qū)時，會引起骨盆前傾，學生發(fā)力起跑時，大多的力量來自于髂腰肌，此時髂腰肌需面臨全部力度，一方面保障學生向前驅(qū)動;另一方面為學生提供足夠的腿部力量，同時還可穩(wěn)定學生的重心，使其發(fā)力完成短跑運動。

保障髂腰肌充足的力量，可以直接作用在短跑訓練基本要素上，通過髂腰肌收縮，既可以調(diào)整學生的步伐幅度達到最優(yōu)狀態(tài)，又可以加快學生的迅速移動，進而加大學生短跑時與地面的相互作用力[2]。因此，短跑訓練時，老師應(yīng)著重加強髂腰肌的訓練，強化學生的體能。

髂腰肌力量的提高，對學生訓練具備一定的實質(zhì)價值，其可以在多方面提高學生的短跑能力[5]。第一，髂腰肌力量的提升，可以提高短跑訓練的基本能力，髂腰肌在短跑訓練中，占據(jù)較大的影響比重，相比其他訓練方式，重點訓練髂腰肌，對學生形成一種模式定義，促使學生意識到髂腰肌的重要性，保持嚴謹?shù)挠柧毞绞剑坏诙嵘膛軐W生的整體水平，在髂腰肌的約束下，學生快速掌握短跑訓練的發(fā)力技巧和短跑方式，學會如何運用髂腰肌的力度，完成短跑訓練，通過髂腰肌力度的理解，形成短跑意識；第三，為學生提供科學的髂腰肌力量訓練方式，理解髂腰肌與短跑的關(guān)系，學生基本能夠通過自身的能力，掌握髂腰肌訓練的技巧，選取合適的髂腰肌訓練組合，促使學生能夠在短跑訓練中，和諧的運用髂腰肌發(fā)力。由此可見：提升髂腰肌力量，對短跑訓練，不僅具備一定的實踐意義，更是推進短跑運動的發(fā)展。

我們通過相應(yīng)的訓練技巧發(fā)現(xiàn)，學生的短跑頻度和髂腰肌力量之間存在關(guān)系,見表3。

2.4 如何提高短跑訓練中髂腰肌的力量

利用髂腰肌提高運動員的短跑能力，主要途徑是提升髂腰肌的力量。通過對短跑訓練與髂腰肌的關(guān)系進行研究，再結(jié)合學生實際情況，髂腰肌力量的練習，主要分為徒手、靜止和器械三類，圍繞此三類因素，實際提出具體的練習措施。

2.4.1 懸垂式練習法

學生可借助單杠，首先將身體放松，懸掛于單杠上，也可選擇與單杠相類似的器械，主要是可以起到懸掛的作用，能夠支撐學生的腿部運動，然后將雙腿并攏，實行“上舉”動作，盡量保持腿部與身體的直線型，其中可以分腿軀體作為休息狀態(tài)，同樣可以達到髂腰肌鍛煉的效果，開始練習之初學生以適應(yīng)為主，無需做具體數(shù)量的規(guī)定，待身體素質(zhì)稍微好轉(zhuǎn)后，進行練習次數(shù)的上升。

2.4.2 仰臥舉腿練習法

學生呈仰臥狀態(tài)，加緊雙腿，確保能夠產(chǎn)生髂腰肌鍛煉的力度，學生可以根據(jù)自身的喜好，并攏雙腿或稍微區(qū)分，進行上舉訓練，上舉腿部的最佳狀態(tài)為與身體平行，盡量保持舉腿練習動作的規(guī)范性，如此才可保障學生本身達到一種力度平衡的狀態(tài)，還可幫助調(diào)整自身的呼吸，達到舒適訓練的狀態(tài)，舉腿式髂腰肌的力量練習，需克服仰臥重力的影響，不僅對髂腰肌產(chǎn)生一定的鍛煉效果，還可以增加學生的腰部力量，促使在力量鍛煉的過程中，感受運動與力量的關(guān)系。為了前后對稱練習，我一般在仰臥舉腿練習之后安排俯臥抱頭的背肌練習。

2.4.3 前弓后箭

雙手放在腰上，眼睛凝視正前方。邁出右腳，注意腰背挺直，右腳大小腿折疊大于90°，腳尖位于膝蓋之前。左腿膝蓋跪地，身體略后期，往身體的中心點下壓，充分伸展髂腰肌內(nèi)側(cè)的肌肉，至酸痛感，重復(fù)8～10次，換腿練習。

此項練習，個人覺得很有效，能充分活動到一般練習達不到的伸展效果，并且有一定力量強度。田徑社團有位學生，由于髂腰肌受傷，不能進行其他強度的跑的練習，我針對他情況，安排了這項練習，效果明顯，不僅沒有加重受傷部位的疼痛，反而對緩解傷情有促進作用，并對力量訓練有一定作用。

2.4.4 直腿仰臥起坐練習法

仰臥起坐是一種很普通的練習方法，在中學體育教學中運用較多，但一般都是發(fā)展腹肌力量居多，多采用屈腿的方法。而直腿仰臥起坐的方法，通過研究發(fā)覺對髂腰肌的力量有很大幫助。我在教學和田徑社團的訓練過程中，也運用了此項練習方法，學生感覺和屈腿仰臥起坐相比較幅度更大，對腿部的伸展要求更高，在練習過程中發(fā)展學生的力量。

2.4.5 器材式練習法

借助器材進行髂腰肌的訓練，不僅可以提高髂腰肌訓練的效率，還可以保障練習者的安全，通過器材可給予一定的力度支撐，或者提供一個支點控制[3]。學生通過器材提升髂腰肌的力度，主要分為三種運動方式：第一類為提拉，即通過蹲起的方式，增加跨腿的拉度，例如：學生可以墻體為依靠物體，將彈性皮帶固定在腳踝處，利用提拉的力度，實行跨腿練習，選取另一名學生，為訓練的學生提供輔助工作，通過彈性皮帶，提供反方向的力度，與練習學生形成抗衡力度，髂腰肌在受力過程中，形成鍛煉的形式；第二類為頂膝，同樣借助皮帶，主要是以“屈”、“頂”為動作要素，通過膝蓋的運動，作用于髂腰肌，與提拉類不同的是，韌帶的作用點在膝蓋處，利用其形成拉力，使練習學生雙腿相互替換，進行髂腰肌的訓練；第三類為擺腿，將沙袋作為重力物體，固定在腳踝處，促使沙袋形成一定的彈力，配合髂腰肌的訓練，髂腰肌會通過一定的張力傳遞，對肌肉形成塑性，使其產(chǎn)生能量，通過多次訓練，可感受到髂腰肌處形成厚實的力度，有助于在短跑中，迅速發(fā)力，同時有效控制力度，避免過度牽拉。

2.4.6 非強度練習法

此類練習法，基本屬于節(jié)奏緩慢類，適用于短跑訓練中的日常訓練工作，隨時可以完成對髂腰肌的訓練[4]。非強度練習時，一般在戶外即可完成，例如：教師可將非強度的練習方式，綜合規(guī)劃，為學生提供合理的練習方法，首先進行弓箭步練習，促使學生在髂腰肌附近得到熱身活動，避免短跑發(fā)力時，造成髂腰肌發(fā)力不足，然后再實行高抬腿訓練，主要是增加髂腰肌附近的彈性力度，教師規(guī)定合理的頻率和周期，在學生完成之際，由后蹬或高跳為收尾訓練方式，一般教師會根據(jù)學生的短跑實力，制定練習計劃，偏重于跑動練習，活動髂腰肌，避免長時間的靜止運動，導致髂腰肌缺乏運動，降低能力。

綜上所述，髂腰肌的訓練，是個綜合性的練習過程，可以根據(jù)學生的自身特點選取組合優(yōu)化，這些方法也是我的訓練積累，目的是提高運動員髂腰肌的力量，促使其在短跑訓練中，發(fā)揮較大的力度支持，不僅可以提高個人短跑技能，還可以加強學生的訓練素質(zhì)，促使學生在長期的短跑訓練中，發(fā)現(xiàn)適合自身髂腰肌訓練的方法。

3 結(jié)語

髂腰肌力量的訓練，需講究靈活性，因為學生的體能和素質(zhì)存在差異，教師在對其進行訓練時，根據(jù)學生自身短跑訓練的具體情況，實行有針對性的訓練，不論是在髂腰肌力量的練習次數(shù)，還是在練習要領(lǐng)方面，都需進行合理的規(guī)劃。今后將會繼續(xù)研究髂腰肌力量的訓練對短跑成績提高的方法和手段，并思考如何有效處理髂腰肌受傷之后的恢復(fù)訓練，真正的完善短跑訓練的有效性和科學性。

[1]李京平.短跑的速度耐力訓練方法之我見[J].中國體育學院學報,2009(4).

[2]頓文菲.試述短跑中的肌肉放松[J].北京體育大學學報,2010(4).

[3]張克權(quán).淺析放松技術(shù)對短跑運動成績的影響[J].浙江大學學報,2009(5).

[4]趙惠敏.對短跑放松技術(shù)的探究[J].中國體育學報,2012(4).

[5]尹志強,謝曉信.論放松技術(shù)對短跑訓練的意義[J].山東大學學報,2011(4).