短道速滑專項力量訓練方法手段探析

李欣 姜雪莉 宋來

摘 ?要：爆發力、速度力量耐力是短道速滑運動員最重要的專項力量素質，專項力量訓練的內容、方法和手段，對運動訓練的有效性和比賽成績有著重要的影響。分析短道速滑專項力量訓練常用手段，并針對性地提出不同專項力量訓練的內容與負荷控制。認為我國優秀短道速滑運動員力量訓練中，應結合比賽速度和比賽節奏制定力量訓練計劃，提高神經肌肉的適應能力，讓大腦與肌肉更加協調地配合工作，力量訓練不僅注意負荷的大小而且要注意用力的方式，應加強速度耐力訓練中的力量和步頻的連續穩定性訓練。

關鍵詞：短道速滑;專項力量;訓練方法

中圖分類號：G862.9 ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ?文章編號：1002–3488（2014）01–0009–05

Analysis on the Special Strength Training Methods and Means of Short Track Speed Skating

LI Xin，JIANG Xue-li，SONG Lai

（Heilongjiang Research Institute of Sports Science， Harbin 150008， China）

Abstract： The explosive force， strength and endurance of speed are the most important quality of the special strength of short track speed skaters， the content， methods and means of special strength training have an important effect on the performance and the effectiveness of training. Analyzing the common method of special strength of short track speed skating， and puts forward different contents and load control of special strength training. The paper thinks that we should make the strength training plan with speed and rhythm of competitions in the strength training of Chinese excellent short track speed skaters， improve the adaptation ability of neuromuscular， let the brain and muscle more coordinated work， strength training not only pays attention to the size of the load but also the hard way， we should strengthen the reliability training of strength and frequency of stride in speed endurance training.

Key words： short track speed skating; special strength; training methods

收稿日期：2013-06-27;修回日期：2013-08-16

基金項目：國家科技支撐計劃課題（2009BAK57B04） 。

第一作作者簡介：李欣（1975-），女，黑龍江哈爾濱人，助理研究員，研究方向為運動人體科學。

1 ? ?引言

短道速滑具有間歇性、多賽次的特點，既要求技術又要求體能。在短道速滑項目中，與運動成績相關聯的主要訓練因素有專項力量素質訓練、專項速度素質訓練、專項耐力訓練、技術訓練、戰術能力訓練等[1]，專項力量訓練是短道速滑訓練中重要的基本組成部分，通過有效的專項力量訓練能快速的提高運動員的運動成績。

我國短道速滑力量訓練存在主要問題是：未處理好陸上力量訓練與滑冰專項體能的關系，力量訓練未緊密結合項目特點，存在較大的脫節現象[2]。短道速滑力量訓練的重點是發展速度力量（特別是快速的起動力、反應力、爆發力）及速度力量耐力[3]，并且速度力量訓練必須和專項技術緊密結合，使力量練習的神經系統和肌肉用力性質與專項技術相似，在動作的方式、軌跡、速度、負荷等盡可能與專項的本質特征保持一致[4]。結合比賽速度和比賽節奏制定力量訓練計劃，提高神經肌肉的適應能力[5]，增強神經肌肉適應性——即神經系統向肌肉傳遞信號令其快速有力地收縮等能力。以比賽速度和接近比賽速度進行訓練有助于訓練神經肌肉的適應能力，讓大腦與肌肉更加協調地配合工作。

我國國家短道速滑隊已經連續兩個奧運周期聘請國外專業力量教練對短道速滑運動員力量訓練進行指導，因此在專項力量訓練方法手段上有了很大的進步，專項針對性較強，力量訓練與專項的結合日趨緊密，但在力量耐力的訓練上還有待加強。

2 ? ?專項力量訓練的作用

2.1 ? ?專項力量訓練手段的目的

短道速滑是一項要求力量水平較高的周期性速度耐力項目。根據短道速滑項目特點，專項力量訓練包括最大力量、快速力量、力量耐力。例如，起跑、進行戰術超越時加速瞬間需要強大的爆發力和起動力，這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績[9]。短道速滑專項力量訓練手段的目的是解決冰上高速滑跑所需要的支撐平衡和強有力的快速伸展蹬冰的力量，起跑時的爆發力量，超越與沖刺時的快速啟動力量，及后程的力量耐力問題。因此，專項力量訓練動作要領必須與專項技術動作要領相一致，保證動作準確、放松。在短道速滑力量訓練中，必須處理好肌肉——神經的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

2.2 ? ?專項力量訓練的主要任務

短道速滑專項力量訓練的主要任務是發展肌肉收縮的力量（最大力量）、提高肌肉收縮的速度（快速力量）和增加肌肉收縮的持續時間（力量耐力）。力量訓練的最終目標是提高運動員的專項力量水平。力量訓練負荷的主要構成因素——練習的重量、速度、組次和間歇時間直接影響到專項力量的形成[10]，以專項的運動特點為依據制定杠鈴訓練的負荷是當前力量訓練的一個主要發展趨勢。根據完成訓練任務的需要，正確地選擇有效的訓練手段，規范并明確正確的動作要求。處理好負荷與恢復的關系，在一個訓練階段中，負荷安排應大中小結合，循序漸進地提高負荷量度。

2.3 ? ?力量特點

通過對我國優秀短道速滑運動員進行鞋墊式壓力分布測試進行蹬冰力量的研究發現，在勻速滑行階段、蹬冰力量曲線顯示比較平穩（圖1），優秀短道速滑運動員每一次蹬冰的用力及蹬冰的節奏和步幅都很均勻。啟示我們在力量訓練中不僅注意負荷的大小而且要注意用力的方式。在對彎道滑跑特點進行研究過程中發現，蹬冰力量的加大或者步頻的加快，能夠降低運動員的力量耐力水平[11]。蹬冰力量或者步頻越大，運動員對蹬冰力量和步頻的連續穩定性的控制能力越低。這種控制能力的變化，能夠降低運動員對動作定型的神經肌肉系統敏感性，意識控制與運動神經的不協調，造成技術動作紊亂變形，這也許是彎道失誤與摔倒幾率較高的力學原因之一。在滑行過程中隨意增加蹬冰力量或者步頻，能夠破壞運動員的體能儲備耐力性結構，甚至使競技狀態的控制能力更加不穩定[12]。因此，應加強速度耐力訓練中的力量和步頻的連續穩定性訓練內容。提倡用小杠鈴、多次舉，增加持久性耐力訓練[13]。如果每次運動員蹬冰都很用力，只能無謂地消耗體能影響成績。如果掌握好節奏適度蹬冰面，既可減少磨損減速，又可節省體能。同時訓練要針對運動員個人特點，講個性，不能簡單的單一化。

3 ? ?短道速滑專項力量訓練常用手段與訓練內容的負荷控制

短道速滑專項力量訓練手段主要有各種跳躍練習、器械負重專項力量訓練、核心力量訓練等。

3.1 ? ?專項力量訓練常用手段

3.1.1 ? ?跳躍練習

輕滑跳、分腿跳、雙腿觸胸跳、單膝觸胸跳、弓步交換跳、連續側向跳過障礙、單腿行進間跳、立臥撐、臺階跳、之字形單腿跳躍、側向跳過跳箱、側面單腿蹬伸跳起等各種跳躍練習用于發展運動員的爆發力、專項力量和支撐能力。蛙跳練習能夠非常有效的練習和提高運動員大腿肌肉群連續做功的能力，滑冰運動員連續蹬冰的專項能力，而且還能提高運動員專項速度耐力的能力。各種循環跳躍練習手段，采用不同的跳躍形式組合進行，同時采用循環不斷的練習形式，這種練習形式比較靈活，可以根據不同的訓練目的，進行不同次數不同組數的練習，而且還可以采用不同跳躍方式進行不同的練習，可以有效的提高運動員的身體能力。因此，可以根據不同任務和目標，采用不同的練習方式進行訓練。

3.1.2 ? ?器械負重專項力量訓練

器械負重訓練是力量訓練中一種常用的訓練手段，各項目中都有應用。短道速滑訓練中，原地負重快速蹲起是運動員在陸地上利用負重物體進行下肢快速力量練習的一種常用訓練手段（如圖2、3）。

進行原地負重快速蹲訓練時，運動員杠鈴負重的重量根據運動員的個人特點以及訓練目標而確定。動作開始時，運動員上體挺直，腰腹肌肉保持緊張狀態，抬頭平視前方，膝關節微屈，身體慢慢下蹲，當膝關節微屈至 75°左右時，運動員下肢有力，快速蹬地，身體迅速蹬起直立，整個動作要快，要有爆發力，然后恢復到直立狀態，準備進行下一次下蹲動作。快速蹲起動作的主要作用是發展運動員的下肢力量的爆發性和速度耐力能力[6]，因此在練習過程中一般選擇的負重量都是相對于個體運動員而言的比較輕的力量，練習的組一般比較多，同時在練習過程中要求運動員在每次蹲起時都必須要快速用力，提高動作練習的實效性，因此根據訓練任務和目標的不同，快速蹲起動作往往根據運動員自身的特點和需要選擇不同的負重重量和練習次數。

圖3 ? ?雙腿原地負重快速蹲起

Figure 3. ? ?Weight-bearing Fast Squat by Double-leg

3.1.3 ? ?專項核心訓練

核心力量訓練則主張在動態、不穩定環境中進行訓練，能夠起到穩定脊柱和骨盆，提高能量輸出，改善控制力、平衡性，提高肢體協調工作效率，降低能量消耗和預防運動損傷的作用[7]。短道速滑運動員核心區域力量的訓練可以提高短道速滑運動員的平衡能力、控制能力、動作節奏感、末端肌肉蹬冰發力等[8]，對于短道速滑運動員完成高質量的直、彎道技術動作和保持良好的身體控制能力是非常重要的。核心力量訓練作為新穎的體能訓練理念和訓練方法，為短道速滑項目的訓練手段發展提供了多元化的新思路。

3.2 ? ?不同訓練內容的負荷控制

3.2.1 ? ?快速力量練習

快速力量取決于肌肉的募集能力（最大力量）、神經沖動頻率和肌肉或肌群之間的配合（協調性）等3個因素。常采用負重練習法：用本人最大力量的40 %～80 %的強度，每組重復 5～10 次，完成 3～6 組。練習組數的確定，應以不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應該停止練習。一般組間間歇時間為 2～3 min。間歇時間過長，導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習[14]。對抗性力量練習，如布帶練習，實心球、杠鈴片、杠鈴桿、沙袋、沙背心等。克服自身體重的練習：主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如：各種方式的臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。臺階跳或障礙跳的高度要適宜，障礙物間的間距以不停頓能連續跳過下一個障礙物為準。

短道速滑運動員最需要發展臀大肌、大收肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、脛骨前肌、腓腸肌，還需要一定的腹肌力量。力量訓練中突出的速度力量，采用負重練習發展力量時，通常采用重量中等、組數較多（6～8 次）、次數中等（5～8次）的快速力量訓練的方法。其主要采用：肩負杠鈴下蹲、半蹲跳、箭步蹲跳、負重單腿蹲、負重換腿跳、高抓、高翻、快挺、拉抓等練習手段。練習時可成組地進行，或者與跑交替，或者與放松練習和柔韌性練習交替進行。注意不同肌群力量的對應發展，如發展股四頭肌力量，可選負重半蹲起的練習，應要求運動員在練習時雙腳平行或稍內扣站立，以求有效地發展股四頭肌的力量。根據專項競技的需要，在主要發展運動員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練[15]。針對短道速滑運動員的小肌群、深層肌群、薄弱肌群的力量訓練、如髖、踝關節周圍的肌群力量訓練等，靜力練習法十分有效，但是強度應該降低一些。

3.2.2 ? ?爆發力練習

發展爆發力的訓練手段有各種跳躍練習，如雙足高跳、分腿跳、單雙足俯臥收腿、弓步交換跳、立定跳遠接快速跑、連續蛙跳、連續側向跳過障礙、單腿行進間跳、側向跳過跳箱等。發展爆發力的訓練方法是：跑和跳;起跑練習;雙腿或單腿的縱跳或跳遠 ? （1 級、3 級或 5 級跳）;30～60 m的跨步跳。結合短跳和長跳，提高加速能力、最大奔跑速度和速度耐力;力量訓練。基本的應該是用極限或亞極限負荷完成杠鈴訓練。另外，發展速度力量的訓練（如深蹲跳）能夠增加肌肉的收縮力量和速度。各種形式的跳和跨跳都有相同的效果。這種方法僅僅適用于很高訓練水平的運動員，因為它對肌肉的主動和退讓收縮系統都產生強烈刺激。跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短道速滑項目非常相似，而且跳躍練習還能直接影響滑行步頻和步幅結構[16]。短跳以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，長跳以發展速度力量和力量耐力為主。這些練習用力強度大，用力結構與短道相類似，有助于發展起跑、及啟動滑行的爆發力。在做這些練習時，應特別強調蹬地角度。在進行爆發性力量訓練時，還要重視腰腹和背肌力量訓練。在力量訓練中，要強調每一個動作都要求盡量用力到腳趾關節，這樣可以發展短道速滑運動員所必須的踝關節力量及快速蹬冰的力量。

3.2.3 ? ?最大力量練習

最大力量并不是短道速滑最重要的力量素質，最大力量的優劣只表現在起跑的加速階段，最大力量對專項成績的影響隨著專項距離的增加而下降。主要采用重復訓練法：重復采用負荷強度為 75 %～90 %的練習。每項訓練中完成的組數為 6～8 組，每組重復3～6 次，組間間歇 2～3 min。靜力訓練法：負荷強度為 70 %～100 %，每次持續時間為 3～6 s，練習 4 次，組間間歇 3～4 min。

3.2.4 ? ?速度力量耐力練習

速度力量耐力是短道速滑最重要的力量素質，在滑行途中的領滑、超越等戰術的實施及沖刺階段主要靠力量的保持能力。常用訓練方法有持續訓練法、間歇訓練法、循環訓練法。持續訓練法：用 25 %～40 %的負荷強度，要求多次重復，直至達到極限。具體次數因負荷強度不同而異。重復組數視運動員而定，一般組數不宜太多。間歇訓練法：組間間歇時間可從 30～90 s或者更多，這取決于練習的持續時間和參加工作肌肉的多少。假如練習時間較短，并且完成幾組練習后，需要達到疲勞積累的目的，那就應該在工作能力尚未完全恢復時，即進行下一組練習。循環訓練法：將發展人體不同肌群的 6～10 個練習按一定順序排列，并設置必要的練習器械，運動員連續地依次完成各站規定的練習。短時間間歇后，再做下一組，根據專項比賽持續時間的長短，以及一組練習負荷的大小，可分別選做 3～10 組，從而使不同肌群的力量耐力得到發展，循環訓練[17]是提高快速力量和力量耐力的有效手段。循環訓練法從生理和生物力學角度方面，各種肌肉收縮方式混合訓練，增加了機體對刺激的適應難度，提高刺激作用，更好的提高力量訓練效果。

3.2.5 ? ?核心力量訓練

近幾年彎道滑行技術發生了很大變化，不再局限于左腳的外刃和右腳的內刃的滑行方式，而是左、右腳的內外刃自如滑行，要實現在較高滑速的情況下，保持動態平衡，并且連續加速滑行的能力，核心力量訓練是必不可少的。通過對核心區域肌群的訓練發展核心穩定性，有效的傳遞快速蹬冰力量，控制身體重心，使運動員在彎道超越中保持低而穩的滑行姿勢，從而提高弱角下高速滑行的能力。

核心穩定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩定條件下進行訓練，以此使更多的小肌肉群，特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。

核心區域訓練的安排要遵循持之以恒的訓練原則。在每一周的訓練課次安排上要進行 3～5 次課的訓練， 在準備期的訓練課安排上體現的課次可能還要多一些。在每一次訓練課上可以選擇其中的 8～10種訓練方法手段， 可以根據訓練目的的要求去搭配其中的幾種訓練方法手段，每一種訓練手段做功的次數為 20 次以上，靜力支撐的訓練方法手段計時時間為 1 min，每一次訓練課安排完成的組數為 3 組。核心區域訓練一定要重視和強調完成動作的質量，觀察運動員在完成過程中是否動作達到要求，如果運動員在完成過程中動作達不到要求的標準，訓練后產生的效果就沒有達到核心區域訓練的目的，教練員就應該考慮是否停止訓練，分析運動員是什么原因沒有達到動作要求的標準。質量上的要求是非常重要的， 在訓練過程中要灌輸運動員一定按動作的要求保質保量地完成好每一個動作， 將核心區域訓練達到預期的效果和目的。不同的訓練與比賽周期核心區域訓練的安排應區別對待，如在比賽周期可以考慮適當減少訓練的課次。因為進入比賽期大部分的時間和精力投入到賽前訓練和安排，運動員的注意力也會受到比賽的影響，完成核心區域訓練所獲得的質量效果不是很好，在比賽結束后應該盡早安排核心區域訓練，減少運動員核心區域訓練能力水平下降的程度， 相應對運動員比賽后體能的恢復也會起到積極作用。

4 ? ?結語

爆發力、速度力量耐力是短道速滑最重要的力量素質。短道速滑力量訓練的重點是發展速度力量（特別是快速的起動力、反應力、爆發力）及速度力量耐力，并且速度力量訓練必須和專項技術與體能訓練緊密結合，膝、踝部分的力量和支撐能力是短道速滑技術的主要部分，所以力量訓練采用的方法手段都圍繞著這些部位而進行，使力量練習的神經系統和肌肉用力性質與專項技術相似，在動作的方式、軌跡、速度、負荷等盡可能與專項的本質特征保持一致。循環訓練是提高快速力量和力量耐力的有效手段，結合比賽速度和比賽節奏制定力量訓練計劃，提高神經肌肉的適應能力，增強神經肌肉適應性——即神經系統向肌肉傳遞信號令其快速有力地收縮等能力。以比賽速度和接近比賽速度技術動作進行力量訓練有助于訓練神經肌肉的適應能力，讓大腦與肌肉更加協調地配合工作。

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