走出考前失眠的泥潭

案例

王奇是一名初三的學(xué)生，每次重要考試前，晚上睡覺常常失眠，看著別人上課認(rèn)真聽講，課下刻苦努力，保持著充沛旺盛的精力，而自己晚上睡不著覺，又擔(dān)心影響第二天白天上課學(xué)習(xí)的效率，心里別提多急了。可越著急越睡不著，考前焦慮在很大程度上影響了他的考試成績，父母也跟著擔(dān)心，快要中考了，這樣下去該怎么辦？

失眠的癥狀

作為一名即將面臨中考的學(xué)生，出現(xiàn)失眠現(xiàn)象一定非常苦惱和著急。其實(shí)失眠與其說是一種身體疾病，還不如說是一個心理問題。但首先要搞清楚的是，像王奇這樣的情況是不是失眠。

失眠是指實(shí)際睡眠時間過短（包括入睡困難、睡眠淺、惡夢多以及早醒）或睡眠失常，缺乏睡眠感。失眠的癥狀主要有：

入睡困難

躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，總覺時間過得太慢。

早醒

入睡雖然很快，但只要睡上三四個小時，馬上就會忽然驚醒，然后就再也睡不著了，直到天亮。

時睡時醒

不能進(jìn)入沉睡狀態(tài)。

整夜失眠

躺在床上，努力想要入睡，卻怎么也睡不著，直到天亮。

偶爾一兩晚睡不好，只是人在特殊狀況下的應(yīng)激反應(yīng)，并不是失眠。只有長期、經(jīng)常性的睡不著、睡不好才可以診斷為病理性的失眠。父母和孩子可以好好對照一下，看看自己有哪些睡眠狀況，從而確定自己是不是真的失眠。

考前安眠做好7件事

如果想擺脫失眠，就必須先排除一些影響睡眠的心理因素，最重要的就是要不怕失眠。失眠其實(shí)并不可怕，可怕的是我們對失眠本身的擔(dān)心。或許是大家把睡眠的意義看得過重，其實(shí)我們偶爾出現(xiàn)一兩次失眠，也是很正常的。當(dāng)出現(xiàn)失眠的情況時，我們應(yīng)當(dāng)順其自然，不要強(qiáng)迫自己入睡。那么為了避免失眠帶來的消極影響，還有哪些方法可以預(yù)防和克服失眠問題呢？

了解睡眠時間的個體差異

每個人對睡眠時間長短的需求是有很大差異的，所以不要盲目對比和參考他人睡眠時間，覺得自己比他人睡得時間少就是失眠，其實(shí)只要自己在睡覺后覺得舒服，神清氣爽就可以了。

營造好的睡眠環(huán)境

睡覺前創(chuàng)造一個舒適溫馨的睡眠環(huán)境，比如：幽暗的燈光、輕柔的音樂、干凈的被褥、溫度適中、通風(fēng)良好、盡量避免嘈雜的環(huán)境等，這些都有助于睡眠。

保證營養(yǎng)均衡

在緊張的復(fù)習(xí)備考中持續(xù)用腦，大腦容易疲勞，因此在飲食上要注重營養(yǎng)飲食，做到均衡飲食，保證蛋白質(zhì)和維生素的攝入。

睡前應(yīng)避免吃太多的食物，喝大量的水，咖啡、茶等刺激物也應(yīng)避免；而在睡前吃適量的香蕉、溫奶、蜂蜜、全麥面包、燕麥片等有助于睡前放松，提高睡眠質(zhì)量。

養(yǎng)成入睡的好習(xí)慣

培養(yǎng)自己規(guī)律地上床睡覺與起床習(xí)慣。遇到周末或假期，最好不要睡懶覺；不要在床上看書、看電視、玩手機(jī)，養(yǎng)成上床便睡的好習(xí)慣；如果毫無睡意，也不要太勉強(qiáng)自己上床睡覺。

勞逸結(jié)合

睡眠需要身心和諧，全面放松。緊張的復(fù)習(xí)所造成的疲勞，更多的是精神上的疲勞，而身體并沒有感到很疲勞，所以沒有倦意很難入睡。

每天參加半小時左右的體育運(yùn)動，使身心和諧，有助于入睡，但注意不要運(yùn)動過度，尤其不要在睡前激烈運(yùn)動。

做深呼吸放松

如果睡不著的話，可以試著做一些放松的練習(xí)，采用腹式呼吸法，深深地吸氣，等到吸入了足夠的氣體，然后停止片刻再慢慢地呼出，保持呼吸均勻，這樣反復(fù)做幾次，就能放松身體，平靜心情。

進(jìn)行積極的心理暗示

想象身在一個景色優(yōu)美的地方，如大海邊，感受陽光溫暖的照射，身下海灘上沙子的柔軟，海風(fēng)輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味，自己躺在沙灘上靜靜地傾聽著“嘩嘩”的波濤聲……盡量想象得具體生動，全面利用五官去感覺想象。

還可以暗示自己，“明早起來我會覺得身體很舒服，心情很好”、“今晚我會睡個好覺”、“明天又是美好的一天”等。

心理暗示的過程要保持放松狀態(tài)，如果配合深呼吸，效果就會更佳。

勿盲目使用安眠藥物

如果失眠嚴(yán)重，應(yīng)該及時去醫(yī)院就診，同時安眠藥的服用，一定要遵照醫(yī)囑。

實(shí)際上，完全沒有睡著覺的情形是很少存在的，因此失眠一般并不一定影響學(xué)生在考試中能力的正常發(fā)揮。如果考前真的失眠了，在考場上，你自身的應(yīng)激狀態(tài)也會讓你保持適度緊張，思維敏捷、活躍，處在興奮狀態(tài)。

先對影響睡眠的各種因素認(rèn)真分析，并找出原因，然后有針對性地進(jìn)行調(diào)整，從而有效地改善睡眠。這也是一個學(xué)習(xí)和成長的過程。