更年期飲食調養

中年既是人生事業的鼎盛期，也是女性的多事之秋。更年期是婦女一生中必然要經歷的一個過程，停經后的女性容易發生心腦血管、骨質疏松癥等疾病，此階段需注意膳食營養的全面均衡，因為飲食對于助力調養更年期癥狀十分重要。

更年期營養膳食“四多四少”

四多

◇ 適量補充優質蛋白質，除去魚、瘦肉等動物蛋白外，多攝入大豆制品，適量補充一些對血脂影響小、不飽和脂肪酸豐富的堅果類食品。

◇ 攝入足量的鈣，每天堅持喝牛奶、豆漿等，每日最好保證30分鐘的日曬，促進鈣的吸收。

◇ 多吃蔬菜、菌類和水果。蔬菜菌類和水果，是膳食纖維的重要來源，能較好維持腸道的生態平衡，促進益生菌的生長，也有良好的防治便秘的作用。

◇ 多飲水，每天喝夠6杯水。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應主動，少量多次，不要感到口渴時再喝水，飲水最好選擇溫開水，少喝或不喝碳酸飲料。

四少

◇ 減少膽固醇的攝入量，含膽固醇高的食物有：動物內臟、禽蛋黃、蟹黃、魚子、魷魚、黃油等。

◇ 減少飽和脂肪的攝入，脂肪的攝取應占每天總熱量的30%以下。少食肥肉、雞皮、鴨皮等食物。

◇ 減少過多的鹽分。鹽食用過多，易導致血容量增加，對血管壁的側壓力增加，導致血壓增高，還會導致血管硬化。吃鹽需要喝大量的水來緩解，長期大量攝取鹽會導致身體浮腫，增加腎臟的負擔，食鹽應限制在每天6克以下 。

◇ 減去更多的酒和刺激性食物：90%的酒精需要肝臟代謝，過多的酒精會傷肝。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。過度飲酒會使食欲下降，嚴重者導致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，過量飲酒會增加患高血壓、中風等疾病的危險。盡量少喝濃茶、咖啡等，少用刺激性調味品。

由于更年期婦女內分泌發生變化，活動量減少，體內消耗熱能也隨之減少，不限制的飲食和喜好甜食，經常食用過咸、過油的食物，會誘發肥胖和多種慢病。更年期女性飲食應清淡，盡量減少攝取高脂肪食物和糖類，尤其少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，“均衡營養，合理膳食”是不變的飲食原則。

更年期推薦食物

大豆制品

中年婦女應每天堅持喝牛奶、豆漿、多吃大豆及其制品，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收。大豆制品可降膽固醇，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。

豆中含有的皂苷，可清除體內自由基，具有抗氧化和降低過氧化脂質的作用，并可降低血中膽固醇和甘油三酯的含量，對預防動脈硬化和心腦血管疾病有一定效果。

大豆中含有豐富的維生素E，不僅能夠破壞自由基的化學活性，從而抑制皮膚衰老，更能防止色素沉著于皮膚。

水果蔬菜

獼猴桃 獼猴桃富含膳食纖維和維生素，尤以維生素C含量豐富，維生素C作為一種抗氧化劑，能有效阻斷亞硝胺在體內形成，具有防癌和抗癌作用。經常吃獼猴桃可干擾黑色素生成，預防色素沉著、保持皮膚白皙。獼猴桃含有的膳食纖維，有潤燥通便的功用。

西紅柿 西紅柿含有番茄紅素可使皮膚細嫩光滑。人到中年，隨著年齡的增長，細胞的新陳代謝開始減緩，肌膚會出現皺紋，皺紋是肌膚老化的表現和象征，吃一些富含蛋白質、維生素A、維生素C、鋅、硒的食物，對減緩皺紋有一定的幫助。西紅柿含有的煙酸，能維持紅細胞的形成，有利于保持血管壁的彈性和保護皮膚，西紅柿的酸味中含有檸檬酸、蘋果酸等，他們能消除導致人體產生疲勞的物質。

胡蘿卜 胡蘿卜有增強人體免疫力、防癌、抗癌作用；胡蘿卜含有的大量胡蘿卜素有助于維持皮膚細胞組織正常機能、減少皮膚皺紋，刺激皮膚的新陳代謝、保持皮膚潤澤細嫩；胡蘿卜所含B族維生素和維生素C 等營養成分有潤膚和抗衰老作用。

大棗 大棗有“天然的維生素丸”之稱，是物美價廉的滋補品，中醫認為大棗有強筋壯骨、補血行氣的功效。大棗富含鈣和鐵，對預防女性的骨質疏松和貧血有重要作用，大棗對更年期婦女的潮熱出汗、情緒不穩定有調補和控制作用，對女性有養顏作用。

牛奶

牛奶是最經濟有效的補鈣佳品，牛奶中的鈣質最容易被吸收，絕經期前后的中年女士常喝牛奶可減緩骨質流失，睡前喝牛奶有助于睡眠；牛奶也是皮膚最喜愛的食物，它能改善皮膚細胞活性，有延緩更年期皮膚衰老，增強皮膚張力、消除小皺紋等功效。

魚

更年期婦女多吃魚，尤其是清蒸魚。魚是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，魚類蛋白質的氨基酸組成較平衡，利用率較高。

魚類脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管有一定作用。

清蒸魚不用太多的油、鹽及過多的調料，配上佐料及輔料直接放于鍋中將鍋蓋蓋好蒸熟即可，保持了魚的低脂特色。

適量紅肉

適量紅肉能幫助更年期女性獲得紅潤的肌膚，健康的體魄。缺鐵性貧血是一種常見病，尤其多發于女性。

缺鐵性貧血的一般癥狀有疲乏、煩躁、頭暈頭疼、皮膚蒼白、毛發干枯脫落等，嚴重者可影響正常工作、生活，每天食用50克左右的紅肉是有益的。

避免攝入有損于大腦的食物

50歲的女性，明顯感到記憶力不如以前，容易忘事，膳食中應如何避免攝入有損于大腦的食物？

◇ 避免長期飽食，長期飽食影響大腦的血液供應，俗話說：“傻吃會吃傻”。

◇ 避免長期節食，過度節食會減少很多營養成分的攝入，造成營養不良，對大腦有損害。

◇ 避免大量吃甜食，甜食過量，人體的體質是酸性的，酸性體質的人也容易造成腦的記憶力減退。

◇ 戒煙限酒，煙酒會破壞大腦細胞合成蛋白質，造成記憶力衰退。

小貼士

飲食、運動、心態是更年期保證健康的三個重要內容。更年期女士應善于自我調節，飲食做到食物多樣、谷類為主，每天有一定量的粗雜糧攝入。膳食全面、均衡、適度對各個時期的人群均適用。從事喜歡的體育活動，以步當車、少乘電梯、多做家務都是消耗熱量的好方法。每次步行或慢跑鍛煉時，里程應掌握在3公里左右，每周運動不少于5次。俗話說：小愛好，大功效。簡單愛好對舒緩壓力和快樂心情有很大幫助。

更年期女士應以健康陽光的心態順利度過這一特殊時期，為老年期健康提供基礎保障，迎接更美好的未來。