也談初中學(xué)生中長跑的訓(xùn)練

丁霞

摘 要：中長跑運(yùn)動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運(yùn)動員成績的好壞其一來自于隊員的先天素質(zhì)，良好的體型和心肺功能也是一個運(yùn)動員能否出好成績的基礎(chǔ)。其二，后天的專項訓(xùn)練是其運(yùn)動成績提高的必要手段。因此，尋求合理的訓(xùn)練方法是提高學(xué)生中長跑水平的基本途徑。

關(guān)鍵詞：初中體育；中長跑教學(xué)；方法

中長跑運(yùn)動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運(yùn)動員成績的好壞其一來自于隊員的先天素質(zhì)，良好的體型和心肺功能是一個運(yùn)動員能否出好成績的基礎(chǔ)。其二，后天的專項訓(xùn)練是其運(yùn)動成績提高的必要手段。當(dāng)一位運(yùn)動員已具有很好的身體優(yōu)勢，這時就需要用先進(jìn)的訓(xùn)練手段來提高其運(yùn)動成績。于是努力提高其運(yùn)動成績成了我們體育教師迫切的任務(wù)，我就以近幾年自己的帶訓(xùn)體會談一下自己對初中中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練的認(rèn)識。

一、中長跑運(yùn)動員的選材

（一）身體形態(tài)在中長跑運(yùn)動員的選材上要選擇身體形態(tài)“干瘦”形者，身體勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大，膝、踝關(guān)節(jié)圍度小，跟腱明顯，足弓較大者。男運(yùn)動員預(yù)測身高在175cm左右，女運(yùn)動員預(yù)測身高在165cm左右為佳。

（二）生理機(jī)能在選擇運(yùn)動員時還要注意其心肺功能指標(biāo)。我們可用簡單的方法對運(yùn)動員的心肺功能進(jìn)行測驗。1、測運(yùn)動員安靜時的脈搏；2、負(fù)荷后的即時脈搏；3、負(fù)荷后3～5分鐘脈搏。以即時脈搏較低和脈搏回降較快者為優(yōu)。

（三）心理素質(zhì)中長跑運(yùn)動員不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質(zhì)。因此，選材時也要考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、應(yīng)變能力的運(yùn)動員。

（四）動作技術(shù)技術(shù)方面著重觀察運(yùn)動員自然跑的技術(shù)，跑動中動作自如，后蹬快速有力，節(jié)奏明節(jié)，富有彈性的運(yùn)動員。

二、專項訓(xùn)練

（一）一般耐力練習(xí)中長跑運(yùn)動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：一是心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。二是強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動員的練習(xí)興趣。

（二）速度耐力練習(xí)速度耐力是運(yùn)動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：一是持續(xù)跑的方法要求運(yùn)動員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4～6公里。二是重復(fù)跑的方法如5×400米要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。三是間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）速度訓(xùn)練速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種：一是跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。二是借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個訓(xùn)練過程中。

（四）身體訓(xùn)練。一是力量練習(xí)中長跑運(yùn)動員的力量練習(xí)在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑、跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。二是協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

（五）技術(shù)訓(xùn)練運(yùn)動員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實效性對運(yùn)動成績有很大的影響。我們要讓運(yùn)動員學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動作。還要根據(jù)運(yùn)動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。

（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中長跑比賽時的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運(yùn)動員實力相近時，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容：一是能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。二是通過平時的測試來豐富戰(zhàn)術(shù)實踐經(jīng)驗。三是在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。

（七）恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是盡快消除運(yùn)動員因訓(xùn)練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練和比賽?；謴?fù)訓(xùn)練的內(nèi)容：一是拉伸韌帶。二是放松跑、球類活動。三是積極的休息或聽音樂。四是各種按摩。五是及時適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷量。