三種練習方法對提高初中女生立定跳遠的效果分析

龔春輝

摘 要： 目前，大多數初三學生的運動能力不強，他們由于學習壓力過重，加之父母的片面認識，對學生跳躍能力的發展不夠重視，導致嚴重影響學生的體育活動能力，而且體育中考的存在，還影響學生的中考成績。本文旨在探索如何在一般情況下有效發展初中女生的跳躍能力，提高其體育活動能力，為其終身體育打好基礎，從而創造美好未來。

關鍵詞： 立定跳遠 初中女生 練習方法

跳躍能力是人類最基本的活動能力之一，是從事各項體育活動的重要基礎。但是，隨著時代的發展，受學習壓力和就業壓力等各種因素的影響，人們的活動時間越來越少，這項基本活動能力呈下降趨勢，反映在中學女生身上更顯著。她們由于學習壓力過重，加之父母的片面認識，以致嚴重影響體育活動能力，同時影響終身體育鍛煉。

本文旨在探索如何利用體育課有效發展中學生的跳躍能力，提高體育活動能力，從而提高中學女生對體育活動的興趣愛好程度，為終身體育打好基礎。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

唯亭學校初三（7）、（8）、（9）班女生各20人。

（二）研究方法

1.對照實驗法：按班級把對象分成A、B、C三組，在同等條件下（課外活動課）測得每人立定跳遠的原始成績、三組分別采用以下三種不同的方法進行練習。

A組蛙跳類：連續蛙跳，15次×4組。

練習方法：雙手背于背后，深蹲后連續跳，每組結束后做2～3次立定跳遠，并注意放松。每組間隔3分鐘。

B組抱膝跳類練習：原地縱跳抱膝，15次×4組。

練習方法：在沙坑里連續做跳起后雙手抱膝，每組結束后做2～3次立定跳遠，并注意放松。每組間隔3分鐘。

C組跳深類練習：跳深練習（45cm左右），12次×2組；跳臺階（45cm左右），12次×2組。

練習方法：這兩種練習方法交替進行，每組結束后做2～3次立定跳遠，并注意放松。每組間隔3分鐘。

以上三組共練習六周，每周三次（體育課）。結束以后在同等條件下（課外活動課）測得實驗后成績。

2.數理統計法：對實驗數據進行處理，求平均數、標準差。

二、 實驗結果

由附表可知：A、B、C三組中，C組的成績提高幅度最大，A組其次，B組提高幅度最小。A、B、C三組實驗前的平均成績分別為161.95、162.45、162.15，通過標準差分析，說明A、B、C三組的起始立定跳遠成績相當，條件相當。因此，我們可以說C組（跳深類練習）所取得的效果最好，B組（抱膝跳類練習）最差。

三、 分析與討論

（一）在加強腿部力量的同時有效提高了全身協調用力的能力

立定跳遠是屬于體能主導類快速力量性項目，腿部力量則是決定該項運動成績的主要體能指標，要提高立定跳遠的成績就要加強學生的力量練習。那么如何才能有效提高學生的腿部力量就是我們所要具體分析和探究的，下面我們具體看看這三種方法對提高中學女生力量產生的作用。

A組的練習方法能在一定程度上增強學生的腿部力量，但是對上下肢的協調用力的能力提高毫無作用，而且它所克服僅是學生本身的重量，因而提高的幅度有限。

B組的練習方法同樣能在一定程度上提高學生的腿部力量，但是練習的強度明顯不如其他兩組，而且在練習時動作的規范程度基本達不到練習的技術要求，這是導致該組的效果最差的原因。

C組的練習方法則能充分利用自身的體重加強練習的強度，我做了一個簡單的實驗，讓學生做跳深練習，著地的地方為一臺磅秤，我們發現學生在蹬離磅秤的時候，磅秤的刻度是該學生體重的2.5倍還多，而且這還是在學生沒盡全力的情況下測得的，而其他兩組很明顯達不到這么大的強度。從以上分析可以得出三種練習方法中C組的練習強度最大，所取得的效果也最好。

（二）提高了肌纖維的利用率

缺少運動的人的肌肉一般都具有一定的惰性，對于一個不怎么參加運動的人來說，運動時參與工作的肌纖維一般只占肌纖維總量的60%，而且參加工作的肌肉群也不是百分之百發揮其最大能力的，而參加過訓練的人則在運動時參與工作的肌纖維會達到90%，因此提高肌纖維的利用率和挖掘工作肌肉群的潛能，可以有效提高學生的跳躍能力。而提高肌纖維的利用率及發揮工作肌肉群最大潛能的最有效方法就是加大練習的強度，從而調動更多的肌纖維參與工作。

比較三組來看，A、B組的練習方式僅僅利用了身體重量，但是C組更充分地利用了身體的重量和自由落體所帶來的沖力。實驗中C組學生剛開始普遍反映有跳不起來的感覺，而A、B組則沒有，尤其是B組，在進行到后兩組時練習不能達到標準要求。這個情況說明C組的練習強度明顯要高于其他兩組，這是由于從高處跳下時，人體的自由落體運動會對地面產生一定程度的額外沖擊，而在克服這個沖擊的過程中，不僅肌肉工作的時間加長了，而且調動了更多肌肉群參與工作。實驗還發現，C組學生通過一段時間練習后，從雙腳著地緩沖轉換為蹬伸跳起至雙腳離地的時間越來越短，這說明學生在做相同功的情況下所用的時間減少了，學生的爆發力得到很大提高。

四、 結語

實驗證明跳深練習對提高中學女生跳躍能力的效果明顯比抱膝跳和蛙跳練習要好；跳深練習能很好地解決體育課中負荷小的問題，有效發展中學女生的跳躍能力，其最大的好處還在于不需要任何器材；跳深練習是在學生不知道加高負荷強度的情況下完成的，因而學生消除了對一些器材的恐懼心理。

參考文獻：

[1]羅炯.超等長練習機制與跳深訓練法研究述評.天津體育學院學報，2005（02）.

[2]田彤.跳深練習對發展運動員快速力量的實證研究.北京體育大學學報，2008（02）.

[3]王保成，等編.競技體育力量訓練指導.人民體育出版社，2001，10.

[4]張英波.現代力量訓練方法.北京體育大學出版社.

附表 實驗前后立定跳遠成績變化（cm）