關于初中生耐久跑運動性疲勞產生與恢復的研究

胡翔

【摘 要】在初中體育教學中，耐久跑相對初中生是一項較單調、枯燥，缺乏趣味又累的一項運動。運動與訓練過程中產生的疲勞并不是因為疾病、環境等產生的，而是運動以后產生的正常生理反應，是造成運動性疲勞的真正原因。此外在判斷運動性疲勞可以從學生的外在表現進行判別。運動性疲勞的消除可以從課上的恢復和課下的恢復進行。其中課下恢復有溫水浴、按摩、睡覺、營養、熱敷、心理學恢復等手段。

【關鍵詞】耐久跑；疲勞；產生；恢復

一、引言

運動后產生的運動性疲勞是運動過程持續一定時間達到一定強度，引起身體暫時性不適應與機體能力下降的現象。疲勞是運動強度達到某種程度的標志，也是運動訓練效果的具體顯現形式。及時了解運動性疲勞產生原因及合理的調整運動強度，采取科學的、有效的消除疲勞方法，讓身體機能快速有效的得到恢復，為參與運動提供更加良好的身體狀態與條件，從而可以避免在運動中造成的損傷，提升訓練質量，提高學生練習成效。所以對研究運動訓練后運動性疲勞的產生原因與消除疲勞的方法，有利于學生在運動訓練后機能的恢復與還原。為學生提供有效幫助，為教學與訓練提供意見與參考。

二、引起運動疲勞的主要原因

（一）運動量與運動強度過大，引起運動疲勞

耐久跑是初中體育教學內容重要的組成部分，又是體育中考項目之一，并且成績提高較慢，所以一些沒有經驗的新老師在課堂教學中會有意的增加練習次數和強度，大運動量、大強度的練習使體內儲存能量逐漸減少，首先是糖明顯下降，糖是構成人體重要組成成分，是人體的主要供能物質。其次，短時間的劇烈運動，氧供應不足，能量釋放由無氧代謝過程完成。此時，乳酸大量堆積，使肌肉活動發生障礙，產生疲勞。

（二）練習方法與練習方式不科學，引起運動疲勞

除大運動量練習引起的疲勞外，不科學的練習方法也會導致學生運動疲勞。比如，有的新老師練習的手段單一，時間又過長，方法又死板，必然會導致學生對練習失去興趣，產生疲倦感。而有的積極性較高的學生又不遵從老師的安排，自作主張，盲目增加練習強度，致使運動過快、過猛，幅度或負荷過大，造成疲勞。還有的運動能力相對較弱的學生沒有根據自己的實際情況設立目標，由于目標過高，導致無法達成，而越是達不到預設的目標就越急于求成，結果反復的練習導致身體的疲勞度增加。

（三）精神壓力過大及無規律的生活方式，引起運動疲勞

中考、升學的激烈競爭，使相當一部分學校以不斷增加學生課業負擔和頻繁考試的手段來爭取學校的“升學率”，致使學生絕大部分時間都是在看書、做題，連吃飯、上廁所都是急匆匆的，還有的路上都在看書、背單詞。在這樣大的壓力下學生的業余時間沒有安排好，使身心得不到放松，夜間睡眠質量下降，休息不充分，這些都容易使學生在練習中產生疲勞的感覺。新課程標準中明確提出學生每天的運動量不得少于兩小時，而實際上學生能夠進行運動鍛煉的時間少得可憐。

三、運動疲勞的判斷

疲勞可分為輕度、中度和非常疲勞。一般情況下，可以通過自我感覺，如疲勞、頭痛、心悸、惡心和某些外部表現，如：臉色、排汗量、呼吸、動作、注意力等來判斷疲勞程度，所以，疲勞的判斷主要有自我感覺，簡易客觀的指標來初略評價。

（一）主觀感覺

運動的主觀感覺與工作負荷，心功能耗氧量、代謝物堆積等多種因素密切相關。故而運動時的自我感覺對判斷運動性疲勞有一定的客觀性。因而，僅憑主觀感覺來判斷學生是否產生了運動疲勞，缺少一定的說服力。

（二）客觀指標

1.肌肉力量

運動引起肌肉疲勞最明顯的特征是肌肉力量下降，一般常以絕對肌力為依據運動后肌肉力量明顯下降，不能及時恢復，可視為疲勞。測試時根據不同的運動形式有針對性的測試運動肌肉力量。

2.肌肉硬度

肌肉疲勞時收縮機能下降，而放松能力也下降，表現為肌肉疲勞時肌肉不能放松，肌肉硬度增加。

四、運動疲勞的過程

（一）急性疲勞過程

經過劇烈的運動后，全身肌肉發生疲勞，同時內臟也疲勞，但經過休息，睡眠及營養補充可完全恢復。

（二）慢性疲勞過程

急性疲勞未完全消失，又加運動量，使疲勞加重，疲勞積累就形成慢性疲勞，經短時間休息后仍不能恢復。

五、運動疲勞的恢復

（一）課上恢復與課后恢復相結合

1.課上回復

注重每次課結束部分的放松整理活動，例如多做草地上、軟地上的放松跑，海綿墊上的倒立、抖動、踩壓等，還有聽著舒緩的音樂跟老師一起做徒手的放松操，使身體更好的由緊張運動狀態過渡安靜狀態。

2.課后恢復

耐久跑是大負荷、高強度的運動項目，對身體產生疲勞的程度很大，光是課上的放松練習是不夠的，所以課后應該繼續加強身體恢復。常用的恢復手段有：溫水浴、按摩、睡眠、營養、熱敷、心理學恢復手段等。

（二）合理休息

睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結果，是正常的生理現象。睡眠時，機體感覺減退、意識消失、全身肌肉處于放松狀態。有不少專家和學者將睡眠看做既是消除疲勞的良好補藥，也是必不可少的體力恢復過程。因此，要充分重視學生的睡眠問題。青少年每天保證8-9小時的睡眠，尤其在大運動量練習之后，睡眠時間還應當延長。

（三）按摩

按摩，可以促進血液循環，加速疲勞消除及機能的恢復。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用揉捏、按壓、抖動扣打等手法，在肌肉發達的部位可用肘頂、腳踩。關節部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐，應以擦磨為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。運動負擔重的局部按摩，重點按摩。其順序是先大肌肉群到小肌肉群，如按下肢，應先按摩大腿肌肉再按摩小腿肌肉，以提高肌韌帶的工作能力。endprint

（四）溫水浴

運動結束半小時后，可進行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學校硬件設施、設備不能提供的情況下，學生放學回家后，進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經，使機體盡快恢復。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養搭配合理

初中生運動性疲勞產生后往往伴隨消化機能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調節胃口，食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。動物性蛋白質可吃雞蛋，香腸，魚等。為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發育成長中的青少年來說，礦物質、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導

心理輔導是一個比較專門的學科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場。”對這樣的學生老師課前應該加強思想教育，講清耐久跑的意義，讓學生認識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術，激起學生鍛煉的積極性。學生的興趣是在實踐中發展起來的，培養與發展學生的興趣也要在實踐中進行。因此我們應對學生點點滴滴地進步給予及時的表揚，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學生體驗到成功的喜悅。心理輔導能幫助學生正確地正視現實中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習。

六、結論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認識學生的中長跑運動中產生的疲勞現象，并采取科學有效的應對策略，找到合理的恢復體能的方法，這是發揮中長跑運動促進學生體質增強的保障。同時也是讓學生獲得強健體魄的必然要求。

【參考文獻】

[1]姜其根.預防和消除中長跑運動后所出現的疲勞[J].克山師專學報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運動疲勞產生肌力與診斷[J].山西師大體育學院學報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運動疲勞的產生機制[J].常熟高專學報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運動疲勞的產生機制研究綜述[J].武漢體育學院學報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區豐潭中學）endprint

（四）溫水浴

運動結束半小時后，可進行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學校硬件設施、設備不能提供的情況下，學生放學回家后，進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經，使機體盡快恢復。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養搭配合理

初中生運動性疲勞產生后往往伴隨消化機能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調節胃口，食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。動物性蛋白質可吃雞蛋，香腸，魚等。為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發育成長中的青少年來說，礦物質、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導

心理輔導是一個比較專門的學科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場。”對這樣的學生老師課前應該加強思想教育，講清耐久跑的意義，讓學生認識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術，激起學生鍛煉的積極性。學生的興趣是在實踐中發展起來的，培養與發展學生的興趣也要在實踐中進行。因此我們應對學生點點滴滴地進步給予及時的表揚，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學生體驗到成功的喜悅。心理輔導能幫助學生正確地正視現實中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習。

六、結論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認識學生的中長跑運動中產生的疲勞現象，并采取科學有效的應對策略，找到合理的恢復體能的方法，這是發揮中長跑運動促進學生體質增強的保障。同時也是讓學生獲得強健體魄的必然要求。

【參考文獻】

[1]姜其根.預防和消除中長跑運動后所出現的疲勞[J].克山師專學報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運動疲勞產生肌力與診斷[J].山西師大體育學院學報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運動疲勞的產生機制[J].常熟高專學報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運動疲勞的產生機制研究綜述[J].武漢體育學院學報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區豐潭中學）endprint

（四）溫水浴

運動結束半小時后，可進行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學校硬件設施、設備不能提供的情況下，學生放學回家后，進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經，使機體盡快恢復。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養搭配合理

初中生運動性疲勞產生后往往伴隨消化機能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調節胃口，食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。動物性蛋白質可吃雞蛋，香腸，魚等。為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發育成長中的青少年來說，礦物質、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導

心理輔導是一個比較專門的學科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場。”對這樣的學生老師課前應該加強思想教育，講清耐久跑的意義，讓學生認識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術，激起學生鍛煉的積極性。學生的興趣是在實踐中發展起來的，培養與發展學生的興趣也要在實踐中進行。因此我們應對學生點點滴滴地進步給予及時的表揚，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學生體驗到成功的喜悅。心理輔導能幫助學生正確地正視現實中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習。

六、結論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認識學生的中長跑運動中產生的疲勞現象，并采取科學有效的應對策略，找到合理的恢復體能的方法，這是發揮中長跑運動促進學生體質增強的保障。同時也是讓學生獲得強健體魄的必然要求。

【參考文獻】

[1]姜其根.預防和消除中長跑運動后所出現的疲勞[J].克山師專學報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運動疲勞產生肌力與診斷[J].山西師大體育學院學報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運動疲勞的產生機制[J].常熟高專學報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運動疲勞的產生機制研究綜述[J].武漢體育學院學報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區豐潭中學）endprint