體育教學要搞好耐久跑的訓練

佟君海

在體育教學中耐久跑是一項非常重要的教學內容，這是搞好學校體育教學中必不可少的一項，有著非常高的學習價值和鍛煉價值。但是因為耐久跑在體能消耗方面和練習時間方面都是比其他項目要大得多，所以很多學生對此都存在著不同程度的恐懼心理。如果教師不能因材施教，教法過于簡單，練習的方法又不能讓學生喜聞樂見，過于枯燥單一，學生就更加容易在心里產生害怕和反感的感覺，這些都十分不利于耐久跑的訓練。如果教師能夠誘發學生對耐久跑產生濃厚的興趣，這樣就能有效地培養起學生勇敢、堅強、以及克服困難的良好的品質。我在具體的教學實踐中總結了一些經驗，望能收到拋磚引玉之效。

一、選材方面

耐久跑的運動員并非人人可當，這些人必須具有一定的耐力，柔韌性必須強大，這兩個指標是搞好耐久跑的重要指標。尤其在長跑運動員的選拔方面，耐力是首先要考慮的因素，也是最為重要的因素，所以說心肺功能好的學生在耐久跑的運動上更具有優勢。

二、如何消除顧慮

耐久跑之所以被大多數人所恐懼厭煩，是因為其能產生很多令人不能適應的感覺，要想將這些不利因素所產生的顧慮要想消除掉，教師可以靈活地組織學生對其中的知識進行學習。學生經過一定的了解之后，這種顧慮就會慢慢地煙消云散。主要是向學生介紹清楚之所以耐久跑讓學生產生生理機能的不適應現象，其主要原因就是人們的器官在這樣的狀態下，氧氣不能及時供應到身體的各個部位，正因為這種落后，滿足不了身體的需要，就會產生不適應的感覺，同時身體內部產生的大量的代謝物也不能馬上排出體外，也會加劇呼吸上出現的各種困難，最終導致胸部發悶和四肢乏力等不舒服的感覺，不過要告訴學生在這種狀態下只要以自己的頑強的毅力持之以恒地再堅持跑下去，在呼吸深度上再加大些，結合跑步速度的調節，這種恐懼心理就會得到消除。

三、訓練要有計劃

在當前教育形式下，學生的主要任務任然是學習為主，因此學生把主要的精力和大多數時間都放在學習上這是不爭事實，也無可非議，因此在耐久跑的訓練上也存在一定的難度。在學校里，可以說大部分學校的田徑隊是業余的，在訓練上也要靠擠時間，尤其在學校舉行運動會的時候，每周的訓練時間更顯得十分緊張，此外，在舉行運動會之前，也不能接連不斷地進行訓練，還需要勞逸結合，最好是每周進行三次，即周一、周三、周五早晚訓練，時間最好控制在40分鐘左右，這樣說來訓練計劃只能在總體上和宏觀的角度進行指導。此外在技術層面，應該吃透重點抓住耐久跑的關鍵，一個是耐力素質另一個是心肺功能，為此要盡量提高學生的耐力訓練，重點就是加強學生的運動量和運動負荷等。

四、耐久跑的速度應該節奏化

耐久跑也有專門的學問，從耐久跑運動員的身上我們不難發現，在進行耐久跑的時候往往要保證最佳步長，在此基礎上，還要做到高頻率和快節奏。在重心調節方面，應該保證重心波差小和重心的平穩，盡量要采用放松和省力的技術。特別是在參加比賽的時候，一定要頻率快，有明顯的節奏感。根據這些特點，體育教師在教學過程中，應當教給學生這一整套技術，應當抓早抓好，尤其是動作要具有規范化，同時還要具有節奏化和合理化，教育學生耐久跑要做到平穩省力，上下肢要協調一致，配合得當。哪里需要用力，講究什么順序，把握什么結構等，必須扎扎實實抓好抓實，這樣學生就會形成良好的耐久跑的能力，盡量和長跑運動員所具備的的長時間、高頻率、快節奏等看齊，從而為創造優異的成績打下堅實的基礎。

五、速度訓練應該貫穿始終

談到耐久跑，它有兩個核心，分別是速度和耐力，特別是速度更是搞好耐久跑的基礎和保證，只有這樣才能做到有的放矢，從而收到事半功倍的效果。從優秀的運動員的整個過程看，運動過程中的速度是不斷變化的，他們應該具備在中途不斷加速的能力，這個加速的過程不能只放到最后沖刺階段，在整個跑步的過程中，要想發揮得淋漓盡致，必須在平時就搞好速度訓練，從而提高學生的水平。速度最關注的就是在有限的時間內盡快地向前運動，在這個訓練過程中，動作強度是非常大的，必須讓學生投入最大的力量，并結合他們自己的體型，從而采取最理想的動作頻率和動作幅度，盡量挑戰自己的極限，盡可能地超出自己平時的最高速度，從而達到速度訓練的目的，這樣做的好處就是常訓練常突破，有更新有進步，跳出原來所固有的速度定型。所以說體育教師必須對學生采取較大強度的訓練，并保證每一次的訓練的質量，不過在數量上不要求多，否則就會出現疲勞而影響速度的訓練，在速度訓練的過程中數量安排要得當，質量要保證，強度要大最好達到極限。

六、速度訓練必須安排在競技狀態良好時進行

制約速度的幾個條件分別是人們的神經系統的靈活性、肌肉的伸展性以及肌肉的彈性、放松能力的技術質量，為此對學生在進行速度訓練時，千萬不要安排在學生疲勞的時候，否則以上各個指標根本達不到充分顯示，再加上神經系統也不夠興奮，反而產生了負面的一些的抑制，最常見的就是假如學生的肌肉彈性在降低的過程中，那么耐久跑的一些動作就保證不了原有的頻率和運動速度，如果經常在這種狀態下進行訓練，不但收不到良好的效果，沒有促進作用，反而還會形成速度障礙，最終迎來的是訓練的失敗，所以，在整個訓練周期安排中，把速度訓練安排在周一和經過調整恢復后的第一次訓練進行。這樣的安排，隊員就能夠得到充分超量恢復，訓練也就能表現出體力充沛、興奮性高，提高了速度訓練課的效果。

七、技術的訓練

從事耐久跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節省體力，適宜地發揮身體素質的作用，合理的技術是關鍵。耐久跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發展腿部力量和靈敏協調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。

八、意志力的培養

耐久跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容：培養運動員的責任感和集體榮譽感；培養運動員的頑強作風；當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練等等。

總之，以上只是我結合體育教學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經驗，對學生耐久跑訓練的一點粗淺認識，仍有不足之處，有待于繼續提高。

（責編 張景賢）