淺談初三學生立定跳遠的訓練方法

摘 要：結合近幾年的教學訓練經驗，對立定跳遠所涉及的技術、力學原理以及學生的實際情況進行了理論分析。

關鍵詞：立定跳遠;訓練方法;訓練效果

一、研究目的

通過對初三學生立定跳遠訓練的研究，提高學生立定跳遠成績，提高青少年的身體素質及健康狀況。

二、研究對象

長治市郊區職業中學初中三年級180名學生，訓練時間為8個月。

三、訓練方法

1.上肢力量練習的方法

根據教學訓練經驗，發現上肢力量在立定跳遠的練習中是非常關鍵的，特別是現代跳躍闡述的觀點：四分靠支撐，六分靠擺動。在立定跳遠當中擺動主要靠的是上肢，所以上肢力量練習就顯得尤為重要。我采用了以下方法隔天進行練習：（1）俯臥撐。男生20次/組，女生15次/組，4～6組。（2）俯臥撐擊掌。男生5～10次/組，4～6組。（3）二人較力。進行較力游戲時，由于學生興奮性較高，強度較大，所以時間不宜過長。（4）快挺啞鈴。男生20次/組，女生10次/組，4～6組。（5）持啞鈴擺臂。男生30次/組，女生20次/組，4～6組。（6）男生2～3次/組，女生2～3次/組，8～10組。

2.下肢力量練習的方法

由于立定跳遠沒有任何初速度，所以下肢的爆發力就顯得尤為重要。因此，下肢力量練習的重要性是非常明顯的。我采用了以下方法隔天進行練習：（1）連續蛙跳。一般連續跳6～8次為一組。練習4～6組;（2）跳臺階。連續向上跳臺階，高度一般為40～60cm;（3）負重深跳。男生10次左右為/組，女生8次左右，練習4～6組;（4）提踵。提踵練習一般30～50次/組，在提踵練習之后進行30米左右的慢跑交替練習，練習4～6組;（5）沙坑或草坪輕跳。男生150次/組，女生100次/組，練習3～5組;（6）觸胸跳。男生15～20次/組，女生10次左右/組，練習4～6組;（7）障礙跳。男生跳躍障礙的距離為2.2～2.5米，女生跳躍障礙的距離為1.6～2.0米，根據學生能力障礙數目一般在3～5個左右，練習4～6組。

3.腹背肌力量練習的方法

腹背部肌肉主要功能是伸、屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的，所以腹背肌力量在立定跳遠練習時非常重要。采用了以下方法進行練習：（1）仰臥兩頭起。男生30次/組，女生20次/組，練習4～6組;（2）仰臥起坐。20～30次/組，練習4～6組，練習時可穿插上肢力量練習或提踵、輕跳練習效果更好。（3）仰臥舉腿。男生20次/組，女生20次/組，練習4～6組;（4）肋木懸垂舉腿。男生10次/組，女生8次/組，練習4～6組;（5）后拋實心球。男生6次/組，女生4次/組，練習3～5組。

4.上下肢協調配合的訓練

大部分初中生上肢擺臂與下肢蹬地很難協調連貫起來。不是上下肢脫節，就是上肢的擺動與下肢的蹬地不能協調起來，很多力量在跳的那刻分散了，不能檢測出學生的真實能力。立定跳遠不僅僅取決于上、下肢和腹部的力量，而且還在于上肢擺臂與下肢蹬伸的協調配合。結合教學訓練經驗，我采用以下教學手段：原地擺臂練習;原地擺臂起跳向高跳練習;設置小障礙;完整立定跳遠等練習方法。

四、訓練效果

按照教學訓練計劃，經過8個月的教學訓練后，與初二年級的成績相比成績明顯提高，與同一年級別的班級學生相比成績是突出的。與訓練前測試成績相比較，提高0～5cm的0人，占培訓總人數的0%;5～10cm的0人，占培訓總人數的0%;提高10～15cmm占培訓總人數的18.33%;提高20～25cm的49人，占培訓總人數的27.22%;提高25～30cm的61人，占培訓總人數的33.89%;提高30cm以上的25人，占培訓總人數的13.89%。實踐證明，在初三學生立定跳遠的訓練上，采用的教學方法是科學有效的，科學有效的訓練方法是提高立定跳遠成績的關鍵。

五、結論與建議

1.科學系統的訓練是提高學生立定跳遠成績的關鍵，因此，制訂科學有效的訓練計劃是提高學生立定跳遠成績的首要任務。

2.在訓練過程中要重視核心力量練習，只有核心力量得到提高，立定跳遠的成績才會大幅提高。

3.只有準備活動做充分了，才能夠減少學生不必要的受傷，才能調動學生中樞神經的興奮性，為取得良好成績打下堅實的基礎。

4.沒有恢復就沒有提高，所以訓練后充分放松是很必要的。

5.“授之以魚，不如授之以漁”，我們在平時課堂上應養成學生的良好學習習慣，讓學生掌握合理的方法，進而發揮學生的主觀能動性。

6.身體訓練很重要，與身體素質相比，心理素質更重要。即使有再好的身體素質，心理素質不好也不能發揮出個人最高水平，所以心理素質訓練在中學生的培養中顯得尤為重要。

作者簡介：宋俊平，女，出生年月：1976年6月，本科，研究方向：體育教育。