長跑的有氧運動在高校中的價值①

魯娜 吳明深

（沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034）

長跑的有氧運動在高校中的價值①

魯娜 吳明深

（沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034）

隨著高校體育教學(xué)改革的進行,如何提高大學(xué)生身體素質(zhì)成為當(dāng)前高校體育研究的重點內(nèi)容,而長跑運動可以很好地提高學(xué)生的耐力,對提高學(xué)生的身體素質(zhì)有著重要的作用。越來越多的高校將長跑運動作為體育教學(xué)的重要內(nèi)容,高校大學(xué)生參與長跑運動已經(jīng)成為全社會普遍關(guān)注的熱點問題。該文通過分析有氧運動對大學(xué)生的好處,并對大學(xué)生如何在長跑運動中進行有氧運動提出了意見和建議,希望通過該文的研究為大學(xué)生長跑運動的科學(xué)開展提供一些理論的參考。

大學(xué)生 有氧運動 長跑 體育教學(xué)

目前，由于現(xiàn)代社會生產(chǎn)和生活方式的不同，造成的體力活動的減少和心理壓力的增大，對人類健康已經(jīng)形成了日益嚴(yán)重的威脅。近些年來我國青少年體質(zhì)在不斷下降，已引起社會的廣泛關(guān)注。這段時間，大學(xué)生體育課猝死事件頻發(fā)，引發(fā)大家對學(xué)生身體素質(zhì)的擔(dān)憂。之后，武漢、西安等地多所高校在運動會項目中取消了女子3000m和男子5000m長跑。相關(guān)負責(zé)人對這一做法的解釋是近年來學(xué)生體質(zhì)下降，易導(dǎo)致運動時發(fā)生事故。在政府、社會、學(xué)校已經(jīng)采取了多項舉措，如“全民健身計劃綱要”“121”工程要求國民做到每人每天參加一次健身活動，學(xué)會兩種以上健身方法，每年進行一次體質(zhì)檢測。這在一定意義上為高校體育確定了一個宏偉目標(biāo)，即學(xué)生在校期間，應(yīng)學(xué)會兩種以上的健身方法，并養(yǎng)成每天參加一次體育活動的習(xí)慣，增強健康意識，為終身體育奠定基礎(chǔ)。

1 有氧運動分析

1.1 有氧運動的概念

有氧運動亦稱有氧代謝運動，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧運動的特點是運動強度低、持續(xù)時間長，有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅持[1]。

1.2 有氧運動的原理

有氧運動是細胞利用氧來產(chǎn)生能量的，該能量來自于氧化過程。在運動時增加了肌肉的攝氧量，因此心臟會加速把更多的血液泵入訓(xùn)練的肌肉(血液運送氧氣)。但是，當(dāng)心臟泵得過快而肺不能跟上節(jié)奏那就滿足不了氧的供應(yīng)。為了滿足這個條件，心肺必須在相同的節(jié)奏下工作，這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位[2]。我們用心率來衡量一個運動是否是有氧運動，即心率保持在120～150次/min左右。

1.3 長跑的特點

長跑是周期性和耐力性兼具的運動項目。從運動強度上說，比其他運動項目的強度大，持續(xù)的時間較長，消耗的能量大，但是長跑運動比較單一、枯燥無味，和其他運動項目相比較少了一些趣味性、娛樂性和競爭性。在長跑的練習(xí)過程中更多的是重要性的機械運動。以至于大多數(shù)大學(xué)生對長跑運動存在著畏懼的心理，學(xué)生怕苦、怕累、缺乏興趣，對長跑運動有很大的抵觸情緒，甚至毫無興趣。

2 有氧運動與長跑的聯(lián)系

2.1 有氧運動的好處

有氧運動簡便易行，低強度、長時間的運動，基本屬于有氧運動，比如，走步、慢跑、騎自行車等等。當(dāng)然有氧運動的好處也是相當(dāng)多的，它能夠有效地鍛煉人體的心、肺等器官，改善心血管功能。長期堅持有氧運動能夠增加人體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體的抵抗力，增強工作效率，防止動脈硬化和降低血壓。跑步還能有效地減少發(fā)展中的冠心病的發(fā)病危險，還能燃燒脂肪。另外，長跑運動可以提高大腦皮質(zhì)的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)和分析判斷能力，尤其是可以鍛煉大腦皮質(zhì)的工作耐力。

2.2 有氧運動在長跑中的價值

一件事做的不恰當(dāng)，也許會導(dǎo)致相反的結(jié)果。長跑也是如此，若學(xué)生在長跑過程中的心率超過150次/分就會有無氧代謝參與功能。肌肉便會在“缺氧”的情況下運動，這時學(xué)生會感到肌肉酸痛無力，呼吸加快，心律失常等現(xiàn)象。運動后，人會疲憊不堪，而且這種疲勞不容易消失。因此，在進行長跑運動時要保持有氧運動。

2.3 有氧運動對大學(xué)生的促進作用

進行長跑的有氧運動能影響大學(xué)生的身體代謝，能有效的提高肺通氣率，使大學(xué)生的有氧能力增強。很多人選擇長跑這個運動項目是為了減肥，但盲目的進行長跑運動是不行的，只有有氧長跑才能達到減脂的效果。根據(jù)學(xué)生自身的生理和心理特點，鍛煉的時間就越長、強度也會隨之增大，學(xué)生的心臟也會越來越結(jié)實。還會影響大學(xué)生的心理健康，增強學(xué)生自信，減少大學(xué)生心理疾病的發(fā)生。

3 大學(xué)生有氧運動在長跑項目中的分類

在高校體育鍛煉中有諸多情況涉及到長跑這項運動。要使學(xué)生真正的接受長跑，并且從長跑運動中受益。除了學(xué)生自己平時的練習(xí)，學(xué)校組織的活動也是必不可少的。在學(xué)校體育教育中大致可以分為三類。

3.1 長跑的有氧運動與體育課堂中的學(xué)生

在體育教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生對像長跑這樣長時間單調(diào)的運動不感興趣。在高校體育教學(xué)和學(xué)習(xí)過程中，每一位學(xué)生的生理和心理特點都各不相同，每一位學(xué)生的學(xué)習(xí)能力也各不相同。教師要理論與實踐相結(jié)合，運動時心率在120～150次/min，大強度的有氧運動心率也會超過150次/min，而且會有無氧代謝參與部分供能[3]。而且有氧運動時間每次必須達到30min以上，一堂課90min，教師組織學(xué)生進行長跑練習(xí)，在有效控制心率的前提下，是可以進行長跑的有氧運動。

3.2 長跑的有氧運動與課外體育活動中的學(xué)生

課外體育活動管理包括早操、課間操、班級體育鍛煉、體育節(jié)、節(jié)假日體育等內(nèi)容[4]。在課外體育活動中組織學(xué)生參加的體育達標(biāo)測試中，其目的也無不是讓學(xué)生參與到體育中去，達到強身健體的效果。在進行長跑測試時，可以不計時間只限距離，或者不計距離只限時間。但是心率一定要控制在120～150次/min。

3.3 長跑的有氧運動與課余運動訓(xùn)練和競賽中的學(xué)生

學(xué)校組織的運動會、1.29長跑等活動。其目的都是使學(xué)生能夠得到鍛煉，積極參與到體育運動中去。但有些學(xué)校卻因為一些風(fēng)波，取消了運動會中的長跑比賽。學(xué)校要做的并不是這些，而是要考慮怎么樣才能既不取消長跑運動又能使學(xué)生得到鍛煉。即在有氧運動的情況下進行長跑比賽。

4 大學(xué)生長跑有氧運動的對策

4.1改變長跑鍛煉環(huán)境

在長跑運動過程中，嘗試改變傳統(tǒng)的在運動環(huán)境，把鍛煉場所拓展到校外，使學(xué)生心情舒暢，也使學(xué)生注意力分散，相對減弱了機體的疲勞程度。通過這些外界環(huán)境的變化，使學(xué)生心理發(fā)生變化，這樣學(xué)生就不用再為每天在操場轉(zhuǎn)圈跑步兒感到單調(diào)了。比如，在學(xué)校內(nèi)可以繞著建筑物;在學(xué)校外有柏油路，公園的林蔭小路，也可以去爬山跑等。從而激發(fā)學(xué)生參與長跑運動的積極性，得到更好的鍛煉效果。

4.2 改變長跑的鍛煉方法

4.2.1 分析比較法

對于學(xué)生自己要善于思考，進行主動學(xué)習(xí)。學(xué)生在參與長跑運動前，可先通過媒體觀看國內(nèi)外的優(yōu)秀長跑運動員的精彩視頻或著運動員跑步技術(shù)的連續(xù)圖片，讓學(xué)生對長跑有一個最初的認(rèn)知。當(dāng)學(xué)生對長跑有了感覺和記憶之后，學(xué)生就會在思維上對長跑進行不一樣的反思，督促學(xué)生在頭腦中進行表象訓(xùn)練。這樣把看、聽、想、練相結(jié)合，不僅能提高學(xué)生獨立思考的能力，也可以發(fā)展學(xué)生的思維分析能力;學(xué)生所學(xué)的長跑技術(shù)動作要領(lǐng)不斷的在大腦中回憶復(fù)現(xiàn)，比較自己在跑步中的技術(shù)動作與優(yōu)秀長跑運動員的技術(shù)動作有哪些差異。這樣有利于提高長跑運動技術(shù)形成，強化對長跑技術(shù)動作的理解。學(xué)生還會及時的發(fā)現(xiàn)自己在長跑練習(xí)過程中出現(xiàn)的錯誤動作，并可以及時準(zhǔn)確的糾正錯誤動作。不僅促進了長跑運動技術(shù)、技能的完善與形成，而且更好的提高了學(xué)生參與長跑運動的鍛煉效果。

4.2.2 變速跑法

學(xué)生在長跑的過程中，由快速跑→慢速跑→中速跑→快速跑→慢速跑→走。還可以規(guī)定跑的距離，快速跑150m→慢速跑150m→中速跑200m→快速跑150m→慢速跑150m→走100m。這樣多種不同速度交替進行的一種跑法。可無論怎樣變換速度跑，都是為了使學(xué)生對長跑有積極的熱情。

4.2.3 游戲法

為了讓學(xué)生以一個更加愉快的心情參加長跑，可以設(shè)計多種游戲。比如，“黃河長江”游戲，在游戲設(shè)定時，無論是被追的對還是追人的對，必須跑出150m以外，可以不間斷的反復(fù)進行幾次。然后還可以進行其它的游戲，像貼膏藥、搖大繩等。在比賽過程中必須要分出勝負。這樣不久使學(xué)生增加了參與長跑運動的興趣，還規(guī)范了學(xué)生，間接增強了學(xué)生的原則性。

4.2.4 分組法

一是團體賽，把學(xué)生平均分組，要遵循實力相當(dāng)，人數(shù)相等的原則。在規(guī)定的時間內(nèi)，看哪組跑的距離長。或者是規(guī)定時間的距離，看哪組跑的時間短。二是接力賽，同樣是把學(xué)生分成實力相當(dāng)，人數(shù)相等的幾組，每人跑相同的距離，最后看哪一組用時少。這兩種方式的前提都是在跑的過程中一個團體的隊員不得分散，大家在跑的過程中要互相幫助、互相鼓勵。

4.2.5 走跑交替法

人體是一個比較獨特的生物肌體，人人各異要根據(jù)學(xué)生自身的體質(zhì)狀況和原有的運動基礎(chǔ)，在教師是指導(dǎo)下，循序漸進的進行運動。學(xué)生在剛剛開始從事長跑運動的時候，先不要考慮速度的問題，而是要輕松愉快地向前跑動，并且不要打算自己要跑多遠。如果感覺到累了或感到呼吸不暢，就走一會兒，歇上一會兒之后，再繼續(xù)跑。就這樣不斷努力，經(jīng)常不斷地跑，從一周跑2～3次到一周跑了3～4次，甚至每天清晨都要跑上一會兒，這樣用不了多久，就會有所收獲。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)了長跑這項有氧運動之后，保持興趣，學(xué)生就應(yīng)該為自己定下一個新的目標(biāo)了。

[1]李秀麗.有氧運動健身的生物學(xué)分析[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2003(11)：776-777，783.

[2]魯琦，吳本連.淺析有氧運動與減肥的關(guān)系[J].安徽體育科技，2005(4)：86-88.

[3]BrianJ.Sharkey1Fitness and Health[M].USA：Human Kinetics，1997.

[4]龐維國.自主學(xué)習(xí)的測評方法[J].心理科學(xué)，2003，26(5)：882一884.

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2095-2813(2014)11(c)-0015-02