體育運動的方法與手段

馬德云

【摘要】在進行體育運動時，不僅要遵循體育運動的基本原則，還應(yīng)掌握正確的體育鍛煉方法，以達到體育鍛煉的目的。本文對體育運動鍛煉的方法進行歸類分析介紹，并對我國傳統(tǒng)體育項目中的武術(shù)、太極拳和氣功的鍛煉方法進行介紹，文章最后，對運動安全的原則進行了闡述。

【關(guān)鍵詞】體育運動 健康 方法

【中圖分類號】G807.4 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）11 -0210-02

體育運動的方法

第一，重復鍛煉法

在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習后，間歇時間應(yīng)當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機體的耐久性。重復次數(shù)的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數(shù)越多，身體對運動反應(yīng)的負荷量就越大。如果重復次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。

第二，間歇鍛煉法

在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調(diào)節(jié)負荷強度，可使機體各機能產(chǎn)生與鍛煉項目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質(zhì)。間歇時不要靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

第三，連續(xù)鍛煉法

在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續(xù)進行運動。從增強體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。連續(xù)、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現(xiàn)的。

第四，循環(huán)鍛煉法

循環(huán)鍛煉法是練習前，設(shè)立幾個不同的練習點，練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務(wù)。即一個點上的練習一經(jīng)完成，練習者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環(huán)。這種練習方法就叫循環(huán)鍛煉法。

循環(huán)鍛煉法對技術(shù)的要求不高，且各體育運動項目都采用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達到身體全面發(fā)展的效果。

第五，變換鍛煉法

通過不斷變換運動負荷、練習內(nèi)容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。

第六，負重鍛煉法

負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質(zhì)的方法。負重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項運動員進行身體訓練，還適用于身體疾患者的康復。

我國傳統(tǒng)體育項目的鍛煉方法

武術(shù)

武術(shù)運動不受場地、器材、條件等因素的限制，運動量可大可小，內(nèi)容豐富多彩，是我國的優(yōu)秀文化遺產(chǎn)。它動作結(jié)構(gòu)、技術(shù)要求、運動風格和套路特色各有不同，有較大的鍛煉價值，適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進行鍛煉，深受群眾喜愛。初學武術(shù)，應(yīng)從基本功入手，學會一些簡單的套路，邊學套路邊練基本功，經(jīng)過一段時間練習后再學較復雜的套路和器械，然后再學些對練。這樣就能培養(yǎng)自己的興趣、愛好，并逐步提高和鞏固武術(shù)的運動技術(shù)水平。

太極拳

太極拳是一種合乎生理規(guī)律的柔和、緩慢而輕靈的拳術(shù)，它不僅在我國流傳甚廣，在國外也廣為傳播。現(xiàn)已成為人們增進健康、防病、治病的醫(yī)療體育之一。太極拳動作圓活協(xié)調(diào)，連綿不斷，前后貫通，上下相連，虛實分明，重心穩(wěn)定，意識引導動作，呼吸自然。久練之后，全身血液暢通，身心舒暢，精神煥發(fā)，所以特別適合老年人、體弱和患有慢性疾病者鍛煉。

氣功

氣功是我國醫(yī)學寶庫的珍貴遺產(chǎn)，是具有民族特色的一種醫(yī)療保健體育。氣功是通過練習者發(fā)揮主觀能動作用，對身體進行自我鍛煉的一種良好方法，是一種有效的“生理學預防疾病”的措施。任何一種氣功的鍛煉方法，都是從調(diào)身（調(diào)整身體形態(tài)）、調(diào)息（呼吸）、調(diào)心（神經(jīng)狀態(tài)）入手。長期堅持氣功的練習，可以促進大腦皮質(zhì)抑制的保護作用和低代謝生理狀態(tài)的保護作用，提高調(diào)整身體的異常反應(yīng)，改善生理機能的自我控制能力，增加對腹腔的“按摩”作用。

體育運動安全

體育運動首先應(yīng)該遵循體育運動的基本原則，科學的體育鍛煉需要注意以下問題，以避免體育運動不當造成身體傷害。

第一，把握好負荷的度。在進行力量練習時，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什么樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

第二，注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關(guān)系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習的要求合理安排，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

第三，控制好練習次數(shù)。對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。