談體育高考生原地推鉛球技術的訓練方法

劉玉?

【摘 要】科學而正確的訓練方法是快速提高原地推鉛球成績的關鍵。原地推鉛球是高考體育專業必考科目。但有好多體育考生因鉛球成績差而影響總體成績。體育考生不同于專業投擲運動員，訓練時間短，學習任務重，不可能有充裕的訓練時間，因此，只有正確掌握原地推鉛球的技術訓練方法，科學合理地安排訓練，提高訓練的效率，達到事半功倍的效果。經過幾年的帶隊訓練，所帶的體育考生在鉛球項目中取得了一定的成績，也取得了一些訓練實踐方法。在此與大家交流，僅供大家參考。

【關鍵詞】科學；原地推鉛球；訓練方法

一、原地推鉛球的技術

1.握、持球技術

（以右手投擲為例）握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側，以保持球的穩定。握好球后，將球放到鎖骨內端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與軀干約呈90°角，軀干與頭部保持正直。

2.預備站位姿勢技術

畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側和后端的右側各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小于45°和90°。左右腳分別踏在前后兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然后重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉體約90°，并且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當外展，右膝稍向內扣，右腳前腳掌著地向內扣。上體、右臂和左臂的前臂適當放松，兩眼視右腳的正右側方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放松。正確的站位姿勢基本上應為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上；第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上；第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30°～45°附近，右腳跟與左腳尖處于一條直線上；第四，身體左側成一條斜線。

3.正確的最后用力順序

在教學中對原地推鉛球動作要領的理解存在著較多的異議，提法很多，但我認為以下提法更為恰當，正確的最后用力順序可概括為九字要領：蹬、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥。是自下而上的用力順序。“蹬、轉、送”是是蹬轉右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。“抬、挺”是指抬上體挺胸動作。“撐”是指左側保持高重心的有力支撐，而往往學生和教練員最容易忽視這一點。“頂”是指將投擲臂的肩有意識的頂出防止縮肩。“推、撥”是指快速推球撥指。在做好預備站位姿勢的條件下，應即時蹬轉右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉體挺胸，在左側有力支撐下，依靠身體側弓反振動能，力量由下肢，經髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出。

二、原地推鉛球技術的訓練方法

1.熟悉球性練習

（1）兩腳平行開立，雙臂在體前彎屈，右手握球，接著兩手來回屈腕撥球。

（2）兩腳平行開立，右手托球于腹前，兩腿稍屈后蹬起，同時用手指手腕力量將球

向上拋起，當球下落時左手接球，同時兩腿稍屈，左手接球后交還右手，重復做。

（3）將球上拋，在鉛球下落中，用右手自上而下抓住鉛球，接球后重復做。

（4）兩腳左右開立約與肩同寬，兩膝微屈，兩臂在體后伸直，兩手持在球下方。然

后兩腿用力蹬地，同時提肩、屈膝、屈腕及手指用力撥球，將球垂直撥起，接著轉體準備接球，重復練習。

（5）兩腳平行站立，一手持球，然后兩手圍繞腰間沿順時針和逆時針方向傳遞鉛球。

2.學習握、持球

握好球后，為了更好地體會球的重量，有良好的球感，可將球在兩手之間交換倒球，身體重心隨球前后移動。持好球后，可做下蹲、站起練習；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。

3.學習原地正面推鉛球（或實心球）

面對投擲方向，兩腳左右開立與肩同寬；單手持球，推球前身體后仰或成背弓，然后挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲，然后快速蹬伸髖、膝、踝，最后挺胸、抬頭，投擲臂加速將鉛球向前上方推出。

4.學習原地前后開立推鉛球（或實心球）

面對投擲方向，兩腳前后開立，左腳在前伸直支撐，右腳在后提踵跪膝支撐，身體后仰大部分體重在右腿上，然后右腳蹬地送髖前移，當重心移至左腿上時，左腿及時配合向上蹬伸。

5.對墻正面推實心球

（1）練習者對墻正面開立（距離1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。

（2）學生對墻正面開立（距離約1米）右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。

6.快速向前推礦泉水瓶

練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。

7.快速向下推實心球（或鉛球）

學生兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。

8.原地“蹬、轉、送”，徒手模仿練習

學生做好預備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，并且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉動或向上抬起。

9.左手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當拉緊，先做好最后用力的預備姿勢，然后做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，并且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉動或向上抬起。左臂放松，不能主動拉橡皮筋。

10.右手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放松，然后做最后用力練習。

11.原地徒手完成“蹬、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥”的練習

要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。

12.原地持實心球（或礦泉水瓶）最后用力完整技術練習

用完整技術推礦泉水瓶或實心球球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺并要求動作協調連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法。糾正技術動作。

13.“彈振”推鉛球練習

做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。

14.推輕鉛球練習

使用輕于5kg鉛球進行練習（體育考試采用5kg重量的鉛球進行考試），一般在訓練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓練中投擲輕鉛球。

15.推重鉛球練習

使用重于5kg鉛球進行練習，一般安排在力量訓練課之后投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

16.不同重量鉛球混合練習

在訓練課中和訓練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重后輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應采用5kg的鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞；能有效提高動作速度，增加動作幅度；并防止動作節奏的僵化。

總之，推鉛球訓練中，教師要反復強調、反復訓練技術動作，科學訓練，從嚴要求，讓考生掌握好原地推鉛球的技術，并全面發展力量等身體素質；考生一定拿到好的成績，甚至滿分。

參考文獻：

[1]中國學校體育.高中體育考生原地推鉛球容易忽視的幾個問題.中國學校體育雜志社.2009

[2]體育學院通用教材.田徑運動高級教程[M].人民體育出版社.1994