提高學生體質的有效課堂教學法（第五講）：提高青少年運動能力的基礎動作練習方法

尹軍

摘 要：提高運動能力首先要從學習正確的動作模式開始，只有掌握了相應的動作模式才能使肌肉系統與神經系統有效地建立起聯系，才能順利地完成專門的技術動作，并減少運動損傷出現的幾率。本文以上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉作為基本的動作模式，詳細介紹了這些練習的動作規格和動作要領，指導讀者如何進行合理的推或拉動作，進而提高動作的質量與效能。

關鍵詞：動作；模式；推拉；力量；練習

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）05-0009-05

動作模式是指有效完成某一動作的具體方法。它強調的是肌肉與神經系統之間建立有效的連接，即在神經系統參與下肌肉與關節協同完成既定的動作程序。傳統的肌肉力量訓練無法有效提高動作的質量或運動表現能力，這可以從一些身體素質較好，肌肉較為發達，體型較為強壯的學生在運動場上或球場上卻表現得跑不快、跳不高、停不住、變向慢，專門技術動作做不出來等現象得到清晰的反映。而動作模式卻可以很好地把神經系統與肌肉系統有效地進行結合，并形成正確的發力順序和動力鏈，進而減少運動損傷發生的幾率。

一、上肢推動作模式

上肢推的動作模式按照運動面可以劃分為水平面、垂直面和斜方向面。其中，垂直方向的上肢推動作模式在健身、打球等運動中較為常見，所采用的主要動作為俯臥撐、臥推、啞鈴上推等。本文按照由易到難，由穩定支撐向非穩定支撐逐步轉變的原則，將上肢推的動作模式設計為：手掌俯臥撐→手指俯臥撐→前后支撐俯臥撐→重力球俯臥撐→瑞士球俯臥撐→懸吊帶俯臥撐，所采用的器械為實心球、瑞士球和懸吊帶等工具。

1.兩手前后支撐俯臥撐

動作規格：

俯臥姿勢，一手放在前額高度，另一只手放在肩部高度，兩手呈前后位置做俯臥撐練習。兩手交換前后位置，重復前面動作。

訓練要點：在練習時要保持身體呈一條直線。

備注：發展胸肌，肩部和手臂力量。

兩手前后支撐俯臥撐

2.實心球交替俯臥撐

動作規格：

俯臥撐姿勢，其中一只手按壓在實心球上，在俯臥撐推起時將實心球推向另一側手，使實心球從一側手臂傳向另一側手臂的同時快速將身體推起。

訓練要點：在練習時要保持身體的穩定，保持肩、髖、膝、踝關節處于同一直線。

備注：發展胸肌，肩部和手臂力量。

實心球交替俯臥撐

3.BOSU球俯臥撐

動作規格：

雙手撐于BOSU球上呈俯臥撐姿勢，用軀干力量控制身體穩定性，屈肘降低身體重心后再將整個身體快速推起。

訓練要點：在完成動作時，臀大肌要收緊并通過軀干力量保持身體穩定；練習熟練后可要求推起后做一次擊掌再落在BOSU球上。

備注：發展腹肌、臀肌、核心區、肩部、胸部和手臂力量。

BOSU球俯臥撐

4.瑞士球俯臥撐

動作規格：

雙手撐于瑞士球上呈俯臥撐姿勢，臀大肌收緊并用軀干力量控制身體穩定，然后做俯臥撐練習。練習熟練后，可進行雙腳或單腳置于瑞士球上的俯臥撐練習。

訓練要點：在完成動作時，要時刻通過軀干力量來保持身體穩定；雙臂將身體推起的速度要快、動作幅度要大。

備注：發展腹肌、臀肌、核心區、肩部、胸部和手臂力量。

瑞士球俯臥撐

5.懸吊帶俯臥撐

動作規格：

雙手撐于懸吊帶上呈俯臥撐姿勢，肩、髖、膝、踝關節保持在同一直線上，臀大肌收緊并用軀干力量控制懸吊帶，推起動作要快速。

訓練要點：在完成動作時，要注意通過軀干力量來保持身體穩定，始終保持肩、髖、膝、踝關節處于同一直線上。

備注：發展腹肌、臀肌、核心區、肩部、胸部和手臂力量。

懸吊帶俯臥撐

6.啞鈴臥推（或杠鈴）

動作規格：

仰臥于練習凳上，手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴，緩慢降低啞鈴于胸部兩側，肘關節不要低于肩部的水平面。練習時推起啞鈴的動作要有爆發力，重復8～10次為一組，練習4～6組。

訓練要點：在推舉過程中時刻要保持雙腳觸地，軀干、臀部和肩部緊貼在練習凳上。

備注：運用胸肌、肩和上肢的肌肉共同發力。

啞鈴臥推

7.啞鈴交替臥推

動作規格：

仰臥于練習凳上，雙臂伸直于胸前舉起啞鈴，先保持一只手臂處于伸直狀態，另一只手臂降至肩部外側；練習時，兩臂做交替的屈伸推舉啞鈴動作，重復8～10次為一組，練習4～6組。

訓練要點：在推舉過程中時刻要保持雙腳觸地，身體的臀部和肩部在凳上，非用力一側的手臂保持筆直；腹部收緊以保持身體的穩定。

備注：快推慢放，運用胸肌、肩關節和軀干的肌肉共同發力。

啞鈴交替臥推

8.瑞士球啞鈴臥推

動作規格：

仰臥于瑞士球上，手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴，雙腳觸地，髖部提起，膝、臀、上體處于同一平面，緩慢降低啞鈴于胸部兩側，推起啞鈴并重復。

訓練要點：在推舉過程中要時刻保持雙腳觸地，臀大肌要保持收緊狀態，肩部放在瑞士球上，軀干和大腿保持在同一平面上。

備注：運用胸肌、肩和手臂的肌肉共同發力。

瑞士球啞鈴臥推

9.跪姿啞鈴交替上推

動作規格：

以跪姿作為準備姿勢，雙手持啞鈴于頭上，保持一側啞鈴高舉，另一側啞鈴下落，注意保持身體的穩定。

訓練要點：保持軀干的穩定性，臀大肌保持緊張狀態。

備注：發展肩部、臀部力量。

跪姿啞鈴交替上推

前推練習可以在發展上肢力量的同時發展身體軀干的穩定性，若是采用半跪姿勢更能在練習的同時有效地發展臀大肌和股四頭肌。

10.啞鈴斜上推

動作規格：

坐立并倚靠于練習凳上，手持啞鈴屈臂于肩兩側，掌心朝向大腿。上推啞鈴直至雙臂筆直及穩定，緩慢收回啞鈴至起始位置。

訓練要點：

在練習中始終保持雙腳著地，肩和臀部始終緊貼在練習凳上，腹部收緊以保持軀干的穩定。

備注：發展胸大肌上部、肩部和手臂力量。

啞鈴斜上推

11.半跪姿啞鈴交替斜上舉

動作規格：

雙手持啞鈴半跪姿準備，持啞鈴屈臂于肩兩側，掌心相向。一側手臂斜上推啞鈴，同時另一側手臂收回啞鈴于胸前。

訓練要點：

在練習中始終保持臀肌、股四頭肌和腹部收緊，以保持軀干支柱的穩定。

備注：發展臀部、股四頭肌、胸大肌上部、肩、手臂和軀干力量。

跪姿啞鈴交替斜上推

半跪姿啞鈴交替斜上推

二、上肢拉動作模式

上肢拉動作模式可以按照運動面劃分為水平面、垂直面和斜面。

1.水平拉

動作規格：

練習時雙手握持氣動阻力練習器的手環（或橡皮帶）于胸前，手臂伸直，然后雙臂做快速的向后水平拉動作，拉至身體兩側為止。以最大力量和最快速度連續做5～8次為一組。

訓練要點：在快速拉的過程中動作幅度要大、速度要快，軀干保持穩定。此練習熟練后，也可采用跪姿或采用雙腳（單腳）站在非穩定的平衡盤上，或采用半跪姿，進行全身用力的穩定性練習，提高軀干對上肢用力動作的控制能力。

備注：運用背闊肌、肩和手臂的肌肉共同用力，也可使用橡皮帶進行水平拉練習。

站姿平拉

跪姿平拉

跪姿BOSU球平拉

半跪姿平拉

2.斜拉起

動作規格：

準備姿勢是直臂反握懸吊帶（掌心向上），兩腿前后站立，前腿伸直、后腿微曲，身體向后傾斜與懸吊帶形成45—50度夾角。通過肱二頭肌的收縮將身體拉起，屈肘時的肘關節要超過90度，然后再緩慢恢復到準備姿勢。該練習既可以進行以肩為軸的練習，也可以進行以肘為軸的練習。

訓練要點：雙肘夾緊身體兩側，腹部收緊以保持軀干穩定。

備注：發展肱二頭肌的力量。

懸吊帶肱二頭肌前屈（肩為軸）

懸吊帶肱二頭肌前屈（肘為軸）

3.體前屈肘

動作規格：

雙腳與肩同寬，手持啞鈴掌心向上。雙臂同時做屈肘練習，肘關節在前屈過程中要注意保持肘關節始終緊貼在身體兩側，然后再緩慢還原到開始姿勢。重復數次。

訓練要點：在練習過程中要注意保持肘關節始終處于相對固定的位置，腹部收緊，盡量避免出現軀干前后晃動。

備注：發展肱二頭肌力量。

站姿啞鈴肱二頭肌前屈

4.直臂內收

動作規格：

雙腿前后分腿站立成弓步姿勢，雙臂伸直置于胸前握住懸吊帶，并使身體向前傾斜成一定角度；保持肘關節輕微的彎曲，兩手掌相對，雙臂內收后，再緩慢還原到開始姿勢，以此重復數次。

訓練要點：重心放置于前腳，軀干保持正直姿勢，雙臂略微彎曲。

備注：發展胸肌和軀干力量。

懸吊帶內收練習

5.懸吊俯橋

動作規格：

將雙腳置于懸吊帶套環中呈俯臥姿勢，微收下顎，肩、髖、膝、踝關節處于同一直線，盡力將前臂向后移出最大距離的同時要保持軀干的穩定性，動作完成后還原成起始姿勢并重復。

訓練要點：在練習過程中始終保持肩、髖、膝、踝關節處于同一直線，臀大肌和腹部收緊。

備注：練習時感受肩部和軀干發力。

懸吊帶俯橋練習

眾所周知，人體在垂直方向可以有效地克服重力做功。傳統方式的動作練習在增強上肢肌肉力量方面起到了很大的作用。美國身體功能訓練專家則在改進傳統練習方法的基礎上，設計出了發展上肢力量與軀干力量相結合的練習動作，6～10為美國身體功能訓練常用的訓練方法。

6.直體臥拉

動作規格：

將杠鈴桿置于一定高度的練習架上，練習者仰臥于杠鈴桿下，雙手握距與肩同寬，保持直臂握桿姿勢，腳尖勾起。練習開始時，在保持整個身體正直的條件下，快速地完成將身體拉起的動作；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢。此動作重復5～8次為一組。

訓練要點：練習時頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發展上背部和肩部力量。

直體臥拉

7.懸吊帶臥拉

動作規格：

雙手分別握住懸吊帶兩個拉環，腳尖勾起、腳跟著地，身體懸空并保持挺直姿勢；依靠背闊肌發力將身體快速拉起，屈拉時保持整個身體的正直和穩定性；停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢。以此動作重復5～8次為一組。

訓練要點：練習時頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

備注：發展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

懸吊帶臥拉

8.俯姿上拉啞鈴

動作規格：

單腿站立，支撐腿稍彎曲，非支撐腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿勢，支撐腿對側的手握持啞鈴，提起啞鈴時肘關節夾緊于體側，然后緩慢放下啞鈴。以此重復數次。

訓練要點：以肩部為軸動員背闊肌發力并保持背部挺直，練習時腹部收緊，腳尖向下、勾起，頭、背、臀、腿和腳保持在一條直線上。

備注：感受背部和肩部用力，發展支撐腿股后肌群的柔韌性，發展平衡性。

單腿單臂俯姿上拉

9.站姿側向飛鳥

動作規格：

基本準備姿勢站立，雙手于胸前持啞鈴，肘部微屈成90°，腰背部挺直，向上提拉啞鈴，然后緩慢放下成準備姿勢。重復數次。

訓練要點：保持挺胸直背，臀大肌收緊。

備注：發展背部、肩部和腰部力量。

站姿側向飛鳥

10.懸吊帶A型下拉

動作規格：

前后分腿站立，前腿保持伸直、后腿稍屈。雙手分別握持懸吊帶把手于胸前，掌心向下，軀干與地面保持一定的角度，身體保持挺直呈后仰姿勢。練習開始時，雙臂用力下壓并沿著A字型運動軌跡拉動身體至直立姿勢。

訓練要點：在練習過程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊、腳尖勾起的姿勢。

備注：發展肩關節、軀干和下肢整體用力能力。

懸吊帶A型下拉

三、下肢推動作模式

運動時的很多動作都是通過下肢推來完成的，由于下肢推的動作模式與實際運動模式非常相似，因此進行正確的下肢推的動作模式練習可以很好地提高動作質量和動作技能。本文按照動作模式將下肢推分為雙腿、單腿和二者混合的形式。

1.負重前后分腿蹲

動作規格：

負重前后分腿站立，將后腳置于凳或跳箱上，膝關節微屈；通過前腿的彎曲降低臀部，同時后腿膝關節不能觸地呈半跪姿，停頓片刻后前腿蹬起還原成起始姿勢。

訓練要點：切勿將前腿的膝關節超過腳尖，膝關節向前運動時切勿出現外展或內扣動作；以舒適的方式將腳尖或腳背置于臥推凳或跳箱上。

備注：發展前支撐腿的臀大肌、股后肌和股四頭肌力量；發展后支撐腿臀大肌的柔韌性。

負重前后分腿蹲（穩定）

負重前后分腿蹲（BOSU球）

負重前后分腿蹲（多方向平衡盤）

負重前后分腿蹲（瑞士球）

負重前后分腿蹲（懸吊帶）

2.側向分腿蹲

動作規格：

將懸吊帶的兩個分支纏繞成一股套在鞋上，一條腿站立在地面上，另一條腿置入懸吊環中并保持懸吊垂直于地面；然后將重心置于支撐腿上，腳尖和膝關節保持向前，下蹲時膝關節不要超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行位置即可。下蹲的同時懸吊腿保持直腿向側方向滑動，最后支撐腿蹬地站起，還原成預備姿勢。

訓練要點：下蹲時要注意動員臀大肌發力，在練習過程中保持挺胸、收腹，同時保持背部的挺直以及懸吊腿始終處于伸直狀態。

備注：發展支撐腿的臀大肌和股四頭肌力量；發展懸吊腿的髖關節柔韌性。

負重側向分腿蹲（懸吊帶）

負重側向分腿蹲（穩定）

負重側向分腿蹲（多方向平衡盤）

負重側向分腿蹲（瑞士球）

四、下肢拉動作模式

傳統訓練觀念通常認為下肢只能做一些推起的動作，這主要是從動作形式上予以分類的。身體功能訓練則是從各關節運動功能的角度進行分類，其中髖關節為靈活性關節，可以做多軸面的收展、屈伸、旋轉及環轉運動；膝關節為穩定關節，其基本的運動功能是完成屈伸動作。由此可見，髖關節和膝關節均具有完成屈拉動作的功能，從動作模式上也可以劃為單腿拉和雙腿拉等類型。

1.俯姿收腿

動作規格：

俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環中，雙臂伸直撐起、收腹，保持頭、軀干、臀、下肢處于同一直線上；保持身體姿勢不變的同時，雙腿同時內收，膝關節向胸部靠近，至最大程度后并停頓2～3秒，再還原成起始姿勢。依此動作重復6～8次為一組。

訓練要點：在練習中注意保持腹部收緊，大腿盡力向腹部靠近。

備注：發展腹部和肩部力量。

俯姿收腿（懸吊帶）

俯姿收腿（瑞士球）

2.俯姿收腹

動作規格：

俯姿，將雙腳分別置于懸吊帶的套環中，雙臂直臂撐起身體。練習時，保持收腹，頭、背、臀、腿處于同一直線；在直腿的狀態下收腹并向上提臀，停頓后還原成起始姿勢并重復。

訓練要點：在練習中注意保持腹部緊張和膝關節伸直，充分屈髖提臀。

備注：發展腹部和肩部力量。

俯姿收腹（懸吊帶）

俯姿收腹（瑞士球）

膝關節為主的動作主要是以膝關節為軸將身體或器械拉動，主要是提高身體的穩定性和膝關節周圍的肌肉力量，同時對發展臀大肌力量也具有很好的作用。

3.瑞士球仰臥屈腿

動作規格：

仰臥于地面，肩部著地，后腳跟置于瑞士球上，髖關節向上挺起并使肩、髖、膝關節處于同一平面。屈膝回拉瑞士球時，要注意保持臀大肌保持收緊，屈膝拉球動作要有爆發力，動作要流暢、連貫、快速。重復8～10次為一組。

訓練要點：臀大肌始終保持收緊狀態，屈拉時要注意充分頂髖，不能出現臀部下沉動作。

備注：發展臀部和股后肌群力量。

仰臥屈腿（瑞士球）

4.懸吊帶仰臥屈腿

動作規格：

仰臥于地面，雙腿分別置于懸吊帶的吊環內，髖關節離開地面，保持肩、髖、膝、踝關節處于同一直線上；練習開始時，在臀大肌收緊的同時做快速屈拉小腿動作，即腳后跟向臀部快速移動，然后再緩慢地伸直膝關節還原至起始姿勢。依此動作，重復10次為一組。

訓練要點：在練習過程中，使肩、髖、膝、踝關節保持在同一直線上，腳尖勾起并和脛骨方向保持一致。腹部收緊。

備注：發展臀大肌、股后肌和腰背部力量。

仰臥屈腿（懸吊帶）