健康飲食中的“數(shù)字密碼”

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的健康膳食建議，人們應(yīng)該改善膳食模式，以應(yīng)對(duì)加工食品數(shù)量不斷增多、迅速城市化等因素對(duì)健康的影響。其中，世界衛(wèi)生組織特別針對(duì)糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個(gè)明確的數(shù)字，對(duì)合理膳食具有很好的指導(dǎo)意義。

果蔬 5份、400 g

每日至少食用5份或400 g果蔬，有助于補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)、植物活性成分和膳食纖維，能降低多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。但國(guó)人果蔬攝入量太少，以北京為例，《2013年北京市衛(wèi)生與人群健康狀況報(bào)告》指出，北京市居民人均每日攝入深色蔬菜僅為89.5 g，與推薦量150～250 g相比，差距仍然較大。其他很多地區(qū)甚至還不如北京。為了在膳食中增加果蔬的攝入量，最好做到菜肴中總是配蔬菜；把水果當(dāng)零食；食用當(dāng)季新鮮果蔬；經(jīng)常變換水果和蔬菜種類。

鹽 5？g

WHO指出，很多人攝入鈉（食鹽）過(guò)多，而鉀的攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標(biāo)，再加上鉀攝入量不足（少于3.5 g）會(huì)誘發(fā)高血壓，進(jìn)而加劇心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，人們?nèi)魧⒚咳整}攝入量降至低于5 g的水平，全球每年可避免170萬(wàn)人死亡。遺憾的是，很多人并不清楚自己每日的食鹽量，因?yàn)辂}廣泛存在于臘肉、火腿、香腸等加工肉制品，面包、面條等主食，以及醬油、魚(yú)露、味精等調(diào)味品中。

生活中減少食鹽攝入的方法如下：烹調(diào)時(shí)少加鹽、醬油、魚(yú)露、味精、雞精、固體湯料等，多用醋、咖喱等調(diào)味品調(diào)味；少吃烤魚(yú)片、海苔、魷魚(yú)絲等咸味零食，奶酪、方便面、餅干、面包等即食食品，以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的食品；適當(dāng)多吃果蔬，增加鉀的攝入量，減輕鈉攝入過(guò)多對(duì)血壓的不良影響。

脂肪

成年人應(yīng)將攝入脂肪總量減至總能量的30%（約為66 g）以下，有助于預(yù)防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應(yīng)從以下幾方面著手：少吃或不吃肥肉；烹飪方式上多蒸煮，少煎炸；控制油炸食品和油膩菜肴的攝入；烹調(diào)時(shí)少放油，每人每天別超過(guò)30 g。

脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對(duì)健康威脅最大。因此世界衛(wèi)生組織呼吁，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%（約22 g）以下，反式脂肪降至總能量的1%（約2 g）以下。

降低飽和脂肪攝入的做法包括：

少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、豬油，以及以它們作為生產(chǎn)原料大量添加的食物，比如冰激凌；以魚(yú)、鱷梨、堅(jiān)果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替；用植物油代替黃油和豬油。

減少反式脂肪攝入的具體做法是：

少吃蛋糕、薯?xiàng)l等含有反式脂肪的加工食品；快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來(lái)源；日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉醬，用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。