每月多走千步即可改善血壓

一項(xiàng)納入150個(gè)國(guó)家近2萬(wàn)受試者的研究發(fā)現(xiàn)，每月多走1 000步，與收縮壓顯著改善相關(guān)。

研究中，受試者的平均年齡為50.2歲，平均體質(zhì)指數(shù)為28.9 kg/m2。受試者均佩戴計(jì)步器及智能手機(jī)血壓監(jiān)測(cè)儀，平均每月佩戴計(jì)步器23.7天，監(jiān)測(cè)28.3次血壓。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每月多走1 000步，男性收縮壓下降0.13 mmH g，女性下降0.21 mmH g，但女性的結(jié)果不具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

研究的局限性包括未納入受試者的飲食習(xí)慣、種族、服藥以及基線健康信息，也未確定是否在固定時(shí)間測(cè)量血壓。

步行的好處已多次被證實(shí)

在美國(guó)曾進(jìn)行過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：選取40～57歲的男性作為觀察對(duì)象，要求他們每次步行40分鐘，一個(gè)星期做4次，并維持了20個(gè)星期，最終研究發(fā)現(xiàn)，最大氧氣攝取量上升了30%；安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少，心臟機(jī)能得到改善；體重平均減少了1.3 kg；皮下脂肪厚度平均從135 mm減少到了120 mm。

意大利研究人員們記錄了749名記憶力有障礙的病人平時(shí)的體育鍛煉情況。4年以后發(fā)現(xiàn)，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性降低27%。由此可見，經(jīng)常散步，對(duì)預(yù)防老年癡呆也非常有幫助。

計(jì)步走：牢記5點(diǎn)才能更有效

1保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量

運(yùn)動(dòng)效果與兩個(gè)因素有關(guān)，一是強(qiáng)度，二是量。計(jì)步軟件主要反映的是量，顯示不出強(qiáng)度，即使有能量換算，很多也不準(zhǔn)確。能量消耗不僅取決于走路的距離和速度，還要考慮自身的體重、運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)的重心波動(dòng)等因素，多數(shù)軟件達(dá)不到這個(gè)要求。

衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要看心率，一般年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次/分鐘，老年人為120次/分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人的身體情況不同，運(yùn)動(dòng)后要達(dá)到這個(gè)心率標(biāo)準(zhǔn)也有所區(qū)別。因此，單純看步數(shù)排名相互攀比不可取。

2長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效

有的人用計(jì)步軟件鍛煉只是出于一時(shí)興趣，沒有長(zhǎng)期堅(jiān)持。通常建議每天集中鍛煉45分鐘到1個(gè)小時(shí)，零散的走路看起來步數(shù)很多，但效果可能有限，建議長(zhǎng)期堅(jiān)持。而且，室外活動(dòng)一定要建立在良好的空氣環(huán)境下，如果霧霾天還堅(jiān)持在外面走路，很可能增大毒性物質(zhì)的攝取，危害健康。走路時(shí)，應(yīng)選擇路面硬度合理、平整的地方，以免傷害膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

3太晚影響睡眠

適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)睡眠，但很多上班族將計(jì)步走集中在晚上，大量運(yùn)動(dòng)后，人體神經(jīng)系統(tǒng)可能過于興奮，影響睡眠。建議平時(shí)本身就容易失眠的人，不要在晚上（尤其是睡前1～2個(gè)小時(shí)）計(jì)步走。

4配合上肢訓(xùn)練

走路主要鍛煉腿部的骨骼和肌肉，對(duì)上肢的鍛煉有限。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能配合上肢運(yùn)動(dòng)，以增加上下肢骨骼與肌肉的鍛煉的效果。

5特殊人群當(dāng)心增大心肺負(fù)擔(dān)

對(duì)多數(shù)人而言，每天合理鍛煉對(duì)身體確實(shí)有益，還能輔助治療糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病。不過，鍛煉應(yīng)根據(jù)年齡和身體狀況進(jìn)行個(gè)體化選擇。走路能鍛煉骨骼和肌肉，改善心肺功能，但為了追求步數(shù)在短時(shí)間內(nèi)快速走路或跑步，對(duì)心肺功能要求較高，特別是冠心病、老年慢性支氣管炎等心肺疾病患者，可能誘發(fā)或加重病情。