南拳運動員的速度力量訓練

中圖分類號：G852.1 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）02-000-02

摘 要 勁力是南拳中最重要的要求，而速度是勁力大小的關鍵決定因素，速度的提升對于勁力有很好的促進作用。本文通過對具體訓練過程的分析，在理論方面進行了總結，并針對具體的運動員進行了力量速度訓練的綜合探究，在南拳運動員速度力量的提升方面給予一些建議。

關鍵詞 南拳 速度力量 訓練方法

在體育運動項目中力量素質占有基礎性的作用，在運動速度的發展中有重要的作用，而南拳運動員的武術素養提升也需要這方面的訓練。隨著我國體育運動理念的不斷更新，在發展速度力量方面有了新的認識，本文主要是通過對南拳運動員力量速度練習過程剖析，并針對速度力量在體育運動中的作用進行分析，從總體上對運動員的發展做出綜合的分析。

一、發展速度力量訓練對提高南拳技術水平的重要性

速度力量是由速度與力量兩個因素相結合所組成的，它是衡量一個運動員在一定的重量負荷下快速用力的一種能力。所以說在具體的訓練中，速度和力量意義重大。南拳具有很明顯的特點，比如剛猛、快速等特點。在相關的研究中發現，南拳的套路主要是歷時1分20秒左右的南拳類套路運動，是由平均每次持續時間4秒51快速運動、3秒03的中速運動、2秒65的慢速運動和2秒14的停頓動作交替而成的，其中快速運動時間占整個套路總運動時間的43.97%，而每次大強度快速運動的持續時間，其中6秒以內的約占總次數的79.8%。從這些方面能夠看出，運動員的爆發力和快速運動能力是訓練中的關鍵，也就是對磷酸原系統進行供給能力的提升，對于運動員的成績具有明顯的影響，從這些方面可以得知，速度力量的練習在南拳運動中比較重要的，甚至對成績起到了決定性的作用。

速度力量的前提是重量負荷，對于動作的速度也提出了相關的要求，在青少年的訓練中，由于力量基礎差、訓練水平低，采用負荷比較低的方式更有利于訓練。青少年并沒有對相關的技術概念產生深入的認識，如果運動的負荷比較大，肌肉可能會遭到損害，肌肉不協調會造成訓練動作的問題，從而對運動員的成長造成不利影響，不利于技術的發揮。所以，運動員應該在速度力量訓練的過程中，對技術動作進行優化，并且形成自己的風格，將錯誤率降到最低水平，這樣對于未來的發展具有重要的意義。

二、南拳速度力量訓練的原則和方法

我們已認識到了發展速度力量對提高南拳技術水平的重要性，但訓練中安排是否合理，手段的設計是否具有針對性，都將對這一素質的提高產生極大的影響。通過方法原則的創新能夠很好的實現速度和力量的訓練，形成系統的速度力量訓練計劃，對于運動員的個人發展都有所提升。

（一）速度力量訓練應與專項技術相結合

重復練習對于南拳完整套路具有非常積極的影響，器械重量和自身重量的克服是運動員進行能力訓練的前提。在速度力量練習的方法中，負重練習是常用的方法，比較常見的像綁沙袋、穿沙背心等，這些對于南拳步法的聯系都有很好的效果，在訓練的不同階段可以通過負重的變化來實現練習的深入性，過程中要注意保證動作的幅度以及準確性。在速度訓練的過程中，要充分的考慮到練習者的負重能力，做到負重合理化，這樣才能夠讓整個訓練過程循序漸進，從而得到很好的鍛煉效果。專項練習能夠對南拳的動作進行優化，并能夠很好的刺激肌肉，在提高力量方面有重要的效果，并且能夠加強動作的熟練度。

相關的訓練過程中，如果遇到運動員基礎比較差以及訓練水平不高的情況，應該對負荷進行減輕。對于專項的運動技術要進行不斷的技術優化，比如在用力特點和用力方向方面的優化。運動員在負荷能夠控制的情況下，能夠完全掌控自身的肌肉，對自身的肌肉用力有全面的掌握。對于訓練動作的精確性把握也非常的到位，并能夠將多個過程融為一體，有利于整套運動的練習。單個動作的練習對于肌肉能力的提升效果明顯，也是運動員形成爆發力的關鍵。在南拳的特點當中，爆發力和速度是最重要的，所以單個的動作的訓練在南拳訓練中必不可少，并且還要形成單個動作的連接，形成組合的動作，不同的動作能夠對不同的部位實現鍛煉，在整個組合運動的過程中，肌肉能夠輪換著進行休息，這樣的過程能夠大大的減少肌肉損傷的幾率，并且能夠讓組織血液得到充分的養料補給，肌肉的耐力也會大大的增強，從而能夠實現長時間的訓練。從另一方面說，對于神經系統的疲勞也有很好的緩解作用，從而延長訓練的時間。

（二）速度力量訓練應及時與發展最大力量相結合

在運動員年齡變化的過程中，對于訓練的強度也應有所調整，長期的小負荷鍛煉雖然也有一定的效果，但是在年齡增長之后，小負荷的鍛煉往往會對運動員的發展產生阻礙作用。在訓練過程中，神經系統跟肌肉都會產生適應能力，如果長期采用小負荷進行鍛煉，在速度力量的訓練中就形成適應性的障礙。所以在訓練過程中，適度的打破適應性，對于肌肉強度的增加有很好的效果，在不斷增加負荷的情況下，肌肉力量也會不斷的增強，從而實現不斷的力量提升。在進行負荷的安排中，負荷重量應該跟運動員的最大負荷量接近，這樣才能造成壓力，從而產生進步的動力。這樣的安排既能夠保證運動員的肌肉不會受到損傷，又能夠將訓練目標迅速的完成。負荷練習在高于負荷的一半時訓練效果就非常的明顯。白肌纖維在這個過程中能夠得到鍛煉，從而讓運動員的肌肉能力快速增強。另外肌肉中的肌紅蛋白、肌凝蛋白、白肌纖維等也能夠在運動中得到提升，從而實現速度力量綜合提升的效果。在具體的實踐過程中，杠鈴是比較重要的練習工具，在訓練過程中受到的限制很小，如果實現科學合理的設置，就能夠獲得很好的訓練效果。

（三）加強南拳爆發力的訓練

爆發力在南拳運動中非常重要，并且也是速度和力量的集中體現。在具體的南拳訓練中，要將速度和力量恰到好處的融入技術訓練當中，從而實現技術的不斷進步，這也是進行力量速度訓練的根本目的。在南拳項目中，技術到位對于力量速度的訓練具有很強的推動作用，是加快訓練過程的有效方法。在一般的訓練中，往往進行跳躍練習來增強爆發力。所以跳躍練習也是力量速度訓練中比較常用的方法。

在跳躍方式的探索中，爆發式的踏跳已經被廣泛的應用。南拳運動員的彈跳力提升也是基于多種跳躍方式的練習，在不同的工作方式、用力方向以及動作結構中，肌肉的能力能夠得到不同層面的鍛煉。而爆發式的踏跳之所以成為主要的方式，主要是考慮到南拳運動的特殊性以及訓練結果的有效性。

三、南拳運動訓練建議

在對我省男子南拳運動員長期的訓練中，通過不斷的理論總結和實踐支持，對南拳運動中力量速度因素有了一個總體的認識，體會到速度力量是南拳專項力量訓練的重要組成部分，能夠對運動員技術的提升有所保證，并能夠對運動員神經系統靈活性產生積極的影響。也是當前提升運動員能力的主要技術手段。因此南拳運動員在發展力量素質時，應首先發展速度力量素質。在進行速度力量訓練時，特提出以下幾點建議：

（一）運動員的訓練初期，要建立正確的動力定型和本體感覺

年齡以及水平的問題是訓練初期的主要問題，對于用力特點和結構的疏忽是負荷訓練中存在的主要因素。所以，在初期的訓練中要充分考慮到用力特點和技術動作的因素，這樣才能夠在訓練中不斷的優化本體感覺，從而對動作有準確的感知。動作的雛形成為運動員發展的重要前提，運動員在充分的把握動作要領的同時進行技術的學習，有助于運動員的后期發展。

（二）以最大力量的提高來促進速度力量的繼續發展

在訓練水平提升和年齡增長的過程中，在最大力量素質的認識上要不斷提升，這樣才能夠有效的消除力量障礙。負荷的逐漸擴大以及重復次數的不斷增加都是這方面的措施。具體的南拳套路要求下也應該有相應的措施，比如無氧代謝的分析，主要是基于剛猛力量的特點，所以速度力量的提升才被放在重要的位置。

（三）根據力量素質訓練任務的要求，科學地調整運動負荷

發展爆發力需要肌肉的極限練習，也要對負荷進行調整，有效的促進肌肉力量的進步性發展。訓練應該是長期性的，并且要進行多次的重復練習，要能夠在短時間內將力量釋放，這樣才能夠發揮最好的效果。在具體實現中，要考慮到個人特點，綜合方面考慮，實現運動負荷的科學合理調整，從而實現訓練的有效性。

（四）速度力量訓練應與柔韌性練習相結合

對于關節靈活性以及肌肉力量的提升都有效果的是柔韌性練習。柔韌性練習對于肌肉的張力和彈性效果明顯，對于力量和速度的發揮具有積極的作用。在具體的訓練中，運動員要不斷的提升自身的柔韌性和伸展性，這樣在動作訓練中就可以避免肌肉損傷，提升訓練效果。所以，柔韌性練習在訓練中必不可少。

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