藝術體操與瑜伽柔韌素質訓練方法的比較研究

中圖分類號：G831 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）02-000-02

摘 要 柔韌素質作為藝術體操和瑜伽的技術掌握程度的關鍵，科學系統的運用訓練方法是有效完成兩項運動的技術動作的保證。本文通過對瑜伽與藝術體操柔韌素質訓練內容與方法進行探討，突出各自的特點，為從事兩項運動的工作者提供一定的參考，促進兩者練習方法得到有效的發展。

關鍵詞 瑜伽 藝術體操 柔韌 訓練

瑜伽練習以體式的練習作為主要內容，通過對身體各部位的擠壓、扭轉、彎曲的靜力性肌肉拉伸及控制等練習，均衡發展肌肉力量。體式帶給肢體穩定、健康和輕盈。瑜伽認為，人的四肢已經提供了必要的重力與反重力的條件。通過練習體式，修行者提高身體的敏捷，均衡與耐久性，并增加生命的活力。藝術體操動作或者套路的完成需要通過軀干的彎曲和扭轉構成身體造型，并運用身體各個角度的屈、伸等基本動作，再配合轉體、跳躍、平衡等技術動作達到動作的難度和表達美的藝術形式。目前藝術體操對力量訓練的方法主要是指動力性伸展法和靜力性伸展法的結合。兩者雖然教學內容不同，但柔韌性作為兩者訓練方法的共同點出現已是現實的客觀要求。因此，對瑜伽健身術與藝術體操這兩種不同運動項目的柔韌性訓練方法進行比較研究，可以更好的完善訓練方法，提高訓練效果，提供理論與實踐的參考依據。

一、發展柔韌素質的訓練方法和遵循的原則

柔韌素質是指各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶組織等的伸展能力。柔韌性的好壞程度直接影響著動作的完成程度及最終的成績。

柔韌素質訓練方法就具形式而言有兩種，一種是主動練習法，一種是被動練習法。主動練習法是通過練習者依靠自身的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是需要通過他人或者器械的幫助，即借助外力使肌肉被拉長，并使關節的活動范圍加大。例如把桿壓腿，練習者借助把桿幫助，緩慢下壓，達到加強腿部柔韌性的目的。通常在柔韌性訓練中會將兩種方法結合，可有效而迅速的提高軀干柔韌性。

在柔韌素質訓練中應遵循以下原則：1.柔韌性會受到天氣、場地等外在因素的影響，在進行柔韌性訓練之前，需要進行熱身運動，以預防在訓練中出現肌肉韌帶拉伸的狀況。2.練習中需以科學性為指導，循序漸進，動作由簡單到復雜，幅度由小到大。3.柔韌練習是具有長期性的，需不間斷的進行練習才能達到理想的效果。4.柔韌素質需與力量素質相結合。兩者結合可抵消兩者之間的不良影響，有助于兩項素質的協調發展。5.練習者需具備良好的心理素質。

二、瑜伽柔韌性訓練手段分析

（一）針對肩關節的柔韌練習

瑜伽體式眾多，可是單獨針對肩部靈活性的體式比較少。主要通過手臂向上、向后的動作配合上肢后仰動作完成。如單腿鴿子式、弓式、駱駝式等；其次，可借助身體下壓，全面舒展身體的姿勢，來加強手臂靈活性。如下犬式。肢體靜止不動，以坐立方式手臂單獨進行練習，如提肩、手臂繞環式。

（二）針對脊柱部位的柔韌練習

瑜伽的大部分體式都是圍繞脊柱部位而設計的，在練習過程中通過脊柱扭轉、拉伸、彎曲肢體，使脊柱神經恢復活力，加強和改善脊柱的柔韌性。站立練習例如脊柱扭轉式、風吹樹式、手抓腳趾站立伸展式、加強脊柱前曲伸展式等；地面練習例如蝗蟲式、眼鏡蛇式、弓式、門栓式、駱駝式等，都是有助于脊柱彈性，可以幫助患有脊柱病痛的人群緩解疼痛。

（三）針對腿部的柔韌練習

瑜伽學者認為：雙腳的精準扎根和雙腿的順位能夠更好的平衡盆骨，提升脊柱跟整個軀干。而好的姿勢有助于維持和保證腹部、橫膈膜和喉嚨的柔軟狀態。有助于脊柱和背部肌肉的柔軟和協調。站立體式中的腿部練習有三角式、戰士三式、單腿站立伸展式、半蓮花加強前曲伸展式等等，站立的腿部練習的體式不僅可以加強腿部柔軟性，讓腿部肌肉得到充分的伸展，而且可以加強腿部的力量；坐姿體式中的腿部練習有蓮花式、牛面式、背部前曲伸展坐式、束角坐式、圣哲瑪里琪式等，可增強膝關節的靈活性及讓盆骨區域得到伸展。

三、藝術體操柔韌性訓練手段分析

（一）針對肩關節的柔韌練習

1.被動壓肩練習。把上壓肩和地面扳肩是藝術體操肩部訓練最常用的方法。通常在課堂的準備活動部分完成。把上壓肩是將身體面向把桿，雙手扶把，上體前屈至水平，固定上肢向下壓肩。地面扳肩則是練習者俯臥于地面，手臂向上互握肘關節，教練員將握住練習者手肘并將其身體向上帶離地面，再將一腿膝蓋抵住其肩胛骨中間脊柱的部位，腿部向下用力的同時緊握練習者手肘向上用力，已達到開肩的效果。

2.主動壓肩練習。甩肩、收肩展肩、反肩、多種形式的動力練習，也可以結合專項動作及專項素質進行練習。

（二）針對脊柱部位的柔韌練習

脊柱部位是藝術體操單個動作和成套動作練習時最常用到的部位，起著承上啟下的連接作用。通常要與力量素質相結合。按照其練習形式，將脊柱部位的練習劃分為：基礎動作、專項技術動作、成套動作三種形式。

1.基礎動作。例如：波浪、站立下腰、體前屈、甩腰、單腳或者雙腳向前后軟翻。

2.專項技術動作。例如：軀干波浪、軀干繞環、踹燕等等。

3.成套動作。例如：徒手成套動作練習、地面成套動作練習、單腳起踵立各種舞姿的控制組合練習等等。

（三）針對腿部的柔韌練習

腿部的大幅度動作經常出現在藝術體操動作中，這與胯部的柔韌性存在著密不可分的關系。大幅度的腿部動作也成就了藝術體操表現“難”、“美”的方式。基本動作如：把桿壓腿、踢腿、控腿等；技術動作如：跨跳、鹿跳、伊柳辛等，這些都可體現練習者腿部柔韌及彈跳能力。由此可見，腿部柔韌性是動力性和靜力性兩種方法相結合的練習方式。

（四）針對腳踝的練習

腳踝的練習需要腳腕的柔韌和力量相結合，主要有以下三種形式：

1.跪坐壓腳背：雙腿并攏，屈膝跪坐，臀部坐于腳心，雙手將膝蓋撐離地面。重心在雙腳上。

2.基本步伐練習：柔軟步、足尖步、滾動步、突進步、變換步、華爾茲、卡格潑步、各種跑步、跑跳步。

3.踝關節小肌肉群練習：腳的繞環、開合、勾繃腳練習等。

四、瑜伽與藝術體操柔韌訓練方法的分析比較

（一）瑜伽與藝術體操柔韌訓練方法的共同點

藝術體操屬于表現難美性項群，它的特點是：姿態美、基本動作運用美、基本技術美、各種造型美、動作難度高、動作新穎。要求練習者具備較高的綜合素質。而瑜伽是一項具有悠久歷史的運動，門類很多，體式千變萬化，難度越來越高，其體式包含的元素也多種多樣。瑜伽體式中不同扭轉、擠壓、伸展動作與藝術體操動作中各種極度伸展、難度動作都體現了柔韌素質在兩項運動中的重要地位。因此，柔韌素質的訓練是動作質量提高的保證，是加強動作難度的前提，對預防運動損傷等起著不可替代的作用。

（二）瑜伽與藝術體操柔韌訓練方法的不同點

瑜伽的體式是根據動物、植物等特性演變而來，強調身體、心靈與精神的和諧統一。因此，在體式上面不會過多追求身體的柔韌程度。藝術體操是美與藝術的表達，需要通過軀干彎曲和扭轉來構成優美的造型，又由于競技的需要對柔韌度有著較高的要求。由此，兩者在柔韌訓練方式上的側重點也會不同。

1.在針對上肢的柔韌訓練中，瑜伽體式是采用主動靜力性拉伸方法練習，通過呼吸的配合，在緩慢的動作中保持動作最大限度停留一定時間完成上肢的柔韌練習。如風吹樹式、脊柱扭轉式。而藝術體操對上肢的動作練習通常采用動力伸展法，如甩肩、反肩都是在手臂快速擺動下完成。

2.在針對下肢的柔韌訓練中，瑜伽腿部練習強調力量與柔韌的結合，如單腿站立伸展式，要求主力腿伸直站立，雙手抱住動力腿緩慢伸直至最大限度，停留保持一段時間，再慢慢回到雙腳站立姿態。在此動作過程中，需要腿部的力量及柔韌的協調，才能確保動作的完成質量。

而相對于瑜伽體式而言，藝術體操對胯及腿部要求的幅度更大，而且藝術體操的柔韌性不僅需要力量的配合，還需要彈跳等綜合素質的運用來完成動作，如跨跳，需要運動員腿部外開180°的同時，跳躍至空中，并且腳面要求繃直。

五、結語

通過對藝術體操與瑜伽柔韌性訓練方式的分析研究得出，兩者之間有諸多不同之處，也同樣有相似之處，可以相互取長補短，相互借鑒，在藝術體操柔韌性發展訓練中，可以將瑜伽冥想作為藝術體操的放松環節，將瑜伽的靜力性拉伸作為藝術體操基礎動作的輔助練習；而在瑜伽柔韌性發展訓練中，可將藝術體操器械作為瑜伽柔韌訓練的拓展新形式，加大瑜伽的運動強度，柔韌拉伸幅度。不僅提高了學習的興趣和積極性，而且可以增強訓練效果，相互促進，可以更好的完善訓練方法，提高訓練效果，提供理論與實踐的參考依據。