科學專業練學生力量，快提前擲實心球能力

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 許多省、市都將原地雙手頭后向前擲實心球作為體育中考一個必測項目，因此如何大幅提高學生前擲實心球的能力是對體育教師新的考驗。但現實的實心球教學中多數教師比較重視技術動作的教學而忽視專項力量的訓練，從而出現教學效果不理想。這是體育教師急待解決的問題。筆者在多年教學實踐中不斷探索認為，作為一個體能主導類快速力量性項目，力量訓練才是其根本，只有以科學合理的力量訓練為基礎再結合專業的技術學習，學生的投擲能力才會大幅提高。下面我就該動作參與的肌肉群與力量訓練相結合的方面加以闡述。不足之處請批評指正。

關鍵詞 實心球 肌肉群 力量訓練 運動負荷

一、擲實心球的動作過程

兩腳前后開立，有力腳在后，雙手采用鉗式握球法，持球于體前作預備狀，后將實心球舉至頭后上方，后腿用力蹬地、送髖、收腹、快速向前揮臂鞭打、壓腕、撥指，將球向前擲出。

二、擲實心球參與運動的肌肉群

從擲實心球的動作過程來看，發揮主導作用的肌肉群主要有：下肢的小腿肌群（胖腸肌、比目魚肌）、大腿的股四頭肌群（股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌），腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌 ），上肢的肱三頭肌、尺側腕屈肌等。

三、力量素質訓練規律與注意問題。

（一）根據完成不同體育項目可將力量素質分為最大力量、力量耐力和快速力量三類。最大力量指肌肉的絕對力量；力量耐力指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力；快速力量指肌肉快速發揮力量的能力，是力量與速度的有機結合。就是我們日常中常說的“爆發力”。前擲實心球項目需具有較強的快速力量素質。科學研究表明7-13歲是人速度力量發展的敏感期，初中生在此時期進行快速力量訓練符合力量發展規律，能起到事半功倍的效果。

（二）力量訓練應注意的五個問題

1.強度：即負重抗阻的大小，極限負荷85%以上的重量為大強度；60--80%為中等強度；50%以下為小強度；2.組數：使用器械的回數：4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數；3.次數：一組中的動作重復的次數，1-5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數；4.密度：指每組之間休息時間的長短。間歇2-3分鐘為小密度；1-1.5分鐘為中密度；間歇30秒以內為大密度；5.動作速度：指動作的快慢。快速對發展爆發力最有利。

三、參與擲實心球活動的身體各肌肉群訓練方法

（一）小腿肌群

1.單腳支撐提踵練習。方法：單腳支撐踩在平地上，腳踝發力，把人向上頂，最高點時稍停一下，然后下落。負荷：20-30次/組，組間歇為1-2分鐘；2.負重提踵練習。方法：肩扛杠鈴（20KG），前腳掌踩在平地或5cm臺階上，腳跟懸空，連續做提踵。負荷：10-15次/組，組間歇為2-3分鐘；3.背人負重提踵練習。方法：背起與自己體重相當的同學，前腳掌踩在平地上，連續提踵。負荷：8-10次/組，組間歇為2-3分鐘。

（二）股四頭肌群

1.無負重深蹲。方法：雙腳左右開立與肩同寬，下蹲時候收腹挺胸，臀部向后、向下坐，膝蓋最低蹲到90度后蹬伸恢復直立。負荷：20-30次/組，組間歇為2-3分鐘；2.連續跳小墊。方法：采用8～10個高50～60厘米的小體操墊，間距約1米依次排列。練習者連續跳躍小體操墊。負荷：8-10次/組，組間歇為30-40秒；3.原地全蹲起直腿收腹跳。方法：原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿并攏。要注意起跳動作要迅速，并且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。負荷：10-15次/組，組間歇為2-3分鐘。

（三）腰腹部肌群

1.平躺收腹舉腿。方法：平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。負荷：10-15次/組，組間歇為2-3分鐘；2.斜面仰臥起坐。方法：仰臥在斜面上（腳上，頭下），雙手自然放于頭后（斜面坡度以20-30度為宜），連續快速抬上體，至肘關節觸膝。負荷：10-15次/組，組間歇為2-3分鐘；3.站姿拉橡膠帶。方法：兩根橡膠帶固定在固定物上，高度與練習者腰部相當。做擲實心球準備姿勢，背向而立，雙手同時拉住兩根橡膠帶（距離為橡膠帶稍微被拉伸），快速向前上擲實心球動作。負荷：10-15次/組，組間歇為1-2分鐘。

（四）上肢肌群（肱三頭肌、尺側腕屈肌等）

1.窄距（夾肘）俯臥撐。方法：肘部盡量靠近身體。背、腰、臀部三點一線，肘部用力，屈臂運動。此方式主要鍛煉的是上臂的肱三頭肌。負荷：5-8次/組，組間歇為2-3分鐘；2.推小車上臺階。方法：前面的同學兩手支撐地面，后面的同學抱起前面同學的雙腿夾在腋下并用力頂推前面同學，前面同學以手代腳爬臺階，前后兩名同學協調一致，同時向前進。負荷：20-25級臺階/組，組間歇為30-40秒；3.身體傾斜直臂壓腕推墻。方法：身體傾斜，兩臂伸直五指并攏扶墻，圧腕撥指推離墻面。做此練習時肘關節不能彎曲和發力，掌根部位不碰觸墻面。負荷：20-30次/組，組間歇為2-3分鐘。經過以上科學的力量訓練，再結合專業的投擲技術指導，學生的投擲能力必將能快速提高。

參考文獻：

[1] 陳祥波.淺談原地雙手頭后向前擲實心球的力量訓練[J].新課程教師.2010.12.

[2] 姜慶軍.中學生原地正面雙手頭上擲實心球力量訓練教學實踐[J].中國學校體育.2012.4.