運動競賽焦慮調節方法

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 運動焦慮是體育運動中最為常見的情緒狀態，它影響著運動員技能水平的發揮，受到運動學界的普遍關注，如何最大限度的消除焦慮的不良影響，是一直以來運動學研究熱點。本文運用文獻資料方法，分析了多重運動競賽焦慮的調節方法，為運動競賽焦慮調節提供了有益的參考。

關鍵詞 運動競賽 焦慮 調節 方法

一、運動焦慮現象

焦慮情緒是運動中常見的情緒狀態之一，焦慮程度隨著競賽過程發生相應的變化。一般在比賽開始前，焦慮程度較高，當比賽開始后，運動員的焦慮程度則有慢慢降低之勢，當達到一個最低值的時候，比賽快結束時，或者在比賽結束后其焦慮程度會呈現出升高的現象。

二、運動競賽焦慮的調節

（一）呼吸調節

比賽開始前，在賽場上進行呼吸調節，可以適當的緩解緊張和焦慮情緒。當運動員情緒緊張激動呼吸加快且短促時，運動員可通過調整自己的呼吸方式，來緩解與放松有焦慮。呼吸調節對運動焦慮的緩解作用，從生理學角度來說是因為當人的情緒處于緊張狀態時，呼吸會變得快而淺，致使體內進入大量O2，CO2大量呼出，當CO2呼出過多時，會使血流中的CO2失去平衡，此過程時間一長，大腦中樞神經就會出現抑制性的保護性反應。這時，運動員則應該采用深呼吸，慢呼吸頻率的方法來，在一定時間內，會使運動員安靜下來，慢慢的重新對呼吸功能進行控制，緩解其焦慮狀態。此外，當運動員情緒低沉時，可采用長吸氣與有力的呼氣練習，適當時候大聲吼出來，振奮精神，提高情緒的興奮水平。

（二）回想比賽成功經驗

運動員在比賽前回憶過去參賽情景，回想那些令人自豪且愉快的、取得優異比賽成績的比賽經驗，能適當的緩解賽前的緊張和焦慮。例如，國外學者克拉蒂在1985年曾報道的案例，一位運動員在參加激烈的長跑比賽時，為了緩解自己的緊張焦慮狀態，他通過回憶自己中學時成功比賽經驗，緩解了自己的緊張焦慮狀態。

（三）確定適宜的目標

運動員在比賽時應該根據自身的情況，確定適合自己的比賽目標。一方面不能沒有自信，不相信自己的競技水平，給自己定過低的目標，這樣不能激發運動員的積極性，容易使人產生消極懈怠的情緒，使自己運動技能在比賽過程中不能充分的發揮與展現。另一方面，也不能不切實際異想天開給自己提過高的要求，制定過高的目標。當運動員對比賽期望值過高時，會加重其心理負擔，造成心理壓力，使運動員對自己所定的目標能否實現產生懷疑，影響其運動技能水平的發揮，所以運動員應從實際出發，把自己有把握實現的目標作為自己努力的方向。

（四）進行心理演練

賽前進行心理演練有助于降低運動焦慮情緒，這主要體現在以下兩個方面：首先賽前進行運動技能的心理演練，可使運動員對動作技能的整體性進一步熟悉與鞏固，可促使運動員的自信心增強；其次在上場比賽前進行技能的演練，可分賽運動員的注意力，將運動員對比賽結果及影響之類的擔憂轉移至現場技能操作的注意上，且賽前進行技能演練，可使身體處于運動狀態，各個身體器官處于喚醒狀態，在比賽過程中更容易進入比賽氛圍，從而減輕緊張焦慮情緒。

（五）放松訓練

在運動情景中受到廣泛使用的一種方法是舒爾茲的自律訓練方法。此方法主要是將肌肉與表象技術（如想象自己漫步在寧靜的河邊）和有可能產生血管膨脹的念頭（如想象自己的左腿是溫暖的）結合起來。

優秀運動員在他們多年比賽過程中對經驗的積累，以及對最佳競技狀態原因的總結，會形成自己一套獨特的習慣性的賽前放松活動。如美國上世紀60年代NBA籃球巨星張伯倫，在賽前常把自己反鎖在一間小房間內，坐在沙發上閉目幻想。他常常想象自己是位稱職的警長，在美國西部一個暴徒充斥的牛仔市鎮里，非常果斷地把暴徒一網打盡。他認為這樣的想象活動有助于自己進入狀態。另外，許多運動員在賽前習慣性的戴上耳機，聽聽自己喜歡的音樂來排除外界的干擾，促使自己的注意力集中和情緒穩定。這也是一種很好的放松方法，對緊張焦慮的情緒起到一定的調節作用。

三、結語

焦慮是一個情緒變量，它對運動成績產生多大程度的影響，主要取決于不同運動員的認知變量，即與運動員對競賽環境、競賽氛圍、個人競技能力、競賽結果的期待值的認知評估是分不開的。在運動群體中，談到焦慮，通常認為焦慮是運動發揮的大敵，都會片面的認為焦慮會削弱或降低運動效果。其實，焦慮一方面阻礙競技操作水平的發揮，另一方面也可以促進性競技操作水平的發揮。在運動競賽中，采用適當的方法進行運動焦慮調節，能最大限度消除焦慮對運動競賽的不利影響，更好促進焦慮對競技操作水平的發揮，促進運動員取得好的運動成績。

基金項目：陜西省教育廳項目（編號：12JK0250），陜西省體育局項目（編號：12058）。

參考文獻：

[1] 馬啟偉，張力為.體育運動心理學[M].浙江：浙江教育出版社.1998.

[2] 王衛民.緊張和焦慮對運動競賽的影響因素分析[J].內蒙古電大學刊.2007.93（5）：99-100.

[3] 喻晶.乒乓球運動員賽前焦慮與控制初探[J].沈陽體育學院學報.2004.23（6）：795-799.