撐桿跳高運動員身體素質訓練方法初探

摘 要：撐桿跳高是田徑運動中技術動作最為復雜的項目之一：持桿助跑;降桿插穴;起跳頂桿;懸垂擺體;展體過桿，推桿落墊。運動員離開地面后，僅僅依靠桿子來維持身體基本平衡的條件下做出一系列復雜連貫的動作，無不需要身體協調完成。撐桿跳高運動員如果在素質方面跟不上，就會起跳沒勁，桿上無力，動作松散，控制不了身體，動作不協調且缺乏連貫性。同時，重視撐桿跳高的身體素質訓練也能對運動員在助跑速度和對桿控制上起到輔助作用。本文通過常規訓練中的四個方面探討提高撐桿跳高運動員身體素質的方法。

關鍵詞：撐桿跳高;運動員;身體素質;訓練方法

一、身體柔韌性訓練

撐桿跳高運動員在完成整套技術動作的過程中，對身體柔韌性要求非常高。如果運動員身體太過僵硬，就會出現助跑沒有節奏感，舉桿插穴時手臂無法充分拉開，起跳不充分導致身體離開地面后不能很好地完成擺體倒立等一系列問題。因此，對上半身“肩關節”柔韌性的訓練值得重視，有助于改善運動員起跳過程中的動作質量，提高過桿高度。

1.上半身柔韌性練習。（1）壓肩。壓肩是撐桿跳高運動員在日常準備活動中最常做的動作，運動員可以雙手扶一定高度，兩腳后退幾步距離，與肩同寬站立，身體向前傾90度，有節奏地進行壓肩訓練;或者單手握住正對面的桿子，身體盡量前傾，雙臂交替壓肩。（2）拉肩。利用單杠，雙臂自然懸垂不屈臂，向下拉肩，再兩腿并攏，收腹團身舉腿倒立;或背對肋木，雙手后舉反握肋木向前，以達到拉肩的目的;也可雙手握住舉起向后，請對方頂住背的同時向下壓運動員手臂，拉肩及腰部;或進行體前屈練習。（3）轉肩?？衫脝胃芑蛘叩醐h進行懸垂轉肩，也可拉住麻繩、棍棒或毛巾的兩段，直臂進行前后轉肩訓練，注意逐步縮短兩手之間的握距;或站立，快速連續進行前、側、后直臂繞肩練習。

2.半身柔韌性練習。（1）壓腿。將腿置于肋木上，正面、側面自主充分壓腿，膝蓋繃直，胯部要正;或者以劈叉的方式壓腿，盡量使膝關節伸直;也可仰臥，請他人協助按住一條腿，將另一條腿舉起向頭部方向下壓;站立式及坐立式體前屈。（2）踢腿。扶桿進行大幅度前后、左右快速踢腿;或行進間走步式踢腿、原地高踢腿等練習。在柔韌性訓練之前一定要進行充分的熱身運動，訓練時則需要逐漸加強力度，不可用力過猛導致受傷。

二、速度及專項速度

1.速度練習。站立式，以最快的速度起跑沖刺幾十米距離;可利用杠鈴片負重或綁橡皮帶沖刺跑;持桿快速跑練習，逐步增加短跑距離;50米、100米計時跑連續幾組練習。

2.專項速度。專項速度練習就是要求與撐桿助跑類似的練習，相似程度越高，練習效果越佳。在田徑跑道上，以常規助跑起跳的距離進行持桿助跑、舉桿起跳練習;還可以利用懸垂的麻繩進行練習，助跑起跳后右手盡量高的握住麻繩并伸直，左手在下握住麻繩，擺腿、收腹、團身、倒立，這樣就使運動員在難度更大的情況下完成擺體訓練，提高專項動作熟練度。

三、腰腹力訓練

1.腰腹背練習。（1）仰臥起坐配合腰背肌。仰臥，雙腿自然彎曲，隊友協助固定腳部，兩手置于腦后或兩側，腰部發力使上身徑直起來，然后緩慢下降復位。連續做幾十個左右后俯臥，同樣固定雙腿，兩手置于腦后或兩側，抬頭起身進行背肌練習，輪番幾組。（2）仰臥、俯臥、側臥挺身。膝蓋伸直，上體與腿部，仰臥時同時向上，俯臥時同時向后挺起，也可請隊友壓住小腿，上體向側方挺起，幅度越大，效果越好。（3）推腳與屈膝舉腿。運動員仰臥后，兩手抓住站在頭后方隊友的腳腕，膝關節伸直，腰背不離地，用力舉腿，隊友則用力推其腳部，落下時盡力控制腳后跟不落地。舉腿時，單腿彎曲一同上舉后屈體疊緊，用力向上踹呈類似倒立姿態。（4）懸垂或支撐舉腿。兩手懸垂于單杠，與肩同寬或支撐于雙杠，雙腿并攏，膝部伸直，有節奏的上舉支撐，緩緩下放。也可以右膝彎曲，擺左腿收腹舉腿，呈倒立姿態完成擺體環節的模擬練習。

2.彈跳力練習。利用杠鈴片負重或在沙坑、草坪進行雙腳跳、單腳跳、交替跳、多級跳、一步起跳等。還可選擇連續跳欄架、跳高臺、跳臺階或原地屈膝收腹跳、兩腿同時向后屈膝跳與弓箭步跳一起配套練習。

四、耐力訓練

為了讓運動員持續保持良好的比賽狀態，需要在日常訓練中進行一定的耐力訓練，耐力訓練主要是為了提高人體器官對氧氣的利用率和耐受性。在進行日常專項訓練的同時，可以加入中長跑練習，如400米、800米、1000米、越野跑等;或者球類運動增強趣味性。耐力訓練每周可以安排1～2次，過多次數、過長時間都會使運動員疲憊不堪。耐力訓練后一般不安排難度較大的專項練習，以免運動員在疲勞狀態下發生危險，而且此時動作容易變形。

以上四個方面的長期訓練，對提高撐桿跳高運動員身體素質和協調性有積極作用。訓練應考慮運動員的速度、力量、柔韌性、靈敏度與協調力，采取因人而異的訓練方式和手段。訓練過程中要逐漸增加練習難度，同時注意比賽規則和賽場上對手的動作特點，想出更新、更有效的訓練方法。