青少年200米短跑運動員體能訓練方法的研究

摘 要：本文以國外先進的體能訓練手段為依據，結合國內青少年200米短跑運動員體能訓練現狀，對其體能訓練的相關理論、應該具備的素質以及目前訓練方法中存在的問題分別論述，旨在豐富國內短跑運動員的體能訓練理論，加強先進訓練手段的使用，從而使體能訓練更加科學高效。

關鍵詞：青少年;200米;體能訓練;短跑運動

一、體能訓練理論及短跑運動員體能訓練學要點

體能是指運動員機體的基本運動能力。體能發展可包括身體形態、身體機能和運動素質等幾大環節。運動素質包括力量、耐力、速度、靈敏度等。通常情況下所說的體能訓練，主要指的就是運動素質的訓練。

處在不同發展階段的青少年，身體發育有著不同的生理特點，青春期一般是身體素質最好的時期，尤其表現在力量、靈活性、敏捷性等方面。青少年時期的發展水平起著決定性的作用。

短跑屬于體能主導類的速度型項目，運動員需要在最短的時間內達到最高速度并保持到終點。因此，對運動員的快速力量、爆發力以及速度耐力都有很高的要求。快速力量、爆發力是起跑的決定因素，而速度耐力是保持途中跑速度的關鍵。200米項目由于經過彎道，運動員同時要有控制身體保持平衡的能力。因此，上述三項能力以及核心力量的訓練是200米短跑運動員訓練的重中之重。

二、現階段短跑運動員體能訓練存在的問題

1.青少年時期過早進行大強度力量訓練

青少年時期應注重身體素質的綜合發展，青少年骨骼仍處于生長發育階段，力量訓練負荷不宜采用大強度。如果強度過大反而會對身體產生損害。目前，不少教練員由于追求眼前成績，就采用大強度、多次數的大負荷訓練，這種急功近利的做法是萬萬不可取的。在訓練中可以加強力量素質，但應該多發展一般力量，并控制負荷。同時，青少年訓練中可以多加強技術訓練，加強動作技術的正確性。

2.體能訓練的單一性

體能應該包含力量、速度、耐力、靈敏等多項素質。目前，力量訓練毫無疑問是短跑訓練的重心，但速度、靈敏素質的專項練習不多。很多教練員認為，過去很多的訓練形式中都包含了多方面的訓練。例如，美國作為世界短跑強國，泰森蓋伊是知名選手。他的訓練內容除了深蹲等力量訓練之外，還會進行舉壺鈴等練習，目的就是提高身體的平衡能力。我們目前的訓練已經開始借鑒國外的先進手段，如彈力帶、瑞士球等，但是通常動作種類和次數都不系統。

3.核心力量訓練缺乏系統性

核心力量訓練是近年來比較熱門的訓練，其主要依據是身體核心區支撐理論。在對省體校、省級運動隊的調研中發現，訓練器材種類已經豐富，身體功能性訓練也已經開展，但是訓練組織性、動作種類、負荷不夠系統。就以平板支撐為例，在訓練中不僅要真正做到位，還要控制練習的組數、時間、方式，并能夠從基本的支撐延伸到變式練習，才能真正發揮其最大的價值。為此，教練員應該多加強科學理論學習。

三、短跑運動員體能訓練的有效方法和手段

1.力量訓練

（1）平板支撐。相比與過去的俯臥撐，平板支撐能調動更多的肌肉參與鍛煉。通常我們可以從基本的支撐做起，練習時注意身體呈一條線，不要拱背，臀部不要抬得太高。練習的負荷可以采用30秒一組，每次做3～4組。或者每組做到力竭，依次遞增負荷。需要注意的是，平板支撐從基本支撐開始逐級有很多變式，比如單臂雙手支撐、單腿雙臂支撐、單腿單臂支撐等。訓練中可制定詳細計劃，逐級增加難度。

（2）壺鈴。動作一：反向屈體。身體平躺，雙腿伸直。雙手握住壺鈴，伸展雙臂越過頭頂，帶動核心部位。膝蓋與壺鈴略高于腹部，保持兩秒，然后反向移動到開始姿勢。動作過程中注意保持下背部與地面接觸。雙腳分開站立，略比臀寬。

動作二：壺鈴風車：左手握啞鈴。吊臂伸展，垂直和左肩。右手放松并自然垂下。與右腿平行。直到伸展到不能伸展為止

（3）深蹲。深蹲有很多形式，首先可以對著墻壁練習。腳離地面10公分左右，使膝蓋不過于前凸。具體有負重深蹲、靠墻深蹲和相撲深蹲。相撲深蹲開始時，兩腿分開站立，腳尖朝外45度。背部挺直，平視前方。手臂抬起與肩平齊，然后彎膝蓋，使臀部下沉。

2.靈敏素質訓練

靈敏素質是常常被忽視的一項素質。靈敏素質對于田徑運動員而言最大的意義就是對身體的控制。具體鍛煉方法有：

（1）繩梯練習。繩梯練習是目前靈敏素質訓練采用最多的方法。可以利用腳步的訓練提升協調、靈活能力。訓練中方法多樣，如正向做動作，然后后退再做。訓練時注意要控制好間歇時間，保證在體力充沛的時候訓練。

（2）跑的組合練習。跑的練習主要是基于運動過程中的不確定性以及對身體的控制能力。迅速、準確、協調反應并做出相應的動作。例如，十字跑、變向跑、立臥撐，還有各種躲閃、轉體練習等。此外，還有應答游戲、追逐跑等。

四、結論

1.體能訓練內容比較全面

訓練時應從各項素質全面出發。短跑運動員體能訓練的重心是快速力量、爆發力和速度耐力。此外，也要注意靈敏素質的訓練。

2.存在的問題

當今青少年短跑運動員存在的問題包括，過早進行大強度力量訓練，體能訓練素質不全面以及不系統等。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：184-232.

[2]張英波.現代體能訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2006.