背越式跳高起跳腿爆發力訓練研究

黃 昌 華

(三明職業技術學院，福建 三明 365000)

背越式跳高起跳腿爆發力訓練研究

黃 昌 華

(三明職業技術學院，福建 三明 365000)

起跳訓練是背越式跳高訓練的基礎，而起跳腿的爆發力訓練則是起跳訓練的重點。必須充分利用助跑、起跳等來實現運動員速度、力量與技術的有效配合，打造出最快的起跳速度、最佳的垂直騰起高度，只有這樣才能真正提高背越式跳高起跳腿爆發力訓練的質量。闡述背越式跳高起跳的特點，分析起跳腿爆發力訓練的科學依據，提出起跳腿爆發力訓練的科學方法和手段。

背越式跳高；起跳腿爆發力；訓練方法

跳高是一項頗具影響力的田徑運動。我國曾經有過十分輝煌的跳高競賽歷史，取得過十分驕人的成績。然而，隨著世界各國對跳高運動訓練研究的不斷深入，一些國家的運動水平得到了顯著提高，這對我國目前的跳高運動發展形成了有力挑戰。在這樣的形勢下，我國跳高界必須深刻認識跳高運動的實質，明確了解影響背越式跳高訓練效果的因素，在全面提高訓練水平的基礎上，掌握訓練重點，著重加強起跳腿爆發力訓練，注重運動員速度與力量的培養和訓練。只有這樣，才能正確運用訓練方法，才能更為有效地提高訓練水平。

1 背越式跳高起跳特點分析

背越式跳高起跳的關鍵是起跳腿的力量水平，這是影響跳高成績的關鍵因素。專業分析表明，要想成為一名出色的跳高運動員，就必須具備較強的踏跳力量，其中男運動員踏跳力量要在700—800kg之間，女運動員則需達到400—500kg。據科學分析，跳高運動員應該嘗試提升水平速度，水平速度每提升10cm/s，運動員的起跳腿就能獲得12—16kg的垂直力量。通過以上數據可以看出，背越式跳高起跳腿爆發力對于跳高效果的重大意義；相反，倘若跳高運動員的起跳腿爆發力不足，就無法承受蹬地時的巨大沖力，也就無法順利將水平速度轉化為人體騰空而起的垂直速度，甚至還有可能造成運動員起跳腿抽筋或受傷等。

從總體分析來看，背越式跳高以起跳腿為主要的發力點，其具體的用力特征為：通過高速助跑踏跳來最大程度發揮起跳腿的力量，使肌肉產生巨大的爆發力，從而獲得垂直速度與高度。而且，起跳腿落地緩沖到支撐，肌肉的狀態也馬上發生變化，瞬間從退讓性變成克制性。由此可見，要想確保背越式跳高獲得良好的成績和效果，就必須注重運動員速度、力量以及起跳腿踏跳的訓練，提高他們的起跳腿爆發力，從而使水平速度高效轉化為垂直速度和高度。

無論是國外還是國內，背越式跳高訓練都極其注重運動員速度與力量的訓練。也有相關專家曾經指出：加強速度力量訓練，是提高背越式跳高騰起高度的關鍵。一些國外知名跳高教練也將起跳訓練視作背越式跳高訓練的重點，自始至終強調起跳速度。包括我國打破世界紀錄的跳高冠軍，在接受跳高訓練過程中，也主要針對起跳腿進行訓練，集中精力提高起跳腿的爆發力，其中主要的訓練方法有加速助跑、跳萬能架、負重跳躍練習等；對于運動員力量的訓練則主要采用快速蹲起訓練、負重半蹲起訓練等。因此，起跳腿的速度和力量是背越式跳高訓練中非常關鍵的環節。

總之，在平時背越式跳高訓練中，無論是教練員還是運動員都要善于把握關鍵環節和重點部位，應該重點圍繞起跳腿展開訓練，注重運動員速度、力量以及爆發力的訓練，只有這樣才能切實促進運動員掌握起跳技能，有效提升個人訓練水平。

2 背越式跳高起跳腿爆發力訓練的科學性分析

所謂“爆發力”就是提升神經系統反應速度從而提高肌肉的收縮速度來克服阻力的能力。背越式跳高需要運動員在極短時間內發揮身體速度和潛能，確保人的身體能夠騰起一定的垂直高度。所以，優化并提高運動員神經系統的機能，強化起跳腿肌肉的伸縮能力，對于背越式跳高訓練來說是十分重要的，必須將起跳腿爆發力訓練納入起跳訓練的重點中。

背越式跳高中起跳技術是關鍵，主要包括：著地、緩沖、蹬伸等幾大動作環節，這些動作之間是相互聯系、密切相關的。從解剖力學角度上來看，在運動員著地與緩沖中，起跳腿的運動方向同重力作用方向保持基本一致，其速度也是從急到緩、從快至慢，承擔這兩項動作的身體部位與肌肉為小腿三頭肌、膝蓋、拇長屈肌等，其中膝關節經歷了從伸展到屈縮的過程，大體上由股四頭肌實現。骨盆向前方傾斜，髖關節從伸到屈。涉及到的一切身體部位都需要相互協作與配合。

起跳腿的蹬伸是通過膝蓋關節的伸肌群實現的，而且足拓屈肌也在此過程中發揮著關鍵的作用，它能夠加固與支持起跳腿的蹬伸，同時也可以提升起跳速度。起跳腿蹬伸過程中，下肢會持續伸成一條直線。

背越式跳高起跳腿踏跳的根本為：運動員的肌肉定點從彼此遠離到彼此靠近，從而有效應對人體自身的重量，克服慣性力。因此，對于背越式跳高起跳腿爆發力的訓練需要把握好三大方向的結合：

(1)動力訓練與靜力訓練的結合；(2)向心收縮訓練與離心收縮訓練的結合；(3)大肌肉群力量訓練與小肌肉群力量訓練的結合。

3 起跳腿爆發力訓練方法探究

對于起跳腿爆發力訓練具體方法的選擇，主要是建立在希爾方程式原理的基礎上，是以肌肉收縮時的能量來逐漸推導、演變出的，具體為：

(P+a)×(V+b)=定量常數

外部力量 速度極限高值

a+b則可以展示代表與肌肉關注效率相關的常量。

當P·V為固定數值時，則神經、肌肉、系統就能夠不受外部力量影響， 做出相同的功，也就是說小外力下可以達到力量飛快收縮的效果；相反，如果外力提高，收縮速度則會相對遲緩。由此可知起跳腿爆發力訓練的科學方法，即可以根據實際需要來有針對性地調整力量與速度。

對于起跳腿爆發力的訓練，需要重點關注肌肉的力量最高值以及收縮速度，還要根據背越式跳高起跳技術特征實施有重點、有針對性的訓練。實際訓練過程中，最科學的方法就是防止訓練模式單一，要集合、組織多種訓練方法，注重各類訓練模式優勢與優點的發揮，但是訓練的核心就是速度與力量。具體的科學訓練模式體現為以下幾方面：

(1)負重阻抗力的組合訓練。

負重阻抗力的組合訓練模式主要是圍繞運動員身體某一部位肌肉或肌群展開訓練的。具體的訓練方法為：負重半蹲或深蹲起、半蹲上跳、深蹲上跳、負重提踵、交換腿跳、邁弓步連續舉杠鈴等。

所采用的負荷強度通常要達到運動員自身力量最高值的3/10—5/10。練習過程中，需要動作具有極大的爆發力。當速度達最大時，可反復練習6—10次。每組間歇時間通常掌握在3—4分。

要根據運動員的訓練狀況，科學調整運動員所承受的負重，最高可達運動員力量極限的70%左右，以此來充分挖掘運動員的潛能；也可以逐漸提高其動作速度，不斷提高訓練強度，進而提升起跳基本功。為了切實做好這一點，可以采用秒表計時法。

(2)退讓性組合訓練。

退讓性組合訓練法的特征為：外部力量較大，要遠遠超過運動員體內力量，當運動員自身力量得到一定發揮時，再加上巨大的外部力量就會激發起跳腿的爆發力，此時，運動員的肌肉發生最大程度的收縮。主要用到的訓練方法為：高坡深跳訓練。其特征為：運動員跳落時，身體處于緩沖狀態；當其從高空落地過程中，起跳腿為了抵消重力加速度會進行快速有力的緩沖，使起跳腿能夠發揮最大的收縮能力，形成一股爆發力。在深跳基礎上再高跳，可培養并提高運動員的起跳速度與垂直跳躍高度，以及持續跳躍的能力。退讓性組合式訓練方法往往能收到良好成效。

因此，彈跳方法的退讓性階段就成為起跳動作的關鍵時期。為確保運動員獲得極限強度，可逐步上升高度；可以單腳，也可以雙腳著地；或者通過負重來加強訓練。通常所設的高臺高度在1—1.5m范圍內，根據高臺高度的不同，確定訓練的次數，大致的比例關系為：

高臺高度(m)11．21．31．5訓練次數(次)8765

(3)克服性組合訓練。

這也是一種有效的起跳腿訓練模式。主要的訓練方式包括以下三大方面：

①對抗彈性物體阻力的訓練。

為了鍛煉運動員的肌肉力量，可以引入彈性物體對抗訓練法，例如：運動員拉膠皮帶、用力拉動拉力器等，憑借彈性物體變形產生的阻力來鍛煉肌肉，促使肌力提高。拉膠皮帶具體操作步驟為：運動員仰臥，將膠皮帶一側拴在其腳部，膠帶另一側則固定在木架上，讓運動員反復做蹬擺腿以及直擺腿訓練。可以嘗試動態調節速度大小，動作從慢到快，由緩到急。每組動作做20次左右為最佳。

②外部環境阻力對抗訓練。

外部環境主要指的是下墊面也就是地面阻力對抗。組織運動員到沙灘(地)、草地等具有彈跳性質的下墊面地表，做上跳運動，或者跑步運動。這一過程中要求運動員用力要輕巧、動作要快捷。還要逐漸增加訓練的挑戰性，例如：通過逐步加重運動員肩上的重量，來提高訓練強度。

③體重與慣性力的抵抗性訓練。

這一訓練模式的具體方法為：急速跨步跳、單腿跳、臺階跳等。為了提高他們訓練的積極性，可以適當地分組，通過成員之間的競爭來尋找動力。

無論采用何種訓練手段，都要依照訓練的具體目標，明確訓練點；而且要優選最佳的組合訓練方式，確保起跳腿的力量訓練與速度訓練都能夠為背越式跳高起跳技術打好基礎。

4 結語

背越式跳高運動是一項需要深入研究、長期發展的運動項目。在全面發展各種專項能力的同時，必須抓住其訓練的重點部位和關鍵環節，特別是有針對性又形式多樣地加強起跳腿爆發力訓練，不斷提高運動員的腿部力量、速度和起跳技術。

[1]田坤,張華新.關于我國跳高運動訓練思路的探討[J].廣州體育學院學報,2011,18(3):93—95.

[2]郭春風,李雙成.影響背越式跳高運動員起跳高度的主要相關因素及提高途徑的研究[J].武漢體育學院學報,2008,39(8):116—118.

[3]蘇斌,呂乙林.背越式跳高“雙動力”起跳技術理論與實踐研究[J].廣州體育學院學報,2011,25(5):42—45.

[4]林益茂.背越式跳高助跑倒數第二步初探[J].中國體育科技,2010,(9).

[5]蘇斌.背越式跳高快速弧線助跑起跳對起跳效果的影響[J].廣州體育學院學報,2011，(4).

[6]羅躍兵，胡愛武.論跳高運動員起跳腿肌肉的工作能力及其訓練方法[J].武漢體育學院學報，2003，(1):70—71.

責任編輯：李增華

10.3969/j.issn.1674-6341.2015.02.056

2015-01-12

黃昌華(1966—)，男，福建人，講師。研究方向：體育教學。

G808

A

1674-6341(2015)02-0127-02