談談中學生中長跑速度力量訓練

廖海明

【摘要】中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優異的成績，而要提高速度，增強速度力量是關鍵，本文從理論角度，并結合訓練實踐，全面地分析了中長跑運動員速度力量訓練的重要性，并對如何提高成績提出幾點建議。

【關鍵詞】中學生 中長跑 速度力量 訓練

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）03-0207-01

一、前言

力量素質是各項運動項目的基礎，尤其是速度力量是發展速度的重要手段之一， 是提高中長跑成績的重要途徑。從1896年第一屆現代奧運會到現在，中長跑的訓練方法也經歷了歷史的長考，成績也有很大的提高。以訓練方法來分析，大致可以把它分成六個階段：持續跑訓練法；自然跑訓練法；法特萊克跑訓練法；間隙跑訓練和反復跑訓練法；馬拉松訓練和高原訓練法；綜合發展時代。

大量資料表明，近幾年來中長跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結果，而是骨骼肌代謝能力增強所致，筆者通過大量的文獻資料分析認為，當今田徑競賽中，運動員要取得優異成績，運動員除了要具備良好的專項技術外，仍需要有同水平的力量素質，尤其是速度力量。

二、研究方法

文獻資料法是以體育理論研究的一種重要方法，作者在查閱了相當數量的專業文章和數據的基礎上，對速度力量在中長跑中的作用及訓練方法作了粗淺的分析。

三、結果與分析

1.從運動生理學角度來講，發展速度力量的實質就是提高神經、肌肉、器官的功能，這對中長跑運動員來說尤為重要，眾所周知，影響跑速的兩個主要因素是步長和步頻，而國外有很多理論表明，步長和步頻與速度力量有著共同的生理基礎，這一理論也證明了速度力量在中長跑的速度訓練中所處的位置，由于速度力量是在一定重量的負荷下，突出動作速度的要求，因此一般負荷較輕，而動作較快，而對于中學生來講，可能效果更好，因為在這階段，運動員由于還沒有建立正確的技術用力概念，如果采用較大的負荷重量來練習，往往會使神經處于高度緊張狀態，這樣就會造成肌肉僵硬，動作變形，久而久之，就會造成錯誤動作定型，因此，在中學階段，尤其是初學者，抓好運動員的速度力量訓練更為重要，它為運動員掌握合理技術和降低由于力量素質水平不高而出現的錯誤創造良好的條件，也為將來進一步發展力量素質打下基礎。

2.中長跑運動員最后沖刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系統供給，訓練證明，強調在有氧代謝訓練后進行有氧—無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和無氧糖酵解的大強度訓練，全面提高運動員在訓練比賽中各系統的供能能力，是當今中長跑訓練主流。對中學生來講，要在訓練中減少肌酸供能的訓練，突出速度的核心作用。

四、中長跑運動速度力量訓練的原則

1.速度力量訓練要與專項技術相結合。運動員進行快速力量訓練的目的最終是為專項服務的，通過運動員成績體現出來，青少年運動員力量訓練為專項服務側重點通過專項技術的合理性、經濟性、實效性體現出來，運動員的力量訓練更注重提高為專項服務的。盲目進行大負荷力量訓練，這只能是事倍功半，所以在進行速度力量訓練時，特別是對業余訓練水平低，力量基礎差的學生來講，訓練負荷重量一般采用輕負荷，并能設計一些與專項技術動作用力方向，用力技術特點相近的練習手段，由于這些練習負荷較輕，運動員容易在自控的條件下進行有一定速度的訓練，從而能逐步地培養肌肉用力的本體感覺。

2.速度力量訓練應與柔韌性練習相結合。澳大利亞科學家對長跑運動員進行了一項實驗，研究得出結論，柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量。由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，這一發現對運動員肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義。

3.快速力量訓練應與優先發展相結合。肌肉力量是隨著年齡而增長，特別是青春期后，由于性的發育，分泌大量性激素對肌肉纖維生長有極大的刺激作用，因此，快速力量訓練在青春期可能效果更明顯，初中階段才是練習快速力量的最佳時機，在力量練習過程中應優先發展。另一方面，通過實踐，我們得出了對跑和跳的運動起關鍵作用的肌群力量也要優先發展的結論，由于中學階段訓練時間有限，我們應該把有限的時間投入到最能體現效果的訓練中。

五、討論

速度力量訓練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術發揮具有非常重大的促進作用，所以，對中學生中長跑運動員的訓練，首先應發展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎，另一方面也會為良好的技術動作做準備，所以在平時的訓練中也要特別注意。其次，中學生一般訓練時間短、年齡小、水平低，專項技術尚未定型，因此，速度力量訓練負荷要小，并結合專項技術用力特點，在有一定的速度的情況下進行訓練。第三，快速力量的發展也要優先發展，抓住力量訓練的敏感期。還有，要優先選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發展起輔助作用的肌群。