怎樣吃可以改善飯后血糖

林晨

食物中的糖類（碳水化合物）是主要影響血糖的重要營養素，控制每日應吃的份量外，血糖仍不理想時，需考慮食物的升糖反應，以利血糖控制。

升糖指數是一個用來衡量不同碳水化合物對于血糖濃度影響的一種相對程度指數。指數越高的食物，表示在攝食相同重量的碳水化合物后，血糖濃度升高速度相對比較快。

升糖指數的定義：食用含有50克糖類（碳水化合物）的食物，測量血糖上升曲線的面積，與口服50克葡萄糖使血糖上升的曲線面積相較的比值。如果以葡萄糖作為參照物的升糖指數為100，則Gl值的最大值即為100，但如果以白吐司面包作為參照物的升糖指數當成100，則葡萄糖的Gl值約為140。越容易被消化的碳水化合物，Gl值也就越高，如蔗糖、麥芽糖等；而越復雜的碳水化合物，如蔬菜及全谷類，因富含纖維質，較難被消化、分解及吸收，所以升糖指數也就比較低。升糖指數可以分為高（Gl值70）、中（Gl值56-69）及低（Gl值55）。

過度攝取加工過的碳水化合物，會導致血糖陷入短期升降的惡性循環中，有研究表明莓果（藍莓類水果）、黑巧克力、紅酒、茶和石榴可以降低餐后的氧化壓力和發炎現象，當食用高升糖指數餐點時，添加肉桂也可以減緩胃排空和降低餐后血糖的上升現象。

堅果、橄欖油和魚油

吃飯時加上堅果類，可延緩胃消化排空時間，減少飯后血糖上升，因此可多攝取杏仁、開心果和花生堅果類。研究指出當攝取高升糖指數碳水化合物時，搭配堅果可減少30-50%飯后血糖的上升。同時也可以減少餐后氧化性蛋白質的危害。每周至少食用5次堅果，能夠減少冠狀動脈疾病的危險達20-50%。

醋

醋能降低餐后血糖的原因，是醋酸會降低胃消化時間、延緩碳水化合物吸收和改善飽足感。吃醋可增加長時間的飽足感，減少餐與餐間食物攝取，因此可降低總熱量攝取。但不建議喝水果醋，因為其甜度過高，還是以谷類釀造醋為主。

優質蛋白質

飲食中的蛋白質食物會增加產熱效應，從而增加身體的基礎代謝率。瘦肉蛋白質可以減少餐后血糖的飆升并增進飽足感。建議蛋白質食物可多選擇蛋白、魚、瘦肉、去皮家禽胸肉等。

熱量限制和減輕體重

體重減輕5-10%可幫助減少腹部脂肪及降低飯后血糖，減少糖尿病發生的幾率。飲食建議每日熱量攝取1200-1800大卡，脂肪量應占總熱量25-30%，其中以減少飽和脂肪為主，飽和脂肪攝取應在10%以下，包括肥肉及反式脂肪。脂肪含高熱量，減少脂肪攝取有助于體重減輕，了解食物內的脂肪，知道油脂從哪來：肉（包括看到的與看不到的部分）、乳制品（全脂奶、奶酪、冰激淋）、點心（洋芋片）、奶油、人造奶油、醬汁、烘烤食物：餅干、蛋糕、松餅）、烹調用油（豬油、油酥）等。

適度飲酒

每日女性飲用0.5-1個酒精當量、男性1-2個酒精當量，可以降低心血管疾病發生的危險；餐前飲用1-3個酒精當量可以減少餐后血糖和胰島素的濃度。然而，飲用量過高時，會使葡萄糖代謝受損。1個酒精當量=15克酒精=2份脂肪=90大卡，1酒精當量約相當于啤酒375毫升（酒精濃度4%）、水果酒150毫升、白蘭地40毫升（酒精濃度40%）或高梁酒30毫升（酒精濃度53%）。