喝粥也有大講究

范志紅

經常會有人問：我放了十幾種食材在粥鍋里，它們真的適合我嗎？為什么我喝了雜糧粥，感覺不舒服，腸道還有脹氣情況呢？

寶寶6個月之后就可以喝柔軟的小米粥了，它非常容易消化，自古以來都是嬰兒適用的營養輔食。1歲以后就可以接觸其他雜糧、薯類和豆類，要先從雜糧糊糊開始。等牙齒慢慢長齊，2歲時就可以喝雜糧豆粥了。

3歲之前，孩子的吞咽功能還不夠健全，所以不要給小寶寶的粥里面加花生之類容易嗆到氣管的食材。同時還要注意，給幼兒喝的粥要煮軟一點，可以在煮粥時少加一點大棗肉、葡萄干、幾片桂圓肉、蓮子等，來增加香甜的氣息，幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。但是需注意，所有水果干一律要去核，特別是棗核，硬而尖利，可能刺傷幼兒的口腔和消化道。雜糧粥里不要加糖也不要加蜂蜜！不能培養孩子吃雜糧就必須加糖的壞習慣，而要讓孩子適應天然食物中的淡淡香甜味道。

腸胃不好的人該怎么喝粥

胃酸過多的人不要加大黃米、糯米等粘性食材，也不要加紅薯塊和玉米，而蕓豆、紅小豆之類能煮軟的豆類食材，對減輕胃酸是有益無害的，加上白米、糙米和小米等，再加點百合、芝麻、花生之類配料，也能做出喝起來很舒服的雜糧粥。具體哪一種食材最為合適，身體自然會告訴你，只要嘗試幾次就明白了。

很多人認為胃腸不好就必須吃精白主食，這是一個很大的誤區。胃腸的修復需要全谷雜糧的營養支持，腸道有益微生物需要食物中的可溶性膳食纖維和低聚糖來供養。適當增加一些全谷雜糧配料，對改善腸道菌群非常有益。生活當中注意觀察一下就能發現，從小吃五谷雜糧的人多半脾胃強健，從小只吃白米飯甜食甜飲料的人胃腸不好的常見。

糖尿病人該如何喝粥

糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐后血糖反應，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因為按照同樣淀粉含量相比，它們的餐后血糖反應特別低，多在30以下。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、養麥粒等全谷，以及蓮子、百合、芡實等淀粉種子，也都是血糖反應較低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材，少用棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感，因為它們富含有利于控制血脂和血糖的β葡聚糖，餐后血糖反應較低。

研究數據表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102，而加水煮爛的紅小豆只有24;若一半紅小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數就能降到73。可見，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍當中，讓粥的質地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。

雜糧粥該怎么吃

以前從來沒有接觸過雜糧薯類的人，如果沒有糖尿病問題，可以循序漸進，先把一部分煮粥食材換成雜糧，仍然放一多半白米。然后適應了，再慢慢減少大米的量。對玉米、紅薯感覺有脹氣的人，可以先少量加一點和大米一起燜飯，或者放到白米粥里一起煮。先吃白米飯白米粥，后吃少量紅薯或玉米，就不會發生不適。然后慢慢增加雜糧、薯類食材的比例，腸道就能逐漸適應。

還有人經常問，雜糧粥煮的時間長，是不是營養都會損失掉7其實雜糧粥即便煮得很軟，也比白米粥含有更多營養素。比如小米和大黃米，質地柔軟易煮爛，但它們所含的維生素和礦物質是精白大米的好幾倍，能給體弱者供應更多的營養成分，幫助胃腸自我修復。維生素煮后有損失，但即便久煮后損失多些，也比白米粥多;礦物質和膳食纖維更是加熱后完全不損失的。所以，吃合適品種雜糧的同時，適量搭配魚肉蛋奶食物，增加蛋白質供應，再加點運動，就能讓身體慢慢強健起來。

喝粥脹氣是怎么回事

很多人喝粥之后感覺脹氣，這是為什么呢？一方面是因為日常飲食當中精白細軟習慣了，腸道微生物還不太適應較多的膳食纖維，需要循序漸進;另一方面是因為消化能力低下的緣故。那些胃酸分泌太少、胃動力不足、腸道菌群紊亂、容易腹瀉的人，在煮雜糧粥的時候，就需要特別注意食材選擇和烹調細節了。做好了，就能讓胃腸日益健康起來，做不好，就可能給自己增加麻煩。

身體虛弱和消化不良的人，容易發生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因為它們消化起來的確比較辛苦，而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一，而且要煮軟一點。如果有嚴重脹氣、腹瀉或便溏的情況，不宜用全麥粒、大麥、燕麥等，而宜多用對腸道刺激非常小的糙米、大黃米、小米、山藥、粘高梁等容易消化的食材，還可以加點白糯米來增稠，多放點大棗和桂圓來增甜。烹調之前最好經過8小時以上的充分浸泡，用電壓力鍋來烹調，這樣雜糧豆類煮后就會更加柔軟，容易消化。

只要選對品種，煮好粥，無論是胃腸疾病患者，還是三高肥胖者，都能從雜糧豆粥中獲得營養保健作用，這時才能真正理解“只將食粥致神仙”的浪漫詩句。