養生之寶入菜來

孫傳利

破開堅硬的外殼，堅果——植物精華所在的種子或果實，堪稱養生之寶，不僅含有豐富的維生素、微量元素、膳食纖維，還富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的脂肪酸。堅果絕不僅僅等同于零食，這些外表剛毅、內心油潤的小家伙是人們增強體質、預防疾病的絕佳幫手，除了生食之外，把它們加入到菜肴里則會有意想不到的收獲，發揮出1+1>2的效果！

一、堅果入菜的優勢

1.提高優質蛋白的利用率。整體上講，堅果都含有豐富的蛋白質，而且質量很好，容易消化吸收。蔬菜和水果的水分含量非常高，相較而言蛋白質含量較低，如果在烹飪的時候能夠把堅果和蔬果搭配在一起，便能起到蛋白質互補、提高利用率的功效。

2.營養素協同作用。堅果含有鈣、鐵、鋅、硒、鉀等豐富的礦物質。如果在菜品中，用堅果搭配以新鮮的蔬菜和水果，蔬果里面豐富的維生素C就可以促進鈣和鐵的吸收，預防缺鐵性貧血和骨質疏松。

3.增加菜肴的口味。中國居民膳食指南推薦每人每天的油攝入量是25～30克，但如果不使用蒸、燉、煮等烹飪方式，按照這個量做出來的菜是不夠美味的。加入一些油脂類的堅果如核桃、松子、花生，可以增添菜肴的香味和口感，而且減少了食用油的使用量。

4.促進脂溶性維生素的吸收。脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，都是需要脂肪的輔助才能被消化吸收的。所以，很多以素食方式減肥的人對這些脂溶性維生素的吸收率是不夠的。如果能在菜肴中加些堅果，其中的油脂就會幫助促進脂溶性維生素的吸收，避免發生營養不良。

二、堅果入菜有講究

1.入菜前，先用小火慢慢炒香或者是用烤箱調成小火進行短時間的烤制，這樣能夠充分地激發出堅果誘人的香味。

2.避免用油炸的方式處理堅果。花生、核桃、芝麻等堅果都富含油脂，如果選擇油炸的方式會大大地增加食用者脂肪的攝入，不利于控制體重。

3.要用完整的顆粒入菜，不要切碎。堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，特別容易氧化酸敗，切碎后會失去其應有的食療價值。

4.堅果入菜應作為配料，不可作為主料。因為不論是淀粉類的堅果還是油脂類的堅果，熱量都不低，所以應限量食用，每人每天不超過10克為宜。

三、堅果入菜示例：百年好合

1.食材：西芹100克，百合50克，紅椒10克，腰果20克，白果10克，鹽適量。

2.制作方法。西芹和紅椒切菱形塊兒，百合片洗凈。將除腰果外的其他食材過沸水焯燙，熱油炒香蒜末，放入所有食材，調味，勾薄芡即可。

3.烹調小貼士：建議用烤箱稍微烤一下腰果，其口感會更加酥脆。勾芡的時候要一手淋芡汁一手快速的攪動，以免芡粉成團或者焦煳。

4.營養點評：西芹含有豐富的粗纖維，熱量低而飽腹感高。白果具有抗自由基、延緩衰老的作用。腰果中含有的維生素和微量元素，對保護血管、防治心血管疾病大有益處。蔬菜中的維生素C還可以促進腰果中鈣的吸收，促進膠原蛋白的合成，有利于美容護膚。本菜顏色豐富、色澤清麗。腰果和白果，一個口感脆爽，咸香誘人，一個口感軟糯，微苦回甘，非常適合減肥、素食和三高的人群食用。

堅果可以做出這么美味營養的食物，如果你還只是拿它們當作零食去吃的話就太“大材小用”了。秋日清爽，您不妨也在家中試試以養生之寶入菜，與家人共享健康和美味。