籃球運動員的力量訓(xùn)練探討

肖斌 葛雪珍

摘 要： 文章通過講述力量訓(xùn)練對籃球運動員在比賽當中的重要性，概括籃球運動員不同部位的力量訓(xùn)練方法及在力量訓(xùn)練時預(yù)防損傷的要求，培養(yǎng)學(xué)生的體育鍛煉習(xí)慣，提高學(xué)生的籃球?qū)ｍ椝刭|(zhì)。

關(guān)鍵詞： 力量訓(xùn)練 跳投技術(shù) 籃球運動員

力量是運動之源，在日益激烈的籃球比賽中越來越突出其重要性。籃球運動員進行合理的力量訓(xùn)練，不僅能增加運動員的肌肉承受力，而且能提高運動員跳投時身體的穩(wěn)定性，增強籃球運動員的整體協(xié)調(diào)性，降低其受到損傷的風(fēng)險，提高籃球運動員的命中率和對抗能力，加強防守和進攻的技術(shù)。

一、籃球運動員不同部位的力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是籃球運動員最基本的素質(zhì)，具有良好的力量素質(zhì)，對于提高運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平都有極大促進作用。力量素質(zhì)主要包括三個方面：最大力量、力量耐力和速度力量。

1.腿部力量訓(xùn)練

良好的彈跳力是籃球運動員最重要的基本能力。人的臀部、大腿的股四頭肌及股后肌群、腰腹部的力量在很大程度上決定了球員向上的彈跳力。腿部肌肉力量越強大的運動員，彈跳力就越好。其訓(xùn)練方法有：徒手或負重做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級跳。跳深或負重跳深，高度0.8M～1.1M，負荷量宜在6kg～10kg，也可以通過負重提踵、跳臺階、跳欄架和原地起跳摸籃板等方法練習(xí)。

2.腰部力量訓(xùn)練

從人體結(jié)構(gòu)的角度看，腰腹是連接上下肢體的樞紐，能傳動人體所有運動時的力量。腰腹肌群力量直接影響所有動作的質(zhì)量。其訓(xùn)練方法有：仰臥斜板起坐、仰臥屈膝起坐、仰臥做“元寶”收腹折體、腹臥做兩頭起、連續(xù)蛙跳、原地分腿跳、跳起后分腿舉腿和雙手拍擊腳背等。

3.手部力量訓(xùn)練

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性直接關(guān)系到籃球運動中的運球、投籃和傳接球等動作，搶打球技術(shù)動作的掌握和運用的效果。籃球運動中手指、手腕、手臂的力量訓(xùn)練非常重要，必須有針對性地練習(xí)并提高手指、手腕、手臂肌肉群的力量和靈活性。其訓(xùn)練方法有：空手用力張握，高速率堅持15秒～30秒；張開手指用力扣緊手腕，高速率堅持15秒～30秒；面對墻做手指撐推離墻的動作，離墻后雙手擊掌。

二、如何合理進行力量訓(xùn)練

1.合理使用訓(xùn)練方法

在進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)選擇合適的訓(xùn)練方法并且考慮到練習(xí)的持續(xù)時間。如果訓(xùn)練時負荷過大或者方法不當，則不利于籃球運動員的機體發(fā)展。身材高大的運動員可能會因負重訓(xùn)練不當造成脊椎損傷，特別是之前未進行高強度力量練習(xí)的運動員，應(yīng)當限制他們的承載量。

2.合理規(guī)劃組間休息

在進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)合理安排組間休息時間，避免過于疲勞。在采取極限負重練習(xí)時，運動員容易很快產(chǎn)生疲勞。在力量訓(xùn)練中應(yīng)采取各種方法，在兩次練習(xí)間的休息間隙，進行消極的和積極的休息。在消極休息時，抬高雙腿仰臥有利于身體的恢復(fù)，積極休息時應(yīng)采用懸垂引體。

3.合理安排訓(xùn)練時間

合理安排訓(xùn)練時間能保持比賽的最佳狀態(tài)。力量練習(xí)應(yīng)根據(jù)不同階段和任務(wù)，選擇不同的訓(xùn)練手段，合理安排訓(xùn)練時間。訓(xùn)練時應(yīng)掌握好抗阻力的大小、動作的速度、訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)，并應(yīng)掌握正確的籃球技術(shù)保證訓(xùn)練的質(zhì)量及達到預(yù)期效果。

4.全面協(xié)調(diào)發(fā)展力量訓(xùn)練

在訓(xùn)練中要平衡發(fā)展上下肢、左右和大腿前后肌群，特別是協(xié)調(diào)發(fā)展大小肌群的。在發(fā)展腿部力量時，更應(yīng)發(fā)展髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰腹背肌力量，這樣能提高隊員的全面素質(zhì)。

5.注意青少年時期力量訓(xùn)練

籃球運動訓(xùn)練當中除了要對青少年籃球運動員進行合理的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外，還應(yīng)抓住進行合理的力量訓(xùn)練。快速力量素質(zhì)在運動員的素質(zhì)中起著極其重要的作用，它對于運動員掌握運動技術(shù)及提高運動成績具有重要意義。

三、結(jié)語

眾多學(xué)者對籃球運動員進行核心力量訓(xùn)練及力量訓(xùn)練的研究，結(jié)果表明經(jīng)過訓(xùn)練的運動員在核心力量穩(wěn)定性、跳投命中率和對抗跳投命中率方面都明顯優(yōu)于未訓(xùn)練的運動員，力量訓(xùn)練對投籃效果有明顯的影響及上肢小肌群大負荷力量訓(xùn)練對籃球運動員的中距離投籃命中率存在顯著影響。

籃球運動對科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強對力量訓(xùn)練的重視，是對運動員身體素質(zhì)和運動技能的重視。它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運動員高水平的發(fā)揮與提高。在對待籃球運動員的力量訓(xùn)練工作時，要制訂長期的科學(xué)力量訓(xùn)練計劃，注重發(fā)展肌肉的耐力水平，使之成為體能上的一分儲備。只有對籃球運動員力量特點及世界上最先進的訓(xùn)練方式、方法等諸多方面正確把握，才能跟上潮流，更科學(xué)合理地制訂籃球運動員的力量訓(xùn)練方案。

參考文獻：

[1]張鐵成.中美職業(yè)籃球文化的比較研究[D].山西：中北大學(xué)，2014.

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