關于耐久跑教學的幾點做法

馮金平

摘 要： 耐久跑教學應加強目的性教育，講清生理特點與鍛煉價值。應用科學觀點正確認識“極點”的出現。采用多樣化教學手段，使學生獲得完整的耐久跑知識，促進課內外積極鍛煉，培養興趣，為培養終身體育能力打下良好基礎。

關鍵詞： 耐久跑 科學性 知識性 趣味性

耐久跑是跑的教材中的主要內容，貫穿整個中學體育教學，是發展持久奔跑能力的項目。它的特點是長時間的內臟器官工作與連續的肌肉活動，既要跑出一定速度又要跑得持久，運動量較大，對全面提高學生身體素質有重要作用。通過耐久跑教學提高學生長跑能力，養成長跑鍛煉習慣，鍛煉意志，培養能力，對青少年學生身心等方面健康成長有較大影響。

日常教學中，部分學生對耐久跑存有懼怕心理，訓練時，個別學生裝病請假，就算參加了也是馬虎應付，有的甚至中途退卻，常常達不到預期教學效果。原因不外乎幾方面：其一，目的性不明確，認識不到耐久跑的生理特點及價值。其二，對“極點”的出現缺乏認識，怕苦怕累。其三，教師的教學方法單調又枯燥無味，缺乏科學性，造成學生學習積極性不高。針對這種狀況，我在教學中采取一些措施，收到較好的教學效果，具體做法如下：

一、加強目的性教育，認識耐久跑的生理特點及價值

將理論課與實踐課相結合，加強目的性教育，講清耐久跑的生理特點及其價值，練耐久跑時，心率和呼吸加快是因為跑步時需氧量增加造成的。耐久跑對心血管和呼吸系統的功能要求很高，所以有人說訓練耐久跑就是訓練心臟功能，經常參加耐久跑鍛煉的人，心臟結構和功能能得到明顯改善。例如，一般人心臟重量和容量分別是300克左右和765～785毫升，而經常練耐久跑的人則能達到400～540克和1015～1027毫升，心臟收縮有力，因而心臟每搏輸出量能達100毫升左右，而一般人只有60毫升左右；安靜時心率明顯減少，每分鐘只有60次左右，而一般人為70～80次。在呼吸系統方面，呼吸肌收縮力達到200以上毫米汞柱，而一般人只有60～120毫米汞柱：橫隔膜下降2～3厘米，肺容量擴大，肺活量增加，可達到4500～6000毫升，而一般人只有3500～4000毫升。通過以上具體數字對比，可以說明進行耐久跑鍛煉的好處，告知學生可以通過自己的實踐及每年體檢情況反饋，充分證明耐久跑鍛煉的價值，以此激發學生自覺練耐久跑的興趣，鼓勵學生敢于吃大苦、耐大勞，自覺磨煉自己的意志。

二、在教學上重視科學性和多樣化練習

1.變換跑的動作和方向。如采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、單腳跳前后交叉側向跑、跑走交替等。

2.進行游戲性跑。在跑中按事先規定做各種形式的追逐、接力等游戲。

3.變換行進路線和地形，如蛇行跑、螺旋形跑與“8”字形跑等：跑越、鉆越、穿越等各種人為的或自然的地形障礙跑。

由于在教學中重視科學性與多樣化練習，學生的學習積極性被調動起來，同時注意到在練習過程中糾正跑時的錯誤動作，建立跑的正確概念，學會呼吸、擺臂、體力安排等。

三、耐久跑教學中應注意的事項

1.與學校醫務室聯系，了解學生的身體情況，有嚴重心臟病和惡性高血壓、活動性肺結核、急性腎炎等急性期和嚴重期的病患者，嚴禁參加耐久跑，如輕度患者，若要參加則需醫生證明。

2.做好準備活動和整理活動。特別是較劇烈運動后，一定要做好深呼吸、慢速跑等整理活動，千萬不能立刻坐下，否則容易引起頭暈、惡心，甚至休克。

3.因人因時、因地制宜，區別對待，遵照循序漸進的原則，根據個人情況，如性別、體質等逐漸增大運動量，提高耐久力和心肺功能，同時相應提高速度、力量等身體素質。

4.耐久跑教學除了對學生加強思想教育外，更重要的是在教法上狠下工夫，除根據學生的生長發育情況和人體生理機能變化規律采用分段教學和間歇法教學外，還要教會學生適應考試和比賽。

（1）培養學生跑的速度感。在達標或比賽中，我發現百分之九十左右的學生開始往往跑得很快，到了后程由于體力不支，被迫逐漸減慢速度。無論成績優劣，跑的節奏均是典型的“先快后慢”式，其主要弊端是盲目加速，造成體力、速度儲備分配不均，使成績進步不明顯，因此，教學中應多給學生一定的速度感練習，可采用200～400米的反復跑，要求學生每100米用規定時間跑完，每跑一段就給學生通報時間。這樣經過多次練習，學生就有了一定的速度感，再不會盲目加速了。

（2）針對耐久跑對學生在心理、生理、體力分配等方面提出的要求，在訓練和考測中采用節奏安排方法，避免學生在測驗中犯盲目加速的毛病，告知學生在途中跑需要加速或保持速度時，采取加快步頻的方法，因為加大步長容易使體力消耗大，會較快導致疲勞，而加快步頻則不易疲勞，對提高成績很有實用價值。

具體做法是：考測中無論場上情況如何變化，不管其他同學如何跑，應按自己的戰術計劃跑。第一段：搶位跑，注重一個“搶”字，聽到起跑槍聲后盡量沖在前頭，搶占有利位置。第二段：放松跑，體會一個“松”字，注意心理和生理放松，消除不必要的緊張，使動作更協調，提高完成動作的質量，減少內力消耗，節省能量，延長持久高速耐力的發揮。第三段：勻加速跑，把握一個“加”字，在輕松自如放松跑的情況下，逐漸加快擺臂速度，加快步頻，加深呼吸，均勻提高速度直至自己所能承受的最大負荷，但要注意避免突然加速。第四段：保速跑，突出一個“保”字。保持速度不變，直至終點撞線。第五段：沖刺跑，強調一個“沖”字。進入這段時，學生已進入疲勞階段，難以保持跑速，這時應鼓勵學生自我激勵，振奮精神，調動全身力量，做一次深呼吸，同時身體前傾，加快擺臂與步頻，以堅強的毅力一鼓作氣，快速沖向終點，完成耐久跑的全過程。

（3）耐久跑教學每學期最多只安排5～6課時，單靠課堂上的幾節課是不可能取得滿意的效果的。課堂上要向學生傳授耐久跑的知識與技術，課外，教師應盡可能組織學生進行耐久跑鍛煉，并加以指導，促使學生把課內外的學習和鍛煉相結合，培養學生興趣，養成良好鍛煉身體的習慣，并以此作為最終目的。

總之，由于我在教學中注重增強耐久跑教學的知識性、科學性和趣味性，從而使學生生理負荷量較大、容易感到枯燥無味的耐久跑教學內容變得豐富多樣，既使學生獲得耐久跑的完整知識，又促進他們課內外的學習和鍛煉，培養興趣，為學生今后終身體育能力發展打下良好基礎。