系統(tǒng)脫敏療法在運動員競賽前的運用

鄧金龍

摘要：在現(xiàn)代的體育競賽中，心理訓練作用越來越得到重視。只有盡快掌握心理訓練的手段和方法，才能更好地發(fā)揮運動員的潛能。同時教練在平時訓練中要更多地了解運動員的個性，形成一定的心理默契，為心理訓練打下良好的基礎。系統(tǒng)脫敏療法就是一種有效的輔助調節(jié)運動員賽前心理的方法。

關鍵詞：系統(tǒng)脫敏療法;小學生;焦慮緊張;賽前心理訓練

中圖分類號：G623.8文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1992-7711（2015）17-069-2

基本原理

讓一個原可引起微弱焦慮的刺激，在求助者面前重復暴露，同時求助者以全身放松予以對抗，從而使這一刺激失去了引起焦慮的作用。系統(tǒng)脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當某個刺激不會再引起求治者焦慮和恐怖反應時，施治者便可向處于放松狀態(tài)的求治者呈現(xiàn)另一個比前一刺激略強一點的刺激。如果一個刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求治者所能忍受的范圍之內，經(jīng)過多次反復的呈現(xiàn)，他便不再會對該刺激感到焦慮和恐怖，治療目標也就達到了。因此，如何調整每個運動員在賽事前的心理狀態(tài)讓其取得好的比賽成績。本文從引起緊張情緒的心理過程的剖析，得出產(chǎn)生情緒緊張的過程，并對此，提出了行之有效的科學的心理訓練方法。

案例分析

2009年9月24日在常熟市舉行的中小學生田徑運動會上，我校的運動員易四豪在臨上賽場時四肢直發(fā)抖，說話都哆嗦，最后比賽下來汗都沒有出，比賽成績與在學校訓練時的成績相差一大截，最終沒有取得什么好名次。

癥狀分析

緊張和焦慮

情緒能激勵運動表現(xiàn)，也能抑制運動表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點燃你勇攀高峰的烈火，但當激情轉化為焦慮或者進攻轉化為憤怒時，就可能出現(xiàn)偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)中的一種，是許多運動員在比賽前所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

緊張是人在某種壓力環(huán)境的作用下所產(chǎn)生的一種適應環(huán)境的情緒反應。緊張反應可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏捷性和反應速度，提高工作和學習的效率。不適宜的緊張則會分散注意力，引起思維遲鈍，動作反應減慢，降低工作和學習的效率。過度的緊張會干擾人的感知、記憶、思維等認識活動。因此，保持適度的緊張是完成各項任務必不可少的條件之一。

焦慮（Anxiety）指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)，它包括緊張、擔心、不安、憂慮的感受以及自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活或喚醒。在實踐中，我們已經(jīng)認識到緊張是造成焦慮的因素之一。當一名運動員多次獲得冠軍，但因在一次重大的比賽時某個動作出乎意料地失敗了，嚴重地影響了他的成績，這次失敗在他心理上形成了一個陰影，每當以后做這個動作時，他就緊張不安，接二連三地出現(xiàn)失誤，以致于提到這個動作時就會表現(xiàn)出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。焦慮超出了一定程度之后，它將帶來肌體的高度緊張，有時緊張發(fā)生在運動員猶豫不決、進退維谷的時候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應抑制了另一種反應，結果就好像同時踩了變速器和剎車閘一樣的矛盾。那么，緊張和焦慮是怎樣引起的？

緊張、焦慮產(chǎn)生的原因

心理學的研究表明，適度的焦慮并不會影響運動員的比賽成績，反而會使運動員在比賽時注意力集中，頭腦興奮性高，反應敏捷，潛能發(fā)揮充分，能取得好成績，但過度的焦慮則會使運動員在比賽時急躁不安，心慌意亂，應有的水平發(fā)揮不出，導致比賽的失敗。

實施脫敏

1.自我心理暗示法。自我暗示是通過多次重復某些詞句或口訣來實現(xiàn)的，它能起到調節(jié)情緒、思維和意志，對運動員的心理過程施加影響。例如：默念事先設計好的關鍵詞或語句。如“我很勇敢”、“我要鎮(zhèn)靜”、“我是最好”、“沖到”、“力量”、“我能行”;或以“過電影”的形式，回顧自己的技術練習和身體訓練以及過去最佳狀態(tài)時的技術表現(xiàn)、比賽場上勝利時的身心感受，加深對技術、戰(zhàn)術的理解，提高參賽意識，樹立自信心，直至自己處于穩(wěn)定的心理狀態(tài)，找到自己的最佳心理狀態(tài)。

2.表象放松法。這種方法是運動員想象他通常感到放松與舒適的環(huán)境，讓運動員在腦子里將自己置身于這個環(huán)境之中，使身體得到放松，使用這種方法的關鍵在于使表象中的環(huán)境清晰，在大腦中能生動地看到想象的環(huán)境，增加情境對運動員的刺激強度。如：參加800米長跑時，可以想像自己在綠色的草地上奔跑，軟軟的，很舒服，不遠處有一個美麗的牧羊人正在向你招手，身心非常輕松，邁著輕快的步伐向前跑去。

3.阻斷思維法。具體做法是，當運動員由于信念的喪失出現(xiàn)消極思維，引起心理緊張時，運動員利用大吼一聲，或者向自己大喊一聲“我能行”，去阻斷消極驅動力的意識流，以積極思維取而代之。教練員還可以確定一個響亮的信號或一個明顯的手勢供運動員作為阻斷消極思維之用。此外，教練員還可以幫助運動員確定一個用以代替消極思維的積極而切實可行的活動，如：緊張時可以做3～5個俯臥撐，或者做幾個深蹲，用以阻斷消極思維。

4.排尿調節(jié)法。人在情緒過分緊張時，會出現(xiàn)尿頻現(xiàn)象，這是因為情緒過分緊張，大腦皮層抑制過程減弱，興奮過度，使得大腦皮層下中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)作用減弱，如果能及時排尿，會使運動員產(chǎn)生愉快的情緒，使心理和肌肉得到放松。

5.阿Q精神勝利法。運動員可以聯(lián)想阿Q，把自己想像成是一個比較棒的人，對自己充滿信心。

6.精神轉移法。精神轉移法就是把注意力引向感官易產(chǎn)生興奮的物體上。如：在場內跑道上訓練，可追趕其他同伴;比賽前看一看有趣的漫畫，收聽廣播及輕音樂，與同伴談心等。如能做幾次慢而深的腹式呼吸（腹式呼吸的方法是“吸一吐三”，即用力吸一口氣，慢慢吐出來），就能緩解緊張的情緒和恐懼心理，使情緒穩(wěn)定下來。

7.音樂調節(jié)法。用音樂調節(jié)運動員賽前狀態(tài)是極有效的方法。選聽不同的音樂能使人興奮、也可使人鎮(zhèn)定。音樂給予人的“聲波信息”可以消除大腦所產(chǎn)生的緊張，也可以幫助人集中注意力，促使大腦冥想，井然有序。在比賽之前，讓心理緊張的運動員聽聽音樂，可以調節(jié)情緒。如圓舞曲、流行音樂等，可以消除疲勞、緩解緊張心理。

8.模擬訓練法。模擬訓練是針對比賽中可能出現(xiàn)的情況和問題進行模擬實踐練習，其目的是為了運動員參加比賽做好適應性準備。這種訓練的主要作用在于提高運動員對比賽的適應能力，在頭腦中建立正確的定型結構，以便使技術、戰(zhàn)術在千變萬化的情況下得以正常發(fā)揮。實踐證明，這樣能促進學生比賽期間的心理協(xié)調能力的提高。

注意事項

1.如果引發(fā)求助者焦慮或恐懼的情境不止一種，可以針對不同情境建立幾個不同的焦慮等級表。然后對每個焦慮等級表實施脫敏訓練。

2.系統(tǒng)脫敏時求助者想象的次數(shù)多少，依個體不同和情境不同而不同。

3.在系統(tǒng)脫敏中，當一開始焦慮分數(shù)超過50，僅靠重復放松就很難降低了。此時表明焦慮等級設計不夠合理，就應當將焦慮等級劃分得細一些，使每個等級之間跨度不要太大。

4.有的求助者不能用想象和放松的方法降低焦慮水平，可考慮改用其他方法。