健身沒效果？你可能犯了這些錯(cuò)
2015-10-31 07:37:52Rock
37°女人 2015年10期
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健身沒效果？你可能犯了這些錯(cuò)
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健身好久，為什么別人都瘦下來了，練出馬甲線了，而你的體重卻一直沒減下來？你并非不努力，但就是哪里不對(duì)勁，來看看自己是不是踩了這幾個(gè)健身雷區(qū)。
錯(cuò)誤1：強(qiáng)度太大
沒錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)過度也會(huì)影響健身效果。健身入門者最容易犯的錯(cuò)誤之一就是“用力過猛”，尤其是急于減肥的女性。剛開始健身，過大的強(qiáng)度可能使身體吃不消，機(jī)體不能良好地自我調(diào)節(jié)，還會(huì)增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。“一天不去健身房就覺得渾身不舒服”，這話說起來很勵(lì)志，但是沒有休息的健身是不科學(xué)的。
類似錯(cuò)誤：平時(shí)忙沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，一抓到機(jī)會(huì)就拼命鍛煉。比如常加班的小伙伴，每個(gè)月只能休息兩個(gè)周末，然后在這4天里把自己練到趴下。
改正它：每周至少給安排一個(gè)休息日，什么運(yùn)動(dòng)也不做，并充分享受睡眠。
錯(cuò)誤2：運(yùn)動(dòng)拖延癥
就算你克服了懶惰走進(jìn)健身房，也會(huì)出現(xiàn)拖延訓(xùn)練的問題，沒完沒了的熱身就是典型的拖延行為。將寶貴的時(shí)間用在熱身、喝水、吃東西、調(diào)整服裝、拉伸放松這些“周邊事務(wù)”上，真正的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻力運(yùn)動(dòng)時(shí)間其實(shí)并不多，看似也在健身房泡了兩個(gè)小時(shí)，實(shí)際效果要打?qū)φ邸?/p>
類似錯(cuò)誤：不停地玩手機(jī)，將各種運(yùn)動(dòng)APP打開反復(fù)切換，不停選歌、換歌，間歇時(shí)也要拿起手機(jī)刷一刷、拍拍照。
改正它：運(yùn)動(dòng)感受往往是痛苦的，所以才會(huì)抗拒，此時(shí)需要找專業(yè)人士幫你調(diào)整一下計(jì)劃。至于手機(jī)，干脆就鎖進(jìn)更衣柜吧，如果想聽歌可以帶個(gè)MP3。
錯(cuò)誤3：休息太少
一天不吃飯和一天不睡覺哪個(gè)更難熬、更傷身？當(dāng)然是不睡覺。人在睡覺時(shí)，“瘦體素”的分泌會(huì)增加，而當(dāng)它分泌不足時(shí)，身體就會(huì)發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號(hào)，影響你的減脂效果。而且睡眠不足本身對(duì)健康就有很多損害，身體功能失衡，無精打采自然難有效果。
類似錯(cuò)誤：鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種，比如每天都進(jìn)行HITT（高強(qiáng)度間歇性）訓(xùn)練。
改正它：保質(zhì)保量，不用天天都做，一周至少安排2天休息。此外，晚上的運(yùn)動(dòng)要把握時(shí)間，加班、晚餐聚會(huì)經(jīng)常會(huì)擾亂我們的計(jì)劃，如果晚上9點(diǎn)之后才有時(shí)間，那這時(shí)最好的運(yùn)動(dòng)就是放松，回家睡覺。
錯(cuò)誤4：吃得太苛刻
吃得太少或者飲食不均衡，都會(huì)直接影響你的運(yùn)動(dòng)效果。碳水化合物攝入過低，直接影晌人體能量供給，連續(xù)3天低碳水化合物飲食，就會(huì)明顯感到體力下降。而不吃肉則更不劃算，蛋白質(zhì)不足會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，讓你變成易胖體質(zhì)——明明比別人運(yùn)動(dòng)多，卻沒人家消耗得多。
類似錯(cuò)誤：極端飲食法也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。另外，盲目追隨各種流行飲食法也是大忌。
改正它：均衡是飲食的第一原則，另外就是要吃優(yōu)質(zhì)的食物。碳水化合物多從粗糧中攝入，蛋白質(zhì)選擇牛肉、雞肉、魚蝦，脂肪來源可以是橄欖油和富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，水果蔬菜要堅(jiān)持吃新鮮的。
錯(cuò)誤5：只做一種運(yùn)動(dòng)
不少人認(rèn)為健身就等于跑步，認(rèn)為不管什么運(yùn)動(dòng)只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能見到效果。其實(shí)單一的運(yùn)動(dòng)模式會(huì)讓你的身體很快適應(yīng)這個(gè)狀態(tài)，然后就是進(jìn)入平臺(tái)期，幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行效果才更好。
類似錯(cuò)誤：只做有氧運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)、自行車、登山機(jī)、有氧操都試過了，就是不愿意去摸摸啞鈴。或者覺得瑜伽太靜態(tài)了，不屑于做，而把全部時(shí)間花在激烈的運(yùn)動(dòng)上。
改正它：有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力運(yùn)動(dòng)+伸展運(yùn)動(dòng)，三種形式缺一不可。跑步之外，你一定要加入力量訓(xùn)練，再?gòu)蔫べず推绽嶂羞x一種。
錯(cuò)誤6：不夠?qū)Ｗ?/h2>
運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)想些什么？晚餐吃點(diǎn)兒什么、白天老板罵了你、一件惦記了很久都沒買的衣服……為什么不想想你眼下正做的事情呢？我們的身體是有記憶的，每一塊肌肉都可以通過接受刺激來“存儲(chǔ)信息”，以便按照你的目標(biāo)發(fā)生改變。在做動(dòng)作的過程中，要時(shí)刻保持身體姿態(tài)和思想的高度一致。
類似錯(cuò)誤：有些人可以跟著教練一起完成瑜伽或者舞蹈，動(dòng)作都很標(biāo)準(zhǔn)。但是當(dāng)沒有教練時(shí)，就無法完成了，不把動(dòng)作記在心里，只是模仿，也是缺乏專注力的結(jié)果。
改正它：不只是做動(dòng)作，心中要專注自己正在練的身體部位。首先要弄清楚自己鍛煉的是哪個(gè)部位，哪塊肌肉，在動(dòng)作過程中感受身體的發(fā)力，讓神經(jīng)來控制身體運(yùn)動(dòng)。不僅要“看”到自己的動(dòng)作，而且在腦海里把這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行信息加工。
（秋雨摘自《健康之友》2015年8期）
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