彈力帶在男生引體向上訓練中的應用

方宇 朱靜波

摘 要：本文通過對彈力帶的力學特性分析及引體向上動作參與肌肉的分析，剖析傳統訓練方法的弊端，并利用彈力帶在教學實踐中對目標肌肉進行強化訓練，創編出一套新穎、實用的彈力帶訓練方法（針對引體向上），旨在為中學男生引體向上教學、訓練提供參考。

關鍵詞：彈力帶；引體向上；應用

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）10-0066-02

一、引體向上傳統訓練方法分析

引體向上是一項克服自身阻力（體重）的練習項目，考察的是學生的背部及肱二頭肌的力量水平，因此對學生的力量水平要求較高，很多學生無法有效地進行訓練和提高，傳統的訓練方法主要依靠重器械（啞鈴、杠鈴）來進行訓練，但因其不易攜帶、價格昂貴，在中學的體育課堂教學、訓練中難以實現大面積應用，而單純依靠曲臂懸垂，斜身引體等訓練方法相對單一，對于體重較大、力量較弱的學生難以實施。

二、彈力帶運用于引體向上訓練中的分析

1.彈力帶特性分析

彈力帶是彈性材料的一種，一般由橡膠原料做成，其成本低、攜帶方便、變化形式多樣等特點很適合應用于引體向上教學和訓練。彈力帶訓練中每個動作都是從低阻力開始，以高阻力結束，彈力帶被拉伸得越長，則產生的阻力也越大。

2.引體向上的肌理分析

引體向上動作原理是首先依靠背闊肌的向心收縮發力，拉引身體向上臂靠攏；然后依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的向心收縮，繼續帶動身體向上靠攏，使下顎超過單杠水平面進而完成引體向上動作。彈力帶的彈性形變能有效起到助力作用，在訓練中動作從開始到結束，負荷是逐漸增大的，當肌肉力量逐漸下降時，無論是完成向心或離心收縮時都需要克服彈力帶的外力做功，這使肌肉得到更加細微、深層而全面地鍛煉。

三、彈力帶訓練方法

引體向上是一個很好的提高背部及上肢力量的練習動作，但由于其練習的負荷較大，很多學生無法有效地練習完整技術動作，需要通過助力或是減少負荷的方法來降低練習的難度。用彈力帶助力是一個很好解決辦法，下面是利用彈力帶完成背部及上肢目標肌肉的動作訓練方法，訓練的負荷也可根據學生的能力進行調節（雙手握繩距離固定點越近，阻力越大，反之則助力越小）。

1.彈力帶俯身劃船

目標肌肉為上背肌群、背闊肌，將彈力帶用雙腳掌固定，兩腳開立比肩稍窄，俯身與地面平行，兩手持彈力帶在身體兩側，上臂在身體兩側，將彈力帶向兩側拉起（背部肌群回縮帶動手臂發力），上臂外展，到動作末端時稍作停頓，屈臂時呼氣，還原時吸氣（圖1）。

圖1 彈力帶俯身劃船

2.彈力帶坐姿高位下拉

目標肌肉為背闊肌下部，將彈力帶的中間部位固定在橫桿（可以是單杠）中部，采用坐姿進行練習，上身挺直，保持下背部平直，兩手持彈力帶，收緊肩胛骨及背部肌肉并帶動二頭肌使兩臂同時后拉，手臂靠近身體兩側，成挺胸姿勢，到動作末端時稍作停頓，屈臂時呼氣，還原時吸氣（圖2）。

圖2 彈力帶坐姿高位下拉

3.彈力帶坐姿劃船

目標肌肉為背中部肌群，采用半蹲姿勢，先將彈力帶固定在桿子的低位，上身前傾，小腹盡量貼緊大腿，兩手握彈力帶，手臂向前伸展，略微低頭，兩手將彈力帶向后拉至腹部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉，屈臂時呼氣，還原時吸氣（圖3）。

圖3 彈力帶坐姿劃船

4.彈力帶站姿彎舉

目標肌肉為肱二頭肌，雙腳自然開立，將彈力帶踩在腳下，挺胸，兩肩下壓，手握彈力帶在身體兩側，掌心向上，上臂貼緊身體，兩手同時向上彎曲（也可交替進行練習）手臂至肱二頭肌完全收縮，屈臂時呼氣，還原時吸氣。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側及身體穩定（圖4）。

圖4 彈力帶站姿彎舉

5.彈力帶站姿錘式彎舉

目標肌肉為肱肌和肱二頭肌的外側，兩腳自然開立，兩手握彈力帶拳心朝下，兩臂同時向上完成彎舉動作（也可交替進行練習），肘關節盡量保持固定，屈臂時呼氣，還原時吸氣（圖5）。

圖5 彈力帶站姿錘式彎舉

6.彈力帶托臂彎舉

目標肌肉為肱二頭肌，將彈力帶用雙腳踩住固定，兩腳分開成深蹲姿，雙手握彈力帶，肘關節上方靠在兩膝的內側，掌心向上，彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，屈臂時呼氣，還原時吸氣（圖6）。

圖6 彈力帶托臂彎舉

7.彈力帶助力引體向上

目標肌肉為背部肌群、肱二頭肌，彈力帶助力訓練是將彈力帶一端固定在單杠間，另一端踩在腳下，雙手握桿保持身體靜止懸掛，然后由背部肌肉發力帶動肱二頭肌完成引體向上，可采用多種握距和握法，根據練習者能力調整彈力帶負荷或用兩根彈力帶進行輔助練習（圖7）。

圖7 彈力帶助力引體向上

四、彈力帶訓練量和強度參考

在訓練量和強度的安排上，教師可對不同層次的學生提出相應的練習目標，根據完成動作數量分三個層次進行訓練，具體參數如表1所示。彈力帶阻力調整以能完成目標次數為準，如能較輕松完成目標次數則需增加阻力，如很難完成目標次數，則需降低目標次數，確保完成計劃的訓練內容。