測測你是否善待膝關(guān)節(jié)

1.你的體重是否超標(biāo)？

體重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步時膝關(guān)節(jié)承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）超過25，膝關(guān)節(jié)的健康就會大打折扣。肥胖癥會加速軟骨磨損，是骨質(zhì)疏松癥的最大風(fēng)險因素之一。因此，減掉多余體重（特別是脂肪），可以大大降低嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)疾病。美國國立衛(wèi)生研究院的一項研究發(fā)現(xiàn)，體重超標(biāo)者減肥11磅，可以使骨質(zhì)疏松癥危險降低50%。

2.你經(jīng)常鍛煉嗎？

經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會導(dǎo)致肌肉力量減退、關(guān)節(jié)得不到足夠支持。一項研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘，每周至少運動5天。最有益膝關(guān)節(jié)的運動包括：對膝關(guān)節(jié)沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結(jié)合；有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳；增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

3.鍛煉前是否熱身，鍛煉中重復(fù)動作是否過多？

運動有益關(guān)節(jié)健康，但是肌肉和關(guān)節(jié)運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉，最好不要盲目重復(fù)相同動作，否則容易導(dǎo)致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關(guān)節(jié)損傷甚至關(guān)節(jié)炎。要避免過度使用肌肉和關(guān)節(jié)，就應(yīng)關(guān)注身體發(fā)出的“求救信號”。運動、做家務(wù)或其他活動的過程中或者之后，如果出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)疼痛不適，則應(yīng)放慢動作，或適當(dāng)休息調(diào)整。疼痛2周還不見好轉(zhuǎn)，則應(yīng)看醫(yī)生。專家建議，為了防止肌肉關(guān)節(jié)過勞傷，最好在運動前熱身5—10分鐘，運動后做5—10分鐘整理動作。

4.每天的站姿、坐姿是否正確？

汽車車輪變形必然導(dǎo)致輪胎異常磨損。同理，身體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等出現(xiàn)異常也會直接影響到膝關(guān)節(jié)的健康。為了保持身體各部的協(xié)調(diào)性，保持正確站姿非常重要。具體注意事項包括：1）挺直后背，避免弓腰駝背。2）雙膝稍微彎曲。3）收緊腹肌。4）保持頭部端正。5）保持重心穩(wěn)定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側(cè)。除了站姿外，還應(yīng)注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等，這些都有助減少關(guān)節(jié)磨損。

5.你穿的鞋合腳嗎？

不合腳的鞋子會導(dǎo)致雙腳受力分布不均，也會給膝關(guān)節(jié)帶來更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜長時間穿著。因為此類鞋子會導(dǎo)致足踝、膝關(guān)節(jié)、大小腿肌肉過度緊張，增加腳踝及膝關(guān)節(jié)損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長短不一等都不利膝關(guān)節(jié)健康，這些人最好去醫(yī)院接受相應(yīng)的矯正措施。

來源：《生命時報》