淺析營養在軍事體能訓練中的作用

陳丁丁 任洪敏

【摘 要】在軍事體能訓練中營養起著至關重要的作用，根據項目特點將軍事體能訓練中部分訓練內容進行分類，分析體內營養物質的耗損和需要，通過科學、全面、合理地運用膳食營養調整以及進行針對性地營養素補充，提高部隊軍人的健康及運動能力，促進其對訓練的適應性和疲勞恢復。

【關鍵詞】軍事體能訓練 ? ?營養 ? ? 作用

軍事體能訓練是軍隊以增強軍人體質能力，提高部隊戰斗力為目的的身體練習手段和方法。科學的訓練方法是提高作戰能力的法寶，同時合理的營養也是影響訓練質量的關鍵因素。根據項目特點將軍事體能訓練中部分訓練內容進行分類，分析體內營養物質的耗損和需要，通過科學、全面、合理地膳食營養調整以及針對性地營養素補充，保證軍人的健康及運動能力的提高，促進其對訓練的適應性和疲勞恢復，進一步提高訓練質量。在此，闡述有關營養在軍事體能訓練中的作用。

1 軍事體能訓練的現實意義

軍事體能訓練就是在專業人員的指導下，遵循人體生命科學規律，最大限度和高效率地挖掘和發展軍人適應高技術戰爭所需求的體能潛力，保持已獲得的體能素質，避免不必要的訓練傷病，為打贏未來現代化戰爭做好生物學上準備的一種專門性訓練過程，是一項挖掘、提高以及保持軍人綜合生物學素質的系統工程。

軍人體能訓練是軍事斗爭準備的重要基礎，與軍人履行職責息息相關，對部隊全面建設具有重要作用。

2 軍事體能訓練項目特點分類

根據不同的項目特點將軍事體能部分訓練內容劃分為速度性、耐力性、力量性、靈巧性、混合性五種運動項目，見表1。

表1 軍事體能訓練運動特點分類

項目特點 訓練內容

力量性運動 單桿引體向上、雙桿臂屈伸、低雙桿支撐前移、俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立等

速度性運動 100m跑、10m×5往返跑、20m×5持槍繞桿屈身往返跑等

耐力性運動 3000米跑、5000米跑、5公里武裝越野跑等

靈敏技巧性運動 臥倒、立位體前屈等

混合性運動 軍事格斗、游泳、野戰生存等

3 不同軍事體能訓練項目特點與營養的關系

3.1力量性運動項目

力量素質主要指神經系統和運動系統在克服阻力時所表現出的能力，具有運動強度大，爆發力強，運動中有間歇，以無氧酵解供能為主，熱能消耗較大的特點。力量素質是軍人基礎體能訓練中的重要內容，無論是是跑、跳、投、爬、攀等基礎活動能力，還是匍匐、扛、抬、舉、挖等戰術動作和非戰術動作，都需要力量素質做支撐。力量性運動要求肌肉有較強的力量和神經肌肉協調性，膳食中要求蛋白質供給量達到每日2g/kg體重以上，其中優質蛋白質至少占1/3。為了保證神經肌肉組織的正常功能，要求補充足夠的鈉、鉀、鈣、鎂等電解質和碳水化合物及維生素B1。

3.2速度性運動項目

速度素質是指快速啟動、加速獲得最大速度的能力。速度性項目運動的代謝特點是能量代謝率高，持續時間短、功率輸出快。活動中高度缺氧，能量來源主要由糖無氧酵解供應，短時間大強度運動形成的酸性代謝產物在體內堆積。膳食中應包含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含量較多的蛋白質、磷，以滿足肌肉和神經代謝的需要，磷酸原系統和乳酸能系統也參與分解供能。軍事體能訓練中速度能力要求比較高的項目有100米跑、25米蛇形往返跑和爬桿等。

3.3耐力性運動項目

耐力素質是指機體長時間工作抗疲勞的能力。耐力性運動項目，如基礎體能訓練中的3千米跑，運動時間長，其代謝特點是熱能和各種營養素的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主，肌糖原消耗增加，蛋白質、氨基酸代謝加強，脂肪成為主要的供能物質。因此，耐力性運動對各種營養素的需要量均要求較高。膳食中應多選擇一些碳水化合物或采取訓練前補糖措施，以提高肌肉和肝糖原儲備量。由于體內肝糖原儲備不多，成人能動用的不到70g，不能滿足長時間運動的需要轉而靠脂肪供能。

3.4靈敏技巧性運動項目

靈敏技巧性運動項目對機體的協調和神經系統的緊張性要求較高，同時對體重與體質成分要求較高。其代謝特點是熱能消耗不大，對熱能平衡要求較嚴格，膳食中熱能不宜過多，以免影響體重或體脂，應有充分的蛋白質攝入，更需要足夠的維生素B1、維生素C和微量元素磷。

3.5混合性運動項目

格斗、籃球和足球等運動項目，對速度、耐力、靈巧、力量各方面素質要求較全面，運動量大、熱能消耗大，因此對營養的要求比較全面，需要量較高。游泳、武裝泅渡等水中項目，除具有耐力或速度等特點外，機體散熱較快，能量消耗大，膳食中需要較多脂肪，同時需要較多的維生素A以保護皮膚。射擊等專業體能訓練對受訓軍人視力要求較高，膳食中要求較多的維生素A。

4 營養素與軍事體能訓練的作用

4.1糖

糖作為能源物質，優于脂肪和蛋白質，其特點是：在滿足不同強度的運動時，既可以有氧分解供能，也可以無氧分解功能，在參與供能時，動員快、耗氧量少，能量產生的效率高。運動時，機體所需的大部分能量來自內源性糖，即肌糖原，肌糖原能在任何運動場合參與ATP合成，軍事體能訓練中肌肉工作能力強，肌肉攝取糖量可為安靜時的20倍以上，使體內的大量糖源消耗，在70%-90%VO2max的亞極量運動中，肌肉收縮所需能量主要由肌糖原供應。另外，大腦細胞主要靠血糖來供能，而大腦幾乎沒有血糖儲備，糖儲備耗竭后，極易引起中樞性疲勞，甚至發生低血糖癥。在軍事體能訓練中，受訓官兵每日消耗能量與運動量和運動強度有關，一次60-90分鐘的訓練課消耗能量1000-1400千卡，其中糖供能約占60%-70%，相當于每日攝取糖500-600克。所以在進行大強度運動訓練時，應設法使糖的儲備達到最大，即合理補糖。

運動中的補糖分為訓練前、訓練中和訓練后。訓練前補糖旨在維持血糖穩定，保持快速運動能力和長時間運動末期的沖刺能力。一般來說補糖方法有兩種：一種是在大運動負荷訓練前數日，將膳食中碳水化合物占總能量比例增加到60%-70%;二是在運動前1-4h補糖，固體糖和液體糖均可，但運動前1h補糖最好是液體糖。運動中補糖在于維持血糖穩定，節省肌糖原消耗提高長時間運動耐力，應遵循少量多次的原則。運動中每隔20分鐘補充含糖飲料或易吸收的含糖食物，補糖量一般推薦20-60g/h或1-2g/kg體重。運動后補糖是為了盡快緩解疲勞和促進疲勞恢復，加強肝糖原和肌糖原的合成與儲存。

4.2蛋白質

蛋白質是生命的基礎，是組成細胞和機體的基本成分，它與各種生命活動密切相關，是各種代謝活動（包括生長發育）的物質基礎，人體生命活動都離不開蛋白質的作用。

激烈運動尤其是力量性運動訓練，可刺激肌蛋白合成，引起瘦體重量和肌肉質量增多。大負荷訓練初期溶血作用加劇，進而促使紅細胞合成加強，受訓練刺激線粒體數目和酶的合成量也增加。耐力運動中蛋白質參加供能，但是供能不超過總消耗的18%，因此運動員必須要加強蛋白質的攝入量，以便恢復運動中消耗的蛋白質，修復損傷組織或最大限度地刺激蛋白質合成，發展肌肉力量和體積，預防運動貧血。但是蛋白質的補充并不是越多越好，因為攝入量超過需要量時，多余蛋白質除作為燃料支持體力活動外，尚可轉變為脂肪積累于體內，加之蛋白質代謝時可以產生氮，這些氮必須以尿素的形式隨尿排出體外，從而帶走一定量的水分，這會加劇運動員失水，因此蛋白質的補充也應科學合理地進行。一般來說，可供補充的蛋白質有三種，即完全蛋白質（如乳品、禽蛋、大豆的蛋白質）、半完全蛋白質（如小麥、谷類的蛋白質）、不完全蛋白質（如玉米膠蛋白、肉皮和蹄筋中的蛋白質）。一般要求優質蛋白質占總蛋白的1/2為宜，攝入量達到每日2.0 kg體重，或占總能量的12%-15%。所謂的優質蛋白也稱完全蛋白，指所含的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當、生物價比較高的蛋白。日常飲食中雞蛋、牛奶、魚、蝦及動物肉類中的蛋白質均屬于優質蛋白，而糧食和蔬菜中屬于優質蛋白質的較少。在日常膳食之余，適量補充一些蛋白質營養補充品，對于受訓官兵迅速恢復體能有所幫助，常見的有乳清蛋白粉。但要注意，蛋白質在日常膳食和營養品中補充的總量不要超過3.0g/kg體重。因為過多的蛋白質會加大肝臟和腎臟的負擔，增加機體酸性化，引起疲勞，影響體能。骨骼肌是機體最重要的游離氨基酸庫，大約80%游離氨基酸存在于骨骼肌中，含量最高的是谷氨酰胺。在軍事訓練過程中，機體會加大氨基酸的消耗和流失。因此，在加強蛋白質補充的同時，可以考慮適量氨基酸的補充，補充支鏈氨基酸可以防止中樞疲勞的出現，同時支鏈氨基酸作為骨骼肌可利用的能源物質，在訓練中可以氧化分解，提供能量。精氨酸、甘氨酸、鳥氨酸、牛磺酸、谷氨酰胺等均可促進蛋白質的合成代謝，對于增強體能、緩解中樞疲勞、節省運動中肌糖原的消耗、減少運動中乳酸的生成，特別是緩解大強度訓練后出現的持續性疲勞、訓練能力、免疫力下降等“過度疲勞綜合征”有著積極的作用 。

4.3脂肪

脂肪是構成細胞的重要成分，脂肪在體內有儲存熱能、調節體溫和支持保護臟器的作用。脂肪發熱量高，體積小，運動可以增加機體對脂肪的氧化和利用，相應節約了對糖和蛋白質的消耗。體內脂肪是長時間運動的主要能源，脂肪必須在供氧充足的情況下才能被氧化產能。膳食中如果脂肪過多，易使人產生飽足感，降低食欲，影響對其他營養素尤其是蛋白質的吸收率，同時脂肪在體內堆積過多會造成肥胖癥。但是，若膳食中脂肪含量過少，將減少脂溶性維生素的吸收 。

脂肪主要來自動物性食物油和植物油，前者如牛奶或豬油等，后者如花生油、菜籽油、豆油、麻油等，目前部隊每天的膳食中的脂肪基本能滿足人體的一般需要。但建議多攝入不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，如亞油酸和亞麻酸含量較高的脂肪，少攝入飽和脂肪酸含量較高的脂肪。含不飽和脂肪酸較高的脂肪主要來源于植物油、魚油和禽肉中的油脂，棕櫚油和椰子油除外;飽和脂肪酸較高的油脂主要來源于畜肉中的油脂以及奶油、黃油等加工品。脂肪的攝取量，日常為總熱量的20%-30% ，在低溫以及大強度體能訓練時可以達到總熱量的35%;同時可以補充一些脂肪酸類強力物質，以促進體能的恢復。

4.4維生素和礦物質

維生素是維持人體正常生理必需的一類化合物，既不能為機體提供熱能，也不是機體的構成物質，它是人體酶系統的構成要素。酶是機體維持一切生理功能的基礎，它調整維生素的均衡攝入，使機體各部分有效地運作，促進人體的正常代謝。例如：維生素E具有提高肌肉力量、促進蛋白質合成、防止肌肉萎縮、抗氧化還原反應和維持生殖功能的作用。維生素B與耐力運動有密切關系，在糖代謝中，維生素B是丙酮酸氧化脫氫酶的輔酶。維生素B2是構成與細胞呼吸密切相關的黃酶的主要成分，在體內起著傳遞氫原子和促進氧化還原的作用。其中，維生素A能維持正常視覺功能，促進骨骼正常生長，同時與機體抗感染作用有關，可提高機體的免疫力。適當補充維生素C，能增強機體免疫功能、減輕疲勞和肌肉酸痛、增強體能及保護細胞免受自由基損傷。

訓練過程中，由于汗液會帶走大量礦物質，血液中的鉀、鈉、鎂、鈣的含量會顯著下降。而這些礦物質對官兵體能的影響有著至關重要的作用，及時補充礦物質才能保持旺盛的體能，從而取得良好成績。近年來，國內外大量研究結果表明，體能訓練對體內鋅代謝會產生顯著影響。鋅是一種重要的微量元素，可促進生長發育與組織再生、促進機體免疫系統和維持細胞膜結構以及促進維生素A代謝和生理作用。補鋅則能抑制自由基產生，防止脂質過氧化程度的增加，補鋅要適量，只有適宜的補鋅量才能對體內自由基防御體系產生有益影響，過量補鋅可引起銅的繼發性缺乏，使機體的免疫功能下降。因此，在訓練前后及時補充鋅和銅同樣有重要的意義。建議從日常膳食中予以補充，富含銅的食物主要有動物肝、腎、肉類（尤其是家禽）、核桃、貝類、豆類、葡萄干等;含鋅豐富且吸收率高的食物主要是動物性食物包括海產品和動物內臟如瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等，其中以牡蠣含鋅量最高。干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅，但一般植物性食物含鋅較低。

4.5無機鹽

無機鹽在人體內最主要的生物學功能是構成機體組織和調節生理功能，每種元素均有其重要的、獨特的、不可替代的作用，各元素之間又有密切相關的聯系。其中鐵參與血紅蛋白（Hb）、肌紅蛋白（Mb）和血紅素的組成，訓練強度大者普遍存在鐵營養狀況不良，尤其是長期參加耐力性運動和女性官兵缺鐵狀況更為嚴重。女性官兵在月經周期起始階段應注意對鐵的補充，長期的鐵攝入不足將會導致鐵的低儲備而降低肌肉的代謝能力，并對感覺能力有影響。鋅是200多種酶的構成成分，可以促進DNA和蛋白質以及雄激素的合成，鋅的合理補充有助于肌纖維的增粗以及免疫球蛋白的合成。硒是谷胱甘肽過氧化酶（GSH-PX）的構成成分，可以清除自由基，保護紅細胞的完整性，有利于有氧運動能力的提高。運動時大量出汗會造成一些微量元素缺乏，進而使運動能力下降，所以為保持良好的體力狀況及運動競技水平，應注意微量元素的合理補充。

4.6水

在進行軍事體能訓練時的任何階段，水都至關重要，體育運動時肌肉會產生大量熱量，使皮膚和血液流量增加，汗腺分泌大量汗液，從而導致機體失水。失水必然伴隨失鹽，失鹽將引起中樞神經系統機能降低、肌肉抽筋、四肢無力、運動能力下降等。運動中若不注意科學合理地補充水分，會造成機體內的水分失衡。

補水可以分為訓練前、訓練中、訓練后，訓練前2h補充250ml～500ml水，可多次飲用，因為口渴的發生落后于機體的實際需要情況，因此不能在口渴時再喝水。運動中每15min～20min補充120ml～240ml水或飲料，正常情況下每小時補液總量不超過1000ml。運動中最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質。運動后應及時補水，以保持體內的水平衡，補水不易過度集中，應遵循少量多次的原則，補液量取決于體重的丟失量，可以通過稱量體重獲得補液量，體重每下降1kg補水1000ml。

5 小 結

本文按照軍事體能訓練項目特點將部分主要項目進行分類，分析了不同項目重點消耗或分解的營養物質，及蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽和水等營養物質對恢復體能所起到的平衡作用。對軍事體能訓練中體能恢復，提高軍事體能訓練效果有積極促進作用。

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