淺談核心力量訓練及實踐應用①

吳劍　侯蘋蘋（.浙江大學公共體育與藝術部;.浙江大學教育學院體育系　浙江杭州　3008）

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淺談核心力量訓練及實踐應用①

吳劍1侯蘋蘋2
（1.浙江大學公共體育與藝術部;2.浙江大學教育學院體育系浙江杭州310028）

摘 要：核心力量訓練是對人體核心肌肉進行訓練的一種訓練方法，是運動員訓練的重要組成部分，對運動員運動成績的提高起著非常重要的作用。本文運用文獻資料法和綜合分析法對核心力量訓練的實質，訓練方法及實踐應用進行整理和分析，為核心力量訓練的發展提供概況分析，希望能為核心力量訓練的廣泛應用提供參考，為其進一步的發展提供基礎研究資料。

關鍵詞：核心力量訓練方法應用

侯蘋蘋（1991—），女，河南安陽人，在讀碩士研究生，研究方向：運動訓練學。

核心力量訓練早在20世紀80年代初已有研究，最初主要應用于運動康復領域，當時的研究發現腰痛患者大多與核心肌肉的功能不足有關，經過核心力量訓練后，大多數患者病情有所好轉，從而使核心力量訓練為人們所接受。20世紀90年代，國外的教練員把核心力量訓練引入競技體育領域并取得一些成績。2000年以后，核心力量訓練被引入到國內的競技體育領域。經過初期的摸索階段，從2006年以后，核心力量訓練在我國進入發展階段，部分教練員已明確掌握了訓練方法、手段、原則、強度和注意事項等，在備戰2008年奧運會期間，增加了核心力量訓練并取得優異的成績。黎涌明，陳小平等認為核心力量是一種以穩定人體核心部位，控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，它在競技運動中還能夠主動發力，是人體運動的一個重要“發力源”，核心力量訓練即對核心力量的訓練，主要是為鍛煉核心區肌肉的力量，從而提高人體機能。

1　核心力量訓練的實質

核心力量訓練也被稱為核心穩定性訓練。核心穩定性是指人體在運動中控制核心區及骨盆、脊柱和髖關節處肌肉的穩定狀態，為上下肢運動提供穩定的支點，協調上下肢發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳狀態。黎涌明認為，核心力量是核心穩定性評判的標準，核心穩定性的優劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結蹄組織的力量以及它們之間的協作，即核心力量。于紅妍等認為核心力量訓練與傳統力量訓練最主要的區別在于其增加了對“不穩定性因素”的訓練，從而使運動中上下肢的鏈接狀態達到最優化，兩者結合的訓練模式成為運動成績提高的關鍵。韓春遠等認為運動員核心力量訓練的本質包括：1.核心穩定性訓練。核心穩定性是指在神經肌肉、骨骼韌帶系統以及呼吸系統的協同作用下，穩定重心以及傳遞上下肢力量的能力。2.關節養護性訓練。針對易傷部位和較弱環節進行以預防運動傷病為主的體能訓練。3.核心專門性訓練。根據專項的不同和動作模式的特殊需求以及運動員體能特點來進行的具有專項針對性核心力量訓練，是核心力量訓練的本質和關鍵。綜上，我們可以看出核心力量訓練即對于核心部位力量的訓練，主要是對于運動員動態穩定性的訓練，從而保證整個動作鏈條的流暢性和完整性，以及動作的最優化，從而提高運動成績。

2　核心力量訓練的方法

從20世紀80年代核心力量訓練提出以來，國內外許多康復醫療界和體育界的專家進行了大量的實驗，制定出一系列的核心力量訓練方法。Paul J.Goodman用健身球為訓練器材制定十周的核心力量訓練計劃，他將健身球對核心力量的影響分為三個階段：神經系統的適應階段、逐步提高階段和高級特化階段。Ian Hasegawa采取高舉下蹲練習發展核心力量，練習要求身體保持正直姿勢、重量落在腳跟上，在身體保持平衡穩定時下蹲，其優點是下蹲過程中重心隨身體位置改變而移動，身體要保持正直的姿勢，核心肌肉之間必須協調發力，深層腹肌持續收縮以保持平衡，這對核心的穩定性要求很高，也符合人體運動的實際特點。Paul J.Goodman認為許多核心肌肉需要有針對性地強化訓練，為此，他設計了一套十周的俯、側和仰臥靜力支撐練習來加強核心肌肉的鍛煉。王衛星等制定了四種不同的訓練方法，根據循序漸進的原則如下：（1）不借助任何器械的單人練習，適用于核心力量訓練的初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，一般有俯撐橋、側撐橋和仰撐橋。（2）運用不穩定器械進行的練習。如瑞士球、平衡板、彈力繩等，可有效動員核心區域的深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態。（3）使用綜合器械的練習，如單雙足站立在平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲等動作的練習，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員。4、不平衡狀態下的負重練習，如平衡盤負重練習，弓步后腿撐球雙手舉啞鈴蹲起。

綜上所述，核心力量訓練的方法主要是增加了不穩定性的練習，從而提高了主動亞系和被動亞系的信號反饋，提高神經—肌肉控制系統對于肌肉的控制，從而達到訓練的目的，同時訓練時遵循循序漸進的原則，由易到難，逐步提高核心力量；與傳統的力量訓練相比，靜力性的練習增多，可以有效的減少運動損傷；訓練時注重運動員的自身反饋，以及本體的肌肉感覺，細化的反饋使運動員清楚的了解核心肌群，達到更好的訓練效果。

3　核心力量訓練在體育領域的實踐應用

3.1在競技體育領域的應用

3.1.1體能主導類項目

核心力量訓練在體能主導類項目中的應用主要包括短跑、速度滑冰、賽艇、皮劃艇、游泳等，在這些項目的國家隊中，都增加了核心力量訓練的內容，并取得良好的成績。另外，李春雷的研究表明核心力量訓練能夠增加田徑技術動作的穩定性，提高運動成績；他還針對田徑運動的項目特點，制定了一系列的訓練方法并進行難度分級。屈萍以蹼泳運動為例，制定出符合項目特點的核心力量訓練方法，為從事運動訓練的廣大運動員、教練員、醫務人員和科研人員提供一套較為實用的訓練方法。也有相關的研究表明，核心力量訓練對短跑運動員的在快速跑動中維持身體的穩定性，增大髖關節的擺動幅度，提高下肢的發力從而提高運動成績有重要的作用。羅端芬認為在游泳訓練中通過各種具體的訓練手段來加強核心力量是十分必要的。

3.1.2技能主導類項目

技能主導類項目運用核心力量訓練較多，例如國家羽毛球隊、

跳水隊、籃球隊等，都有專門的核心力量訓練指導教練。2007年挪威科研人員的研究發現，懸吊訓練提高了優秀足球運動員的平衡能力、踢球速度和軀干平衡能力。羅永林等發現核心力量訓練能夠提高籃球運動員空中跳投、變向運球突破、上籃、搶籃板球、扣籃等動作時上下肢發力和配合，提高成功率。白云等研究發現核心力量訓練后，排球運動員的腰腹力量提高，其他各項力量與傳統力量訓練相比，有微弱的提高，對運動傷病的恢復有積極的作用。核心力量訓練在體操和藝術體操中應用廣泛，能夠提高運動員的落地穩定性和空中動態平衡性，從而提高運動成績。

3.2在大眾健身領域的應用

核心力量訓練在大眾健身領域應用較少，很少有相關的研究，有且僅有研究對象為大學生的研究。王潤生發現核心力量訓練對女大學生的身體素質如仰臥起坐、跳遠等有非常明顯的提高。核心力量訓練并沒有在大眾健身領域推廣開來，有也只是單個動作，并不成系統。

4　結論

核心力量訓練在我國競技體育領域已有了較大的發展，各項目教練員已經有意識的把核心力量訓練納入到日常訓練中來，且已取得了一定的成績。核心力量訓練已經有了系統的訓練方法，各項目教練員也能夠根據項目特點制定出合理的核心力量訓練計劃，但還需進一步研究，例如核心力量訓練各動作的生理學和生物力學分析，訓練強度及時間控制等。核心力量訓練的應用在競技體育領域較多，且取得較好的成果，在體能主導類項目中主要用來提高運動時身體穩定，以及上下肢的發力級連貫；在技能主導類項目中，對抗類項目主要在于核心區穩定對于四肢發力的節省化輸出，表現類項目則是在于提高身體的平衡和穩定，減少失誤。但在大眾健身領域應用較少，即使有也僅僅為個別的動作，沒有形成系統的訓練，也沒有相關的科學研究，在以后的研究中，我們應該更加關注其在大眾健身領域的應用。

參考文獻

[1]韓春遠，王衛星，成波錦，劉書芳.核心力量訓練的基本問題——核心區與核心穩定性[J].天津體育學院學報，2012（2）：117-120+172.

[2]羅永林.核心力量訓練在籃球運動員體能訓練中的應用研究[D].西北師范大學，2012.

[3]白云.“八一女排”核心力量訓練的現狀調查及分析[D].首都體育學院，2013.

作者簡介：①吳劍（1975—），女，浙江寧海人，副教授，碩士生導師，研究方向：民族傳統體育學。

中圖分類號：G808.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813(2015)03(c)-0000-00