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高中體育特長(zhǎng)生100 m跑訓(xùn)練探究①

2015-12-01 11:51:50楊宸凌雪平林體育學(xué)院吉林長(zhǎng)春30000廣州體育學(xué)院廣東廣州50000
當(dāng)代體育科技 2015年35期
關(guān)鍵詞:素質(zhì)動(dòng)作體育

楊宸 凌雪平(.林體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 30000;.廣州體育學(xué)院 廣東廣州 50000)

高中體育特長(zhǎng)生100 m跑訓(xùn)練探究①

楊宸1凌雪平2
(1.林體育學(xué)院吉林長(zhǎng)春130000;2.廣州體育學(xué)院廣東廣州510000)

近年來(lái),各短跑項(xiàng)目在各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中迅速發(fā)展,加之蘇炳添以9.99 s的成績(jī)成為亞洲首位殺入世錦賽的運(yùn)動(dòng)員,更加奠定了100 m在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的地位。而在全國(guó)的體育高考中100 m作為體育特長(zhǎng)生的基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目,不僅需要體育特長(zhǎng)生具備良好的身體素質(zhì),而且還要有科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法。高中體育特長(zhǎng)生大多數(shù)都是初次接觸相對(duì)正規(guī)的體育訓(xùn)練,因此必須對(duì)短跑訓(xùn)練進(jìn)行相應(yīng)地了解,筆者從100 m的技術(shù)結(jié)構(gòu)、各項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練等方面進(jìn)行研究探討,旨在為我國(guó)高考體育特長(zhǎng)生在100 m項(xiàng)目訓(xùn)練當(dāng)中提供一個(gè)理論參考。關(guān)鍵詞:高考 體育生 100 m訓(xùn)練 身體素質(zhì)

100 m是競(jìng)賽項(xiàng)目中距離最短,速度最快,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大,且集速度力量為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。100 m跑代表著激情,在徑賽比賽中屬于非常有看點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而在體育高考的考試項(xiàng)目中,它又是必考項(xiàng)目之一,在體育高考成績(jī)中占有重要分量。因此,100 m項(xiàng)目科學(xué)有效的訓(xùn)練方法對(duì)考生階段性訓(xùn)練,穩(wěn)步提高訓(xùn)練成績(jī)就顯得格外重要。但是體育高考時(shí)間非常緊迫,一般訓(xùn)練時(shí)間為9月份到次年4月份,想要在這短時(shí)間內(nèi)達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo),取得優(yōu)異的成績(jī),就需要對(duì)該項(xiàng)目有一個(gè)理性的認(rèn)識(shí)。

1 構(gòu)成100 m跑的身體素質(zhì)

身體素質(zhì)包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì),其中力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和柔韌素質(zhì)起到了關(guān)鍵作用。

1.1力量素質(zhì)

100 m跑是一個(gè)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,也是一個(gè)非常需要腿部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。100 m跑動(dòng)中,需要在僅僅十幾秒的時(shí)間內(nèi)完成比賽,這就要求考生在訓(xùn)練過(guò)程中非常重視腿部肌肉力量發(fā)展,來(lái)完成對(duì)地面的蹬地、扒地與前擺動(dòng)作。并且在跑動(dòng)中,一個(gè)強(qiáng)有力的擺臂動(dòng)作可以幫助身體更進(jìn)一步地向前加速。使整個(gè)跑步動(dòng)作協(xié)調(diào)有力,持續(xù)進(jìn)行。

1.2速度素質(zhì)

其次,100 m跑是一個(gè)速度跑項(xiàng)目,速度越快成績(jī)?cè)胶谩?dòng)作越快,頻率越快,腿部與手臂的擺動(dòng)越快,跑步速度也就越快。速度素質(zhì)的高低決定了機(jī)體的加速度的快慢和最大速度的大小。在考生訓(xùn)練期間重視速度素質(zhì)的發(fā)展,對(duì)100 m跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)的提升起著舉足輕重的作用。

1.3柔韌素質(zhì)

對(duì)于剛剛正式接觸系統(tǒng)體育訓(xùn)練的高中學(xué)生來(lái)說(shuō),柔韌素質(zhì)對(duì)于他們格外重要。眾所周知,步幅與步頻對(duì)于徑賽類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)意味著什么。速度素質(zhì)決定著步頻,而步幅則需要腿部的柔韌素質(zhì)決定。只有腿部韌帶“拉開(kāi)了”才能得到好的收益(步幅),而不是百米跑時(shí),兩腿緊繃邁不開(kāi)步幅。并且考生柔韌素質(zhì)提高了,對(duì)于腿部傷病的預(yù)防也有一定的作用。

2 百米技術(shù)動(dòng)作的構(gòu)成

短距離競(jìng)賽項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的構(gòu)成不外乎起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑。

2.1起跑動(dòng)作

這其中起跑體現(xiàn)了考生的反應(yīng)能力與預(yù)判能力(心理素質(zhì))。好的反應(yīng)能力能夠使考生在聽(tīng)到發(fā)令槍的聲音時(shí)大腦能夠迅速接收信息并作出反應(yīng),做出向前擺臂,迅速后蹬起跑器的動(dòng)作。使起跑動(dòng)作,如行云流水一氣呵成,為加速跑提供一個(gè)向前的勢(shì)能。而另一方面,很多考生在聽(tīng)到發(fā)令槍的槍聲前,心理過(guò)于緊張,使得身體處于一個(gè)“遲鈍”的狀態(tài)。當(dāng)發(fā)令槍槍聲響起的時(shí)刻,導(dǎo)致手臂緊張動(dòng)作不舒展,腿腳發(fā)軟,身體跟不上節(jié)奏,從而在起跑過(guò)程中就處于失利狀態(tài),導(dǎo)致加速跑不順暢,成績(jī)不好。或者由于心理緊張,在聽(tīng)到槍聲響起之前就沖出起跑線(搶跑),出現(xiàn)違規(guī)動(dòng)作。這些都需要在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí),使得考生在考試當(dāng)中不會(huì)出現(xiàn)此類情況。

2.2加速跑動(dòng)作

加速跑是在起跑動(dòng)作完成之后的一個(gè)非常重要的跑動(dòng)動(dòng)作,一般是在20~30 m之間,加速能力稍弱的考生加速距離甚至是更長(zhǎng)。加速跑是整個(gè)百米跑動(dòng)過(guò)程中非常重要的一環(huán),加速跑的目的在于在最短的距離上使身體達(dá)到最高速度。從“起跑動(dòng)作—加速跑—達(dá)到最大速度”整個(gè)加速過(guò)程的時(shí)間越短,相對(duì)的高速途中跑的距離就越長(zhǎng),總時(shí)間也就越短,成績(jī)也就越好。因此,加速跑在整個(gè)百米訓(xùn)練當(dāng)中,起著關(guān)鍵作用。

2.3途中跑動(dòng)作

途中跑動(dòng)作在整個(gè)百米跑動(dòng)過(guò)程中,對(duì)于一個(gè)好的考試成績(jī)來(lái)說(shuō)起著決定性作用。整個(gè)百米跑動(dòng)過(guò)程,有70 m甚至是80 m的距離是處于一個(gè)高速途中跑的狀態(tài)。途中跑速度的快慢就決定了百米速度的快慢。可以說(shuō),整個(gè)百米跑就是比的百米的途中跑。其中百米途中跑的跑動(dòng)動(dòng)作非常重要,步幅與步頻直接決定了速度的快慢。但是手臂擺動(dòng)幅度的大小、頻率也會(huì)間接地帶動(dòng)腿上動(dòng)作的幅度和頻率,對(duì)途中跑施加影響。另外一方面,整個(gè)途中跑身體是一個(gè)向前的勢(shì)能,跑動(dòng)過(guò)程中左右搖擺身體,就會(huì)破壞向前的勢(shì)能,使速度下降。因此,途中跑過(guò)程中非常忌諱身體左右晃動(dòng)。這就要求跑動(dòng)過(guò)程中,軀體自然挺直,兩臂高頻大幅度向前擺動(dòng),大腿向前提拉伸展擺動(dòng),腳掌從腳后跟到前腳掌逐次著地,并向后扒地,使對(duì)地面的作用力只有一個(gè)向前的摩擦力。保證整個(gè)身體處于一個(gè)向前的勢(shì)能,而不是一個(gè)后蹬上跳的動(dòng)作,影響向前的速度。百米的供能方式是磷酸原供能系統(tǒng)(ATP+CP供能系統(tǒng)),時(shí)間是6~8 s的供能時(shí)間。然而考生跑完百米所用時(shí)一般為11~13 s,這大大超出了磷酸原供能系統(tǒng)的供能時(shí)間,這就對(duì)途中跑動(dòng)作的規(guī)范性要求甚高。一個(gè)高效省力的途中跑動(dòng)作,能夠使得考生長(zhǎng)時(shí)間地處于高速跑動(dòng)狀態(tài),進(jìn)而提高成績(jī)。

2.4沖刺跑動(dòng)作

沖刺跑階段是100 m跑的最后階段,大多考生在此階段已經(jīng)處于身竭力疲的狀態(tài)。跑動(dòng)動(dòng)作變形是沖刺跑過(guò)程非常常見(jiàn)的問(wèn)題。然而這個(gè)階段卻越發(fā)體現(xiàn)出擺臂動(dòng)作的重要性。此時(shí),軀體處于一個(gè)高速向前的速度(勢(shì)能),一個(gè)強(qiáng)有力的擺臂動(dòng)作可以借助身體的慣性,帶動(dòng)腿部動(dòng)作,保持向前的速度,沖向終點(diǎn)。

3 百米技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練

3.1起跑動(dòng)作的訓(xùn)練

起跑動(dòng)作是身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),獲得向前加速力的過(guò)程。其中最主要練習(xí)的為起跑的動(dòng)作和發(fā)令槍聲響起時(shí)身體的反應(yīng)速度。其中規(guī)范的起跑動(dòng)作可以為加速過(guò)程提供高效的助力作用。訓(xùn)練前期主要讓考生對(duì)蹲踞式起跑有個(gè)初步的認(rèn)識(shí),以及主要訓(xùn)練考生的反應(yīng)能力。

其訓(xùn)練方法有:站立式起跑練習(xí);不加起跑器的蹲踞式起跑練習(xí);背對(duì)轉(zhuǎn)身起跑練習(xí);往返聽(tīng)哨聲轉(zhuǎn)身練習(xí);以及體育游戲當(dāng)中的反口令練習(xí)等等。這些都是訓(xùn)練考生反應(yīng)能力以及初步認(rèn)識(shí)起跑知識(shí)過(guò)程。在訓(xùn)練階段后期的訓(xùn)練過(guò)程中,就可以加上起跑器來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的起跑動(dòng)作練習(xí)。起跑過(guò)程發(fā)力腿需要用力蹬踏起跑器,手臂迅速脫離地面,向前有力地?cái)[動(dòng)。這就需要在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中,有針對(duì)性地進(jìn)行手臂與腿部肌肉力量的訓(xùn)練。

3.2加速跑訓(xùn)練

加速跑是起跑到達(dá)最高速度跑的加速過(guò)程,目的是使身體盡可能地在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高速度。

其中常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有:原地高抬腿練習(xí);行進(jìn)間高抬腿練習(xí);快速高頻率單個(gè)臺(tái)階上樓梯練習(xí);短距離的上坡沖刺練習(xí);行進(jìn)間的輪轉(zhuǎn)超越跑練習(xí);近距離的折返跑練習(xí)等等。都是提高考生加速能力的訓(xùn)練方法。旨在提高考生加速跑過(guò)程中步頻與擺臂的頻率。快速提升奔跑速度,是直接減少加速距離的有效方法。

3.3途中跑訓(xùn)練

途中跑在100 m跑當(dāng)中所占比例相當(dāng)重要,百米中以最高速度奔跑的距離既是途中跑距離。因此,途中跑的距離越長(zhǎng),整個(gè)百米跑所用的時(shí)間也就越短,成績(jī)相對(duì)越好。考生在初級(jí)階段的訓(xùn)練當(dāng)中,途中跑的距離是非常短的。這是由于對(duì)途中跑的認(rèn)識(shí)存在偏差,很多考生認(rèn)為整個(gè)百米跑都是一個(gè)向前加速的過(guò)程,殊不知加速過(guò)程也是做功過(guò)程,百米的供能系統(tǒng)為磷酸原供能系統(tǒng)(ATPCP供能系統(tǒng)),供能時(shí)間一般為6~8 s的時(shí)間。這不足以讓考生在整個(gè)百米過(guò)程中都處于加速狀態(tài),這就導(dǎo)致了許多考生為什么在60~70 m之后,開(kāi)始出現(xiàn)力不從心,使不上勁的現(xiàn)象。因此,途中跑就需要考生適度進(jìn)行放松跑,以節(jié)省體力,完成整個(gè)途中跑過(guò)程。在途中跑過(guò)程中,需要考生擺臂幅度大而向前,節(jié)奏感明顯,擺動(dòng)腿積極前擺、下壓、扒地、后蹬,身體重心向前,平穩(wěn)不晃動(dòng)。整個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)有力,動(dòng)作輕盈舒展,給人以放松輕快的感覺(jué)。

其中常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有:放松大步跑練習(xí);下坡跑練習(xí);順風(fēng)跑練習(xí);原地慢節(jié)奏跨臺(tái)階練習(xí)等等,這些練習(xí)的特點(diǎn)為步幅大,擺臂浮動(dòng)大。隨著訓(xùn)練階段的進(jìn)行,逐步增加步頻與擺臂頻率,提升途中跑速度。

另外,途中跑過(guò)程中身體的核心穩(wěn)定性也起著舉足輕重的作用。途中跑需要軀干保持穩(wěn)定向前的動(dòng)作,身體左右晃動(dòng),搖擺不定就會(huì)導(dǎo)致向前的勢(shì)能不斷地向左右消散,動(dòng)作越來(lái)越吃力,跑步速度越來(lái)越慢。因此,在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中就需要針對(duì)性地進(jìn)行一些身體核心素質(zhì)訓(xùn)練,如平板支撐,側(cè)支撐,兩頭起,背起,仰臥舉腿等等,有條件的可以運(yùn)用一些瑜伽球等一些器械進(jìn)行練習(xí)。

3.4沖刺跑訓(xùn)練

沖刺跑階段是百米跑的最后一個(gè)階段,一般為20 m左右,此時(shí)考生已經(jīng)處于身竭力疲的狀態(tài)。此時(shí),如果考生稍有懈怠,則對(duì)成績(jī)會(huì)有很大的影響,大多考生在考試期間都會(huì)出現(xiàn)此類情況,臨近終點(diǎn)的時(shí)候,降速降的非常嚴(yán)重。導(dǎo)致在此階段浪費(fèi)過(guò)多時(shí)間,致使成績(jī)下滑嚴(yán)重。針對(duì)這點(diǎn),一方面要提高途中跑動(dòng)作的節(jié)力性,另一方面要重視沖刺跑階段擺臂的重要性。最后沖刺階段,腿部基本處于力竭狀態(tài),相對(duì)手臂來(lái)說(shuō)還具備一定體力。此時(shí)手臂做大幅度的擺動(dòng)動(dòng)作,借助身體向前的慣性,帶動(dòng)腿部做擺動(dòng)動(dòng)作,使得身體能夠維持之前的速度繼續(xù)向前沖向終點(diǎn)。

常見(jiàn)的沖刺跑訓(xùn)練方法有:拖拉物體跑練習(xí);120~150 m重復(fù)跑練習(xí);彈力帶拉人跑練習(xí)等等。

4 結(jié)語(yǔ)

高中體育考試是許多考生邁向大學(xué)校門(mén)的一個(gè)途徑。科學(xué)、有針對(duì)性的訓(xùn)練能夠使訓(xùn)練過(guò)程起到高效的成果,提升考試成績(jī)。筆者針對(duì)高中體育考試中的100 m項(xiàng)目進(jìn)行研究,旨在為我國(guó)高考體育特長(zhǎng)生百米訓(xùn)練提出一個(gè)理論參考。

[1]左威.中國(guó)百米破10 s是早期定向系統(tǒng)訓(xùn)練的結(jié)果——蘇炳添進(jìn)入9 s區(qū)為早期定向系統(tǒng)訓(xùn)練的認(rèn)證[J].當(dāng)代體育科技,2015,5(22):35-38.

[2]陳崗.高考體育百米訓(xùn)練初探[J].福建教育學(xué)院學(xué)報(bào),2008(3):108.

[3]陳云祥.體育高考百米素質(zhì)訓(xùn)練的方法[J].中國(guó)學(xué)校體育,2010 (5):66.

[4]郭長(zhǎng)林.田徑百米項(xiàng)目訓(xùn)練方法的探討[J].科教文化,2011(21):215.

[5]周云.高中體育生訓(xùn)練初探[J].課程教育研究,2013(14):230.

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G822

A

2095-2813(2015)12(b)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.35.048

①楊宸(1989,6—),男,河南平頂山人,研究生在讀,研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

凌雪平(1992,4—),女,河南信陽(yáng)人,研究生在讀,研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

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