科學補鈣 遠離骨質疏松

冀連梅

一直以來被認為是老年人專屬疾病的骨質疏松癥，現在開始呈現年輕化趨勢，所以每個人都有必要了解一些防治骨質疏松的基礎知識。

骨質疏松的癥狀有哪些？

骨質疏松癥是一種全身性疾病，它的主要特征是骨中鈣含量降低、骨結構破壞和骨強度降低。早期出現的癥狀多是腰背部疼痛為主，也有許多骨質疏松癥患者在疾病早期無明顯的感覺，所以骨質疏松癥也常被稱為“沉默的殺手”。后期表現出的癥狀則很嚴重，常常是駝背、胸悶氣短、身高降低和骨折，發生骨折的常見部位是腕關節、脊柱和髖關節，嚴重影響生活質量，甚至導致死亡。

骨質疏松的病因是什么？

骨質疏松癥受先天因素和后天因素的影響。先天因素包括種族、性別、年齡及家族史，絕經后女性常見；后天因素包括藥物、相關疾病、營養及生活方式，缺乏鈣質和維生素D。

骨質疏松是一個長期的、漸進性進展的疾病，只有盡早在生活中持續地重視營養、均衡飲食，攝入足夠鈣質和維生素D，才能為健康骨骼打下堅實基礎，從而有效預防骨質疏松。

補多少鈣才夠？

我們都知道鈣質是骨骼的原材料，在人生的不同階段，足夠的鈣質攝入對骨骼健康非常重要。30歲之前，我們攝入的鈣質主要沉積在骨骼上，以獲得理想的峰值骨量；30歲之后，我們攝入的鈣質主要用于阻止身體從骨骼里調取鈣質，以延緩和減少骨量的丟失。

那么，每日攝入多少鈣質才算足夠呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）推薦，不同的年齡段，有不同劑量的鈣質推薦。舉例來說，0～6個月的嬰兒每日鈣推薦攝入量是200mg，哺乳期媽媽每日鈣推薦攝入量是1000mg，11～14歲兒童每日鈣推薦攝入量是1200mg等。大家根據年齡找到各自每日鈣的推薦攝入量。

找到各自每日鈣的推薦攝入量后，下一步需要考慮的問題是估算是否攝入了足夠的推薦量。估算之前需要知道哪些是含鈣量高的食物，以及各自含鈣的量是多少。每100g中的含鈣量，主要集中在三類食物上：乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。值得注意的是，芝麻醬和蝦皮的含鈣量看上去很高，但我們不會一次性吃到100g那么多，因此不是好的補鈣選擇。另外，骨頭湯和豆漿中的鈣含量也很少，也不能指望喝它們補鈣，反倒是我們常常忽視的綠葉蔬菜，一次我們可以吃很多，因此是很好的補鈣食物。

下面舉個例子教大家如何根據這張表格估算自己是否攝入了足夠的鈣。一個18～50歲的健康成人，根據上面的圖知道自己每日鈣推薦攝入量是800mg。每天早上喝250g牛奶能攝入260mg鈣；一天吃500g綠葉蔬菜（如油菜、小白菜）大約能攝入500mg鈣；吃100g豆腐能攝入138mg的鈣，另外再吃些魚和水果（如橙子大約每個含鈣50mg），那一天的鈣攝入就夠了。如果有人做不到這樣吃飯，反倒是挑食偏食，不喝牛奶或者只吃肉（注意：紅肉屬于低鈣食物），不吃綠葉蔬菜，那就不太容易從飲食中補夠。

如果不能糾正飲食，就要依靠鈣片額外補充。市場上的鈣補充劑五花八門，對于大多數人來說，選最經濟實惠的碳酸鈣就夠了。同時注意，鈣的吸收需要維生素D幫忙，因此攝入足夠鈣質的同時一定要記得曬太陽，每天最少曬10～20分鐘。

運動也是強壯骨骼，預防骨質疏松的有效手段，應堅持每天30分鐘，每周至少5次的運動。強壯骨骼最好的運動是負重運動，任何站立位的運動都是負重運動，比如快步走、慢跑、舉啞鈴、爬山爬樓梯等。另外，鍛煉肌肉力量的抗阻運動也是預防骨質疏松非常好的運動。

總的來說，對骨骼健康的生活方式包括不抽煙、不酗酒、少喝濃茶和碳酸飲料、均衡飲食、多曬太陽，以及堅持鍛煉身體。平時的健康生活方式就可以有效預防和延緩骨質疏松的發生，未雨綢繆要比亡羊補牢好得多。