影響短跑放松的因素及訓練方法研究 ①

影響短跑放松的因素及訓練方法研究①

彭育藝

(廣州市財經職業學校 廣東廣州 510540)

摘 要:為獲得良好的短跑放松技術,從分析影響短跑運動員比賽成績的決定因素入手,運用文獻資料法、邏輯分析法對影響短跑運動員的放松能力的因素進行了系統和多角度的研究,結果認為影響短跑運動員放松能力的因素在于技術動作的高度自動化、機體各部分肌肉組織的協調發展、中樞神經系統的靈活性以及心理狀態的穩定性,并在此基礎上從運動學、生理學以及心理學方面提出了相應訓練方法和手段,以期為提高短跑運動員的放松能力及競技水平提供參考和幫助。

關鍵詞:短跑運動員 肌肉 放松能力 心理 訓練

作者簡介:①彭育藝(1972—),男,漢,廣東羅定人,大學本科,體育中級講師,研究方向:體育教學訓練。

中圖分類號:G822.1

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2015)08(c)-0055-02

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.24.055

短跑運動員的比賽成績是由很多方面決定的,其中速度和速度耐力是最重要的兩個因素。從生理角度來講,運動員的速度與速度耐力主要靠肌肉系統的快速收縮力量和大腦皮層中樞神經系統的高度興奮與抑制相互轉換的靈活性來體現。研究表明:肌肉放松能增強肌肉收縮力量,增加運動幅度和步長;提高肌肉、關節的靈活柔韌性,增大運動幅度;節省能量;增強技術動作的節奏感,以及防止肌肉拉傷等。鑒于此,分析影響短跑運動員放松能力的因素以及怎樣消除這些不良外界因素的干擾對于提高短跑運動員的放松能力及運動成績均具有積極的作用,值得我們深入的研究。

1　影響短跑放松的因素

1.1生理因素

1.1.1技術動作的高度自動化能力是放松的前提

運動技能就是人體在運動過程中通過學習而獲得的運動方式。即運動技能是“通過學習而獲得的”一種行為,其生理的本質是建立運動條件反射的過程。而在這個過程中勢必都要經過泛化、分化、鞏固、動作自動化等幾個階段,在運動技能的泛化與分化階段,機體對于只初步的了解運動技能的內在規律,在完成動作時還會出現一些多于和不協調的動作,且消耗能量也大。通過進一步的反復練習,技能練習進入鞏固階段之后,運動條件反射形成,此時,不僅動作優美、準確,而且某些動作還會出現自動化,同時,由于動作與內臟器官的活動配合協調,完成練習時也感到輕松自然和省力。可以說,技術動作的高度自動化是放松能力的前提。

1.1.2機體自身肌肉力量的均衡發展是放松的物質基礎

短跑運動員要做到協調放松地跑,從生理角度來講還需要機體自身肌肉力量的均衡發展。從現實情況來講,很多短跑運動員都存在著上下肢力量發展不均衡的情況:這些運動員大都股后肌群力量較弱,腿部的股四頭肌發達。這樣在跑動發力的過程中運動員就會出現前擺有力后擺乏力的狀況,也就是俗稱的“坐著跑”的技術動作姿勢。另外,股后肌群力量較弱還會造成跑動過程中大小腿折疊不緊,形成后撩小腿的不良動作相關,這些不良動作相關都會額外增加機體負擔,加劇疲勞的產生,不利于肌肉的放松。

1.1.3中樞神經系統的靈活性

神經系統是控制和協調全身各種功能活動的主要調節系統。人體各種動作的完成以及正常姿勢的維持,主要是由于骨骼肌收縮作用于骨骼的結果,而各組肌肉的精確配合都是在神經系統的控制下進行的。因此,中樞神經系統的靈活性對于機體放松能力有很大的作用。所以,短跑運動員需要通過后天的訓練不斷強化條件反射的穩固程度,以提高中樞神經系統的靈活性,使大腦皮質的興奮和抑制在時間和空間上更加集中和精確,可以使機體隨意收縮放松肌肉的能力得到加強,以適應復雜多變的競賽環境。

1.2心理因素

短跑運動屬于閉合式的技術動作結構。運動員參加比賽會隨著比賽的重要程度而產生相應的心理波動,一般而言,比賽規格越高,運動員的心理壓力就越大,而心理壓力過大將導致情緒過于緊張或者心情過于亢奮,會產生心率過快、呼吸困難、注意力下降、肌肉僵硬等一系列癥狀。進而這些不良的心理反應最終還將影響到短跑運動員技術動作的協調性,使運動員的正常競技水平不能得到完全發揮,更談不上放松狀態時的超水平發揮了。

2　放松訓練的對策

2.1運動訓練學方法與手段

任何技術動作的熟練掌握都必須經過千百次的反復練習,采用運動訓練學手段進行訓練是提高短跑運動員放松能力的重要方式。一般而言,我們可以采用小步跑、高抬腿練習、半高抬腿小步跑來讓運動員體會技術動作中小腿放松,腳步落地柔和,兩臂屈肘協調擺動的感覺,進而將這種放松的感覺延伸到整個跑動的過程中。此外,還可以采用變速波浪跑、放松大步跑、慣性跑、借助跑等訓練方式來進行練習。

2.2運動生理學方法與手段

2.2.1加強中樞神經系統的靈活性訓練

短跑運動員放松能力的提高,除了采用運動訓練學的方法和手段外,還需要加強中樞神經系統的靈活性。中樞神經系統影響肌肉力量可以通過兩種方式:其一是改變支配骨骼肌的運動神經沖動發放頻率;其二是改變參與工作的運動單位的數量;。如果在完成同一動作時,肌肉力量增加了,就意味著在同一運動單位中,沖動的頻率增加了,或是有較多新的運動單位參與工作。另外在神經系統的調節下,改善了對抗肌和支持肌、主動肌和協同肌之間的相互協調關系,機體的放松能力也得到加強。

在短跑訓練中,為加強運動員中樞神經系統的靈活性,可以在條件反射基礎上,采用如躲閃跑、拉重物跑、變速跑、繞障礙物跑以及十秒支撐高抬腿跑、快速半高抬腿跑等與專項技術結合的訓練手段,引導隊員訓練,使大腦皮層興奮和抑制的交替分化能力通過這種生理刺激的方式逐漸趨于穩定與加強,靈活性提高,相應肌肉收縮放松協調能力和收縮、放松的能力也會隨之得到提高。

2.2.2均衡發展機體各部位的肌肉

短跑運動員肌肉放松的關鍵還在于機體肌組織肌力的協調發展。不科學的訓練安排,往往會導致運動員股后群肌和大腿前群肌,甚至左右肢、上肢和下肢發展比例嚴重失衡,阻礙進一步提高運動能力。因此,力量訓練要根據專項競技的需要,在發展運動員主要肌肉群和大肌肉群力量的同時,也要十分重視遠端肌肉群、深度肌肉群、小肌肉群的力量訓練。此外,還應充分考慮以髖為軸的高速擺動力量的訓練,練習中要通過對肌肉收縮、放松節奏的訓練,加強肌肉的放松能力,提高擺動力量。比如訓練中我們可以通過練習快速抬、放大腿的練習,來改善與提高大腿肌肉的擺動和放

2.3心理學訓練方法與手段

2.3.1建立穩固的賽前活動程序

運動員的賽前活動程序包括賽前思維程序與賽前活動程序。賽前活動程序主要指賽前的不同時間段的具體安排內容,即什么時間安排熱身運動,什么時間安排心理訓練,什么時間安排恢復與放松,什么時間休息等。思維程序如默念放松動作,考慮技術戰術的安排,起跑前完整節奏表象訓練、念動訓練等等。如果上述活動內容能邏輯且時序性地被安排成一定的程序,運動員在賽前就可以有條不紊地進行準備,就不會出現焦躁不安的心理,比賽時肌肉系統也能達到最大程度的放松,進而能發揮出自己正常的競技水平了。

2.3.2模擬訓練法

模擬訓練法是指模擬設置未來比賽中可能出現的條件進行的訓練。在模擬訓練中,教練員或心理專家作為組織訓練的主體,主要通過所制造的模擬條件對運動員實施心理訓練和控制。在模擬未來比賽的條件下進行心理訓練,即模擬心理訓練,其可以鍛煉短跑運動員對未來比賽的適應能力,能使運動員中樞神經系統形成優勢現象并建立合理的定型結構。

2.3.3自我暗示放松訓練

從心理學來講,動作自動化即機體可以在低意識控制的情況下完成技術動作。但是動作自動化以后,仍會出現錯誤。因為在低意識控制的情況下第二信號系統對動作修正、控制很弱,主要是以第一信號系統活動為主完成動作。自我暗示放松訓練即是通過加強第二信號系統的作用來調節大腦皮質的興奮水平,使運動員的機體維持正常的競技水平。在通過自我暗示放松訓練時應注意一方面可以想象動作的完美過程;另一方面也可以用暗語自我激勵,取得心理調控與技術想象的雙重效果。另外,自我暗示放松訓練一般可以選取在安靜、幽暗的環境下進行,這種訓練環境對于短跑運動員建立放松跑的概念有著積極的作用。

參考文獻

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