田徑短跑專門性訓練方法的研究

林斌

(深圳寶安區青少年業余體育學校 廣東深圳 518100)

田徑短跑專門性訓練方法的研究

林斌

(深圳寶安區青少年業余體育學校 廣東深圳 518100)

隨著社會的不斷進步,經濟的快速發展,我國人們的物質生活水平不斷提高,人們在物質生活水平不斷提高的同時也開始注重自己的健康,對于身體健康要求也越來越高。田徑項目一直以來都是人們喜歡觀看的比賽之一,尤其是其中的短跑項目由于其自身充滿激情的特點受到人們的普遍喜愛。短跑是田徑徑賽項目中的一項重要內容,短跑一般包括:50m短跑、60m短跑、100m短跑、200m短跑、400m短跑、4×100m接力短跑等內容,短跑的運動特點是:運動員同時以最快的速度,在指定的跑道上跑完規定的距離,所用時間最短的獲得最后的勝利。短跑能夠以最大限度地發揮運動員的本能。短跑是一項周期性的運動項目,短跑的整個過程之間是相互影響的,因而,一定要掌握田徑短跑專門性的訓練方法。該文就對田徑短跑專門性訓練方法進行了研究。

田徑 短跑 專門性訓練方法 研究

短跑是田徑運動場上不可或缺的比賽項目,田徑短跑在我國盛行已有100余年的歷史。短跑屬于周期性的運動,短跑的整個過程是相互影響的,短跑時運動員同時以最快的速度,在指定的跑道上跑完規定的距離。在短跑過程中,根據腿的方式不同可以分為四個動作階段,即:著地緩沖、后蹬、后擺和前擺。著地緩沖是從腳開始著地到開始進入后蹬階段時的動作過程;后蹬是從身體重心移過支撐部位開始,然后到后蹬腿腳掌離開地面,身體開始騰空這一階段;后擺是膝蓋擺動到支撐點的上方階段;前擺是膝蓋擺動到身體最高點這一階段。不同的短跑應該有不同的訓練方法,運動員只有真正掌握了各種訓練內容與訓練方法,很好地運用到訓練中去,才能有效地提高自身的運動能力,在比賽中取得比較優異的成績。

1 田徑短跑訓練內容與基本方法

1.1 身體訓練

作為田徑短跑訓練中必不可少的組成部分之一,身體訓練可以很大程度地發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌度及靈敏度、協調能力等運動素質。身體訓練一般又分為:力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練、靈敏協調性訓練。力量訓練:力量是一種可以使人體或者是身體某一部分肌肉在工作時克服阻力的能力,是各種項目都必須加強訓練的。速度訓練:速度是指人體能夠短時間移動很大距離的能力,速度一方面直接決定著項目的成績,另一方面可以很大程度上影響其他素質的發展。耐力訓練:耐力是運動中不可缺少的重要內容,耐力素質是運動員在運動時產生疲勞以及疲勞恢復能力。柔韌訓練:身體比較柔韌的運動員更容易提高運動速度,柔韌是指身體大幅度完成動作的能力。靈敏協調性訓練:靈敏協調性是指運動員可以短時間內準確、協調地改變身體運動的能力。

1.2 技術訓練

作為一名優秀的田徑短跑運動員,必須具備超人的力量、速度、耐力、柔韌及協調靈敏性等身體素質,在掌握了這些身體素質以后,運動員還要很好地掌握運動技術,進行一定的技術訓練。技術訓練應該抓住關鍵,反復進行訓練。學習掌握關鍵技術能夠有效地帶動技術的提高。有效的運動技術是通過大量的訓練實踐總結出來的,所以,運動員一定要積極探索運動技術,不斷對運動技術進行創新,從而真正提高自身的運動技術水平。技術訓練有不同的訓練方法,運動員只有掌握了這些技術方法,并且很好地運用到運動中去,才能取得優秀的成績。

1.3 戰術訓練

有效的戰術訓練能夠很好的提高運動員的比賽效果,提高運動員的比賽水平。田徑短跑也需要有一定的戰術,運動員在比賽時要根據對手以及外部條件,充分的發揮自身的能力,從而取得比較好的成績。田徑短跑運動中的戰術主要體現在小組預賽中運動員要爭取在不用盡全身力氣的情況下出線,從而在決賽中能夠全力以赴的戰勝對手,創造出更為優異的成績。運動員要學會在運動中總結比賽經驗教訓,對于自己在比賽中出現的問題及時尋找有效的措施進行解決,從而不斷地提高自身的運動素質水平。

2 田徑短跑專門性訓練方法及其相關作用

2.1 小步跑的訓練方法與作用

小步跑是田徑短跑的一項訓練方法,小步跑要求運動員身體軀干保持正直,雙肩和雙臂保持放松狀態,同時腳跟提起保持比較高的重心。小步跑時運動員的一條腿蹬地,另一條腿屈膝前擺。小步跑的作用是能夠讓運動員體會用前腳掌著地技術培養自己的協調能力和增強踝關節的支撐能力。

2.2 高抬腿跑的訓練方法與作用

高抬腿跑要求運動員身體軀干保持正直,身體保持高重心,大小腿相互折疊,大腿高高抬起與地面保持平行,整個動作要求快速有力。高抬腿跑的作用是:增強運動員快速擺腿以及蹬地的力量,高抬腿跑能夠有效地提高兩條腿交換的動作頻率以及蹬腿和擺腿配合的協調能力。

2.3 車輪跑的訓練方法與作用

車輪跑的動作要求是:運動員把腿抬高,在大腿向下壓的同時,讓膝關節保持放松狀態,小腿自然地向前下方伸出,雙臂屈肘進行前后擺動,整個動作的配合要協調、連貫。車輪跑的作用是:可以訓練運動員擺腿協調能力和大腿下壓與小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地等必備技術,除此以外,車輪跑對于提高運動員的雙腿協調能力,增強運動員擺腿和蹬腿時的肌肉力量有很大的益處。

2.4 后蹬跑的訓練方法與作用

后蹬跑的要求是:運動員兩腳前后站立,身體稍微向前傾斜,后腿膝蓋向前,大小腿折疊起來向前擺,兩臂屈肘前后擺動,要求整個動作節奏快而且流暢,動作幅度大并且力度大。后蹬跑的作用是:可以讓運動員體會到蹬地和擺腿的配合技術,能夠增強運動員的蹬腿和擺腿力量和幅度,從而有效提高運動員的身體協調能力。

2.5 接力跑的訓練方法與作用

接力跑技術分為短跑技術和傳、接棒技術兩個方面。在接力跑中手中拿棒的運動員必須采用蹲踞式起跑,此運動員要嚴格遵守接力跑的相關規則站在接力區,選定起跑位置,聽到槍聲響后開始跑。接棒人要做到目視傳棒人和自己起動的標志線,當傳棒人到達標志線時,接棒人員要迅速起跑,從而實現在跑的過程中完成接棒。

2.6 快速跑中放松能力的訓練方法

快速跑步中,運動員需要對肌肉進行很好的伸展,保證關節的靈活性。運動員的放松能力可以通過做體操、藝術體操、游戲等方式來提高。運動員也可以采用心理練習的方法,運動員如果感覺到緊張不安等情緒,就可以采用心理練習的方法,良好的心理練習方法不僅可以使得運動員消除緊張等負面情緒,而且還能夠提高運動員的自信心,對運動員在比賽中的發揮有很大的促進作用。

2.7 運動員提高短跑能力的訓練方法

短跑運動員平時要定期進行擺腿練習,比如:各種壓腿、擺腿、踢腿練習等,通過擺腿練習能夠很好的提高肌肉的柔韌性。當然,運動員也可以通過大量的跳和下坡跑練習,這樣也可以有效的提高自身的協調性。有的運動員腿部力量不夠,這時,運動員就可以通過各種負重練習,各種加大難度的跑步練習等來提高自身的腿部力量,從而在比賽中取得比較優異的成績。

2.8 運動員提高跑步速度的訓練方法

比賽中,運動員跑步速度是由步長和步頻兩個因素決定的,步長是指跑步時跨出一步的距離;步頻指的是單位時間內兩條腿前后交替的次數。如果運動員想要提高自己的跑步速度,就必須了解一些高效的訓練方法。例如,運動員可以進行大幅度擺動兩條腿,減短腳掌著地時間的速度練習,以此來縮短騰空時間。要想發展步長,運動員可以采取負重交換腿跳,負重大步走,負重跳臺階等方法,這些方法可以有效地提高運動員的踝關節靈活性以及肌肉的柔韌性,從而有效地提高跑步速度。

3 結語

綜上所述,文章通過對田徑短跑專門性訓練方法進行了研究,得出了:作為一項周期性很強的項目,田徑短跑需要采取特定的訓練方法。田徑短跑的基本技術有:起跑、站立式起跑、途中跑、終點跑、接力跑等。短跑比賽,考驗的是一個人的速度、力量、技術、意志以及自我相結合的綜合能力,是所有運動項目中最公正、精彩、激烈的競技類比賽。運動員要根據自身的實際情況,采用有效的訓練方法來提高自身的運動能力,從而在比賽中取得更加優異的成績。

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G822.1

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:2095-2813(2015)10(b)-0064-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.29.064