提升初中生中長跑訓練水平的策略探討

李亞利（殷夫中學　浙江寧波　315706）

提升初中生中長跑訓練水平的策略探討

李亞利（殷夫中學浙江寧波315706）

摘 要：田徑中長跑項目是學校課余體育鍛煉的重要內容，中長跑競賽水平的好壞直接決定著學校課余訓練的綜合水平。而今中長跑項目還成為《國家學生體質健康標準》的必測項目，也是國內絕大多數地區體育中考的必考項目。提升初中生中長跑的訓練水平，對促進學生全面發展和學校的課余訓練水平有著重要意義。筆者結合項目特點和學生特征，從影響學生中長跑訓練的訓練方法和學生心理等主客觀因素進行分析，通過優化選材、加強教育和強化技術教學等訓練措施，取得了一定的成效。

關鍵詞：初中生中長跑訓練提升策略

田徑中長跑項目是初中體育教學和課余訓練的重要內容之一，中長跑水平的好壞不僅體現著學生的健康水平還直接影響學生的升學考試。然而近年來，筆者發現區域內中小學生田徑項目比賽成績總體呈現下降趨勢，這一現狀并不符合中長跑項目在目前學校體育中所處地位，其鍛煉價值和激勵作用大打折扣，提升初中生中長跑訓練水平已經勢在必行。筆者結合中長跑項目特點和學生特征，從影響學生中長跑訓練的訓練方法和學生心理等主客觀因素進行分析，通過優化運動員選材、加強學生的思想教育、制定多年訓練計劃、抓好速度訓練，提高加速、快速和變速能力、重視中長跑技術訓練等五個方面來進行改進，以期為同行提供方法借鑒和信息參考。

1　影響學生中長跑訓練的因素

1.1中長跑項目本身的特點

中長跑項目作為周期往復式的閉環運動項目，在初中的學校體育項目中相對比較枯燥，其運動強度和運動量都比較大，這對學生的呼吸系統和心血管系統的能力提出了較高的要求[1]。特別是以追求最好成績為目的的初中中長跑項目，高運動強度的持續作用給學生的身心都留下了相對痛苦的印象。在學生的心里中長跑項目等同于是無數個不斷疊加的快速跑，耐力性快跑是中長跑項目最貼切的寫照。

1.2初中生的身體發育特點

受中長跑運動項目本身特點的影響，學生在運動過程中普遍會感到不同程度的胸悶、氣喘、下肢無力。有些體弱的學生甚至頭暈、惡心等不良生理反應現象，這就是我們平常講的“極點”現象。當學生對這種運動不適，感覺無所適從和難以承受時候，如果得不到及時有效的排解和消除，極其容易導致學生對中長跑項目產生厭煩、害怕和逃避等不良心理反應，甚至出現身心不良感覺的互相加強和疊加作用，使得項目教學和訓練效果低下。

1.3初中生的意志品質特點

初中生正處于身心快速發育時期，由于受現代快樂體育、體育教師上課的選材及“中考”體育考試項目等諸多因素的影響，學生的中長跑項目練習往往不足。這使得學生因為缺乏鍛煉的機會和平臺而體現出鍛煉意志薄弱和克服困難的毅力缺失，尤其是克服自身內在的困難能力。這種長期的情緒和情感體驗久而久之必然作用于學生的意志品質，學生的自覺性、堅韌性和自制力不夠，導致學生對中長跑項目存在一定程度的心理障礙。

1.4體育教師教學訓練狀況

基層體育教師的中長跑訓練方法往往單一且效果低下。體育教師常采用“應試教育”方式進行訓練，在比賽前一味地讓學生跑的快和多，一旦完成測試或參賽任務，中長跑的教學和訓練也馬上被束之髙閣。體育教師為了在有限的時間內使學生的成績上升一個臺階，教師肯定會施加一定的運動量和強度，往往不能根據學生的實際狀況因材施教，學生往往會在訓練之初就產生劇烈的生理反應。這使得學生對中長跑十分反感和懼怕，甚至產生逆反心理，徹底否定這項運動。

2　中長跑訓練優化策略的具體實施

2.1優化運動員選材

運動選材是開展訓練的第一步也是最重要的一步，為此我認為首先應從小學里就開始挑選苗子，這就需要我們初中的教練員主動與小學的教練員溝通，從我們小學教練員那里了解運動員的各項情況。這有助于我們全面了解這些小運動員的情況，以便他們進入初中后就可以參與有針對性的訓練。

其次，從校運動會上選拔。很多優秀的苗子，都隱藏在某一個角落里，需要我們的體育老師去發現、去發掘。在校運動會上，參加中長跑項目的運動員在老師和同學們的關注下一定會盡全力跑出好成績。而運動員的成績直接反應著他自身的水平。如果運動員在校運動會上的成績優秀，那么我們就直接讓他加入田徑隊。

最后，從體育課上選拔。從體育課上通過簡單的測試來選擇。我自身的體會主要從三方面選擇：一是爆發力。任何一個田徑項目都需要爆發力，通過測學生的立定跳遠或立定三級蛙跳能夠了解學生的爆發力情況，測出來的成績越遠越好。其次，看學生的協調性，在田徑項目中，可以說每個項目都需要良好的協調性。采用側身跑、兩腿交叉弓箭步跳等可以了解學生的協調性。如果一個運動員做這些項目比較輕松，那么他的協調性應該還可以。第三，就是測他的速度。可以通過測試一個學生30米或50米的速度來了解學生的速度素質。在前面三個指標相對差不多的情況下，我們盡量選擇個子高的學生。

2.2加強學生的思想教育

首先，對學生的思想教育要從學生入學的那一刻開始。初一新生剛開始進學校比較單純，對什么都比較感興趣，這個時候做思想工作會事半功倍。如果學生到了初二初三，跑步對他們已經沒有新鮮感了，而且他們對中長跑項目已經有了一個相對穩固的感性認知，在思維定勢的影響下學生的吃苦耐勞精神會越來越差[2]。其次，做學生的思想工作要有耐心。現在的學生一下子讓他們參加田徑隊，尤其是參加中長跑的訓練，并不是一件容易的事。所以對學生要慢慢來，要多鼓勵學生，要在體育課上多表揚這些體育尖子生，要使他們時刻體會到體育老師的關心，時刻讓他們在體育課上有成就感。最后，做學生的思想工作一定要發自內心的愛學生。了解學生的性格特點和興趣愛好，通過對其進行思想教育，幫助他們樹立正確的人生觀和世界觀，培養他們永不言敗，永不停息和堅忍不拔的精神。

2.3制定中長跑多年訓練計劃

系統和長期訓練計劃是中長跑項目特點和要求。運動實踐證明，中長跑要達到高水平的專項運動成繢，必須從青少年抓起，經過長期系統的科學訓練才能達到。這就客觀地要求中長跑訓練必須是多年、系統和科學的活動。從青少年抓起，正確地進行中長跑訓練具有重要的現實性和緊迫性。初中訓練的特點是學生在以學業為主的條件下進行的課余訓練，各學年的學習任務又不相同，沒

有系統和多年的訓練計劃，提高中長跑成績只是紙上談兵。根據初中三年的學習任務，把訓練任務合理的分配到各學年中，不能生搬硬套專業訓練計劃，在保證完成學習任務，不違背中長跑訓練原則的前提下機動靈活制定訓練計劃。

2.4抓好中長跑核心能力訓練

速度訓練等中長跑核心能力訓練，對于學生中長跑訓練至關重要。速度是一種綜合性的身體素質，速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換速度。初中生靈活性好，并且肌肉在骨骼上的附著點距關節較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速度增長的敏感期，因此應不失時機地加強速度訓練，把發展速度素質，提高加速和快速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的學生中長跑運動員，速度如果不理想，將來很難達到較高水平。根據學生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點，發展速度素質應釆用不同的訓練形式和手段，練習次數不一定很多，時間不一定長，但練習的質量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛的時候，且關鍵的是要特別注重完成動作的速率和步頻的訓練。

2.5重視中長跑技戰術訓練

現代中長跑比賽的特點是緊張、激烈，越來越向速度化方向發展。這就要求運動員在長時間高速度的全過程比賽中要有合理的技術，既講究動作的效果跑得快，又要跑得輕松、協調和節省體力。要達到這一點，掌握正確合理的跑的技術是至關重要的。從國內外優秀中長跑運動員的技術特點來看，主要表現在動作自然輕松，步頻快，向前推進的實效性好。因此，在平時的訓練中，培養學生中長跑運動員學習和掌握放松跑的技術，形成“適中步幅，快速步頻，擺動積極，輕松協調”的技術特點是我們必須掌握的重要訓練要素[3]。

首先，要注重對運動員跑的正確技術的意識培養，建立正確的技術概念。在平時的訓練中必須嚴格要求，自始至終強調動作的協調放松，規范合理，形成正確的動作技術定型。其次，要注重對運動員的身體全面發展和身體各部位協調能力的培養，在良好的身體體能和較 好的靈敏協調素質的基礎上，改進和提高動作技術。尤其要加強肩、髖兩個關節部位的靈活性和協調性訓練。再次，要注重對運動員善于吸收、借鑒優秀運動員先進正確的技術動作的意識培養，不斷地檢查改進不足，逐步完善，規范跑的姿勢和跑的技術。

3　結語

首先，通過上述措施的有序實施，學生的競賽成績和健康水平有了顯著提高。我校學生在參加上級比賽時的中長跑成績有了顯著提高，引起了兄弟學校的關注和贊許。同時我校學生的體質健康水平有了明顯提高，特別是在女生800米和男生1000米的測試中，我校學生的測試成績要明顯高于兄弟學校。學生體質健康水平和競賽成績的雙提升，使我們更加堅信上述措施的合理性和有效性，我校也因此受到了上級教育主管部門的表揚。

其次，形成了良好的中長跑訓練和鍛煉氛圍。通過上述策略的落實，廣大師生都能夠正確認識中長跑項目，客觀對待訓練中的各項問題。學生樂于參與，教師樂于組織，領導樂于支持。我校的冬季跑操活動受此影響也取得了質的飛躍，整齊劃一的步伐，鏗鏘有力的喊聲，都離不開我們在中長跑教學和訓練工作中的堅持。

再次，教師的業務素養和訓練能力得以提升。以往學生厭學的重要原因就是教師訓練方法的簡單粗暴，十圈二十圈的奔跑不但磨滅了學生對運動的喜愛，甚至還帶來了傷病。通過科學制定訓練計劃，我校學生的單次訓練強度和訓練量都不是最高的，但是我們卻取得了學生成績、健康水平和鍛煉氛圍的全面提高。毫無疑問這來自于教師業務素養的不斷提升。

參考文獻

[1]鄧樹勛.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2005.

[2]胡桂英.運動心理學[M].杭州：浙江大學出版社，2008.

[3]田麥久.運動訓練學[M].高等教育出版社，2000.

中圖分類號：G822.3

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0035-02