淺析游泳訓練疲勞的特點與恢復研究①

萬程（云南師范大學　云南昆明　650500）

淺析游泳訓練疲勞的特點與恢復研究①

萬程（云南師范大學云南昆明650500）

摘 要：在運動的過程中，或多或少會產生一定的疲勞狀態。而運動員在高強度的訓練中，疲勞的產生相對更快而且疲勞程度比普通鍛煉要大得多。過度疲勞會使運動員技術動作變形甚至容易受傷，從而影響正常訓練及運動成績的提高。因此運動性疲勞的恢復問題一直是游泳訓練持續關心且高度重視的問題，就目前的體育訓練狀況而言，一方面應提倡科學訓練的方法，另一方面應加強運動員訓練后的身體恢復措施，包括科學性的監督措施以及多方面的康健措施，這樣才能使得運動員持續的進行有效訓練，避免傷病帶來的更改訓練計劃甚至停訓的情況發生。教練應該對訓練疲勞方面加以重視，并在理論上對訓練疲勞進行了解的同時設立一套有效解決運動員訓練疲勞的體系。該文就目前的游泳訓練情況進行分析，探究了運動員訓練疲勞的成因以及相關的恢復方案，希望能夠在一定程度上促進我國體育事業的發展。

關鍵詞：運動疲勞游泳特點恢復

隨著我國體育事業的快速發展，運動員的技能水平不斷提升，賽場成績越來越高，這就使得日常訓練的標準有所改變，更加需要人性化以及科學化。就游泳運動而言，疲勞是檢查訓練效果的一個標志，運動訓練是疲勞——恢復——再疲勞——再恢復過程，運動員機能水平的提高是由訓練導致適度疲勞，并加以合理恢復后，人體機能狀態在新的水平上獲得適應的結果，因此疲勞和恢復過程都是運動訓練中不可缺少的部分。如果連續的大負荷訓練以后，機體不及時恢復，隨著運動性疲勞積累，其結果是造成過度疲勞，形成傷痛，嚴重的會影響運動員的身心健康。基于此，我國體育研究方面生成了適用于游泳運動員疲勞恢復的體系，對運動疲勞的意識也有所加強，相應的策略機制也應運而生。教練人員需要及時地對運動員的身體狀況進行咨詢并進行記錄，這樣才能夠有效預防運動員身體疲勞的狀況出現并進行預防避免。

1　游泳疲勞的特點與表現

1.1游泳運動的特性

游泳運動是一項進行在水中的運動，由于水體的阻力以及空氣阻力的不同，大約是空氣阻力的800多倍，這使得游泳的運動強度較其他運動更大。另外，水的散熱性遠大于空氣，是空氣的28倍多，使得游泳運動員的體力消耗較其他運動項目選手快，更容易出現身體疲勞的狀況。

1.2訓練疲勞的特點

訓練疲勞是由于運動時，肌肉伸縮過程導致的最大收縮力量或最大輸出功率暫時性下降，是一種正常的生理現象。在訓練中，由于強度較大，肌肉最大收縮力下降，使得收縮和舒展期延長，而最大縮短速度下降卻能夠引起肌肉最大功能的疲勞，生成肌肉腫脹以及疼痛等痛癥。在這一過程中，肌肉的快速協調能力會有所影響，形成不同程度的肌肉功能性損傷，導致運動員的訓練成績大打折扣。相關的教練員應對這一運動傷害加以重視，這一運動傷害出現的原因就是運動強度大，訓練時間久，導致運動員在日常訓練之后，都會出現不同程度的運動性疲勞狀態，為了運動員能夠保持更好的訓練狀態，教練員則應為運動員制定強度適合的訓練計劃。

1.3疲勞具體表現

運動后生成的身體疲勞主要體現在生理以及心理、神經方面，當游泳運動員進行高強度的訓練之后，都會生成不同程度上的運動疲勞，稱之為運動性疲勞，大多數運動員都會表現出四肢無力，伴隨著肌肉酸痛的癥狀，有的會出現肌肉痙攣的狀況，從而影響訓練。出現運動性疲勞的運動員技術動作會不到位，以及不同程度上的反應能力下降，如果運動員長期處于這種訓練狀態之下，身體則會失去記憶正確動作的能力，導致無法恢復到標準的動作狀態。

2　游泳訓練疲勞的產生機制

2.1運動性疲勞

相關的運動傷害研究中有所記載，在運動員進行訓練的過程中出現疲勞情況時，會造成運動機制堵塞，有著“內環境穩態失調”以及“保護性抑制”等說法，以及中樞遞質失衡、自由基紊亂等身體機能上的變化的概念，以上運動機制從不同方面上闡述了運動型疲勞的生成原因以及運作機理。

2.2主項訓練集中

每個游泳運動員都有自己的主項，主項是根據運動員的先天條件來決定的，在日常訓練中，教練的訓練計劃會圍繞運動員的主項進行。游泳運動中蝶、仰、蛙、自四種泳姿，每一種都有其專屬的動作，所牽動的肌肉群也各不相同，如果一場訓練當中主項游得過于集中，則會出現受力肌肉無法及時舒緩的情況，造成過度疲勞。教練應合理安排訓練計劃，避免某一種泳姿長時間高強度做功。

2.3強度安排不合理

運動員進行相應的強度訓練之后，訓練能力及水平得到了提升，但是大強度所帶來的身體疲勞卻隨之增加，如果運動員在沒有得到休息的情況之下，又進行下一輪的高強度訓練，疲勞程度會累積增加。在這樣的訓練方式之下，運動員的身體會形成不同程度的運動傷害，長久以往會造成疲勞性受損，影響訓練以及生活狀態。教練應對此進行高度重視，合理安排訓練強度分配，避免一味高強度快節奏的訓練方式，只有在運動員得到的充分的放松休息后才能夠保持最好的訓練狀態。

3　游泳訓練的恢復手段

疲勞是運動員在日常訓練中出現的正常反應，由于身體長期處于高強度下的密集訓練，使得身體疲勞現象發生。我們訓練的目的是為了提高運動成績，成績的提高就是在不斷地疲勞和恢復，讓運動員不斷地去適應新的疲勞，再通過一些必要的手段讓其及時恢復，以適應更高的強度。如果連續的大負荷訓練以后，機體得不到及時的恢復，隨著運動性疲勞積累，其結果是造成過度疲勞，繼而有可能形成運動損傷，會直接導致之后的訓練無法進行，這也是教練和隊員最害怕發生的。所以，恢復是十分重要的環節，教練應對運動員設立相應的恢復機制，使得運動員的身體狀態能夠在訓后及時的恢復，這一點不容忽視。以下是一些相應的解除運動型疲勞的方式方法。

3.1訓練學手段

必須安排運動員在每項訓練計劃之后進行放松，可原地上下深呼吸5～10次，或是50～100 m的游進中放松，通過這種方式快速消除疲勞，且效果頗佳，一般可是運動員脈搏次數快速下降，當然

放松的次數和距離應與之前的強度有關。在每個訓練計劃大分段后，應進行一定量的長距離低強度勻速游，因為經過了高強度的訓練之后，肌肉中會形成乳酸，人體會有肌肉酸痛、四肢無力的感受，所以在休息的過程中，應積極消除影響運動訓練的乳酸。一般在密集的訓練之后，可以安排800～1000 m自游泳勻速拉長游，能夠消除體內運動后形成的乳酸。如果要將乳酸平均值降低到合理的范圍之內，就必須在每場訓練之后，第一時間進行肌肉靜力牽拉與適度的按摩，時間需保證在10 min以上。這些放松的方法教練在強制執行的同時，更應該的為何放松和如何放松的原理灌輸給運動員，讓運動員進行主動的恢復可以更加有效、快速的消除乳酸堆積。

3.2醫學物理學手段

經過長時期的訓練之后，運動員應及時地進行能量的輸入，此時，接收充分的糖類能夠有效地解決運動型疲勞帶來的身體不適，糖類容易被人體吸收以及消化，同時轉化為提供人體活動能量的時間較短。除此之外，攝入適量的蛋白質也能夠有效地避免運動性貧血。中醫藥進行調理也是良好的選擇，一些草藥具備為人體提供能量的功效，緩解疲勞，有效地解除運動型疲勞。熱水浴也能夠幫助運動員解決身體上的疲乏，經研究表明，最適宜人體的運動規律的溫度為四十度，時間為10 min左右即可，超過20 min則會加重疲勞感。

3.3心理恢復

在心理學中，呼吸調試、催眠暗示以及心理調節都是舒緩身心的有效方法，在體育運動方面，也同樣適用。通過對中樞神經系統的有效調節，從而降低了迷走神經的交感神經活動，增強了身體對外界感知的興奮度，使得人體能夠以最快的速度恢復。在訓練的間隙，可以采用上述心理學的方式進行減輕身體上的壓力。另外，通過吸氣吐氣交換的呼吸調節法也是減輕疲勞的良策，其中，吸氣和吐氣的時間比例為三比二，在這一過程中，保持自然呼吸的狀態會使身心皆得到放松，可有效的緩解精神壓力。最后，教練的引導也十分的重要，要給隊員灌輸一些積極向上的理念，給隊員訓練的動力，可以開會中適當的鼓勵隊員或是私下談話中引導隊員暢想一下未來。

4　結語

運動員應在訓練之后進行相應的疲勞恢復措施，保持良好的身體狀態才能夠取得保持更好的訓練狀態。每個教練應該建立一套完整的恢復體系，并正在訓練中良好的實施。科學訓練是訓練與恢復的完美結合，只有保證運動員持續有效的完成一個甚至多個大周期訓練，才能夠把運動成績推向最高點。

參考文獻

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作者簡介：①萬程（1987，6—），男，體育碩士，研究方向：運動訓練、專項游泳。

中圖分類號：G861.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0040-02