女子舉重科學訓練問題探究①

孟德娟（哈爾濱市第三重點業余體校　黑龍江哈爾濱　150001）

女子舉重科學訓練問題探究①

孟德娟
（哈爾濱市第三重點業余體校黑龍江哈爾濱150001）

摘 要：多年以來我國的女子舉重項目在世界各大賽事中一直處于世界的前列，驕人成績的取得是與科學的訓練分不開的，隨著世界各國女子舉重訓練總體水平的不斷提高，我國要想在這類項目中繼續保持領先地位就必須不斷改善訓練方法，使之更加科學。該文首先介紹了女子舉重運動員的生理性特點，并針對這些特點討論了女子舉重科學訓練的具體方法。

關鍵詞：女子舉重訓練科學力量

我國女子舉重項目開展歷史較長，且多年以來一直處于世界的前列，在世界各項賽事中均取得了驕人的成績，這些成績的取得得益于我國女子舉重項目具有世界先進的訓練水平，多年以來，我國在女子舉重訓練中積累了極其寶貴的經驗，同時也不可避免地存在一些亟待改進的地方，近年來隨著世界各國女子舉重訓練總體水平的不斷提高，我國要想在這類項目中繼續保持領先地位就必須不斷改善訓練方法，提高訓練的科學性，使之更加符合女子舉重的特點。當前，我國對于女子舉重訓練方面的學術研究還相對較少，高負荷訓練的同時卻缺乏科學的理論支持，因此在現實中很難突破訓練的瓶頸，故研究女子舉重科學訓練對于提高我國女子舉重整體水平具有十分重要的現實意義。

1　女子舉重運動員的生理特點

與男性相比，女性具有獨特的生理特點，尤其是舉重運動，其對手臂、腰腹、腿部肌肉力量的要求極高，而女性受到肌體結構的影響，無論是肌纖維的粗度還是肌肉發育的速度都不及男性運動員，這主要是由于男性體內分泌的雄性激素的作用，據研究表明，女性的肌肉比重只占到體重的30％左右，遠遠低于男性的90％，而舉重運動又是一項主要比拼力量的運動，這就意味著同樣的訓練方法女性運動員的訓練效果肯定會大打折扣。另外，女性的心臟功能不及男性，在舉重等劇烈運動時心臟輸出血液中氧的供應量不易滿足肌體要求，肌肉在無氧代謝的情況下更易疲勞，因此限制了女性運動員的運動能力；再者，女性每個月的生理周期也是影響其訓練日程、訓練項目、訓練強度的主要因素，在生理周期的時間內，女性無論是肌體運動能力上還是心理上都不及平日，也正因為如此，女子舉重運動員的訓練無法直接套用男子運動員的訓練內容和訓練強度。

2　女子舉重科學訓練策略

由于女子舉重運動員在生理上有一定的特殊性，雖然在實際操作中也有很多用傳統訓練成功的案例，但理論上來說，男女之間在天然生理上的差距是無法逾越的，對于女子舉重運動員的訓練不能直接套用男子舉重訓練的方法，如果針對女性的生理特點制定符合女子運動員的訓練方法，一方面可以提高訓練效果，另一方面也可以保護女運動員的身體不受損傷，具體來說，可從以下幾個方面著手。

2.1科學安排運動負荷

隨著世界各國在女子舉重項目上競爭的日益激烈，在日常訓練中加大運動量和訓練強度已經成為大勢所趨，但在女子舉重訓練計劃制定時，應當充分考慮女性的特殊性，適當調整運動量，使之既能夠達到訓練目標的要求，又不至于使肌肉群損傷，尤其是大負荷訓練過程中，應當根據女子運動員的生理和心理特點科學安排，防止過猶不及。在專項強化訓練中，可采用多組數的訓練方法，一方面達到預定的運動量，提高肌肉的收縮力量，另一方面組與組之間的間隔時間也使得緊張的肌肉得到有效的舒緩和放松，

2.2充分注意女子舉重運動員經期問題

女子舉重運動員在經期的訓練是一個不可回避的重要問題，也是關乎女子運動員身心健康的關鍵所在，因此必須投入精力予以研究，使訓練更科學化、人性化。當前，有關女子舉重運動員的經期訓練問題國內外也有一些研究，但研究的重點只放在女性在經期進行大負荷訓練會否造成生理上的損害，而且目前還沒有一個準確的答案，對于女子運動員在經期如何科學訓練，其可承受的運動負荷如何確定等很少有涉及。由于在女子舉重隊中每個運動員的生理周期都有所不同，為保證訓練計劃的正常進行，確保每個運動員都能適合比賽，目前在世界范圍內最常見的做法是不對訓練計劃做任何調整，這樣的做法雖然表面上看來能夠保證比賽成績，但其缺點在于沒有考慮每個運動員的個性化特點，由于經期大負荷訓練是否會對運動員造成生理和心理上的損傷尚無定論，因此這種訓練方式并不科學；另外還有一種情況是針對女性生理特點，平時保持常規的訓練，而當運動員遇到經期時則顯著下調運動量和運動強度，甚至讓其完全休息，這樣的做法可充分保證每名運動員不至于由于經期訓練而造成生理和心理傷害，而且訓練節奏較好，但這樣的訓練方式會影響比賽的成績，因此不適合用作賽前訓練；因此，可結合以上兩種訓練方式的優點，既考慮女運動員生理周期的特點，又不打亂訓練計劃，滿足比賽的要求，實際工作中，可根據女性經期特點，在這段特殊時期減少運動員采用蹲姿的訓練項目，而以臥姿上肢訓練為主，下肢力量訓練為輔，雖然這種訓練方式在一定程度上也會降低比賽成績，但卻更為人性化。如何正確處理女子運動員經期訓練質量和訓練強度的問題，在以后的很長一段時間內也將是討論的重點。

2.3科學安排女子舉重力量專項訓練

專項訓練對于女子舉重來說是挖掘運動員潛力、提高比賽成績的重要保證。傳統的做法是將男子舉重專項訓練的方案直接拿來套用，未考慮到男女在生理上的差異性特點，因此不能在最大程度上發揮出女子舉重運動員的才能。為使女子舉重專項訓練更為科學，可從兩個方面著手：第一，要把握好專項訓練的最佳年齡。眾所周知，與男性相比，女性的性成熟時間更早，成長周期更短，因此在制定女子舉重專項訓練計劃之前，應當充分研究女性身體的生長規律，把握好最佳訓練年齡，以使女子運動員的潛能被充分開發出來，從而為國家培養出更多的優秀女子舉重運動員；第二，重視

專項力量訓練。舉重運動最重要的就是對力量素質的考驗，這里的力量最主要的包括上肢力量、下肢力量、腰腹力量等，專項力量訓練就是要通過訓練讓這些肌肉群和人體神經在對抗阻力時的能力得到顯著提升，具體訓練中，主要通過上拉力量訓練提高運動員的上肢肌肉群力量，通過深蹲起立力量訓練提高腿部尤其是大腿肌肉群的力量，通過上挺、支撐和硬拉訓練提高運動員的腰背肌肉群力量，并結合一些輔助性的訓練同時提升運動員小肌肉群的機能，全面提升女子運動員在進行抓舉、挺舉等運動中的力量。在專項訓練過程中，要遵循大負荷原則、漸增負荷原則、合理訓練間隔原則等，所謂大負荷原則，是為最大程度開發出運動員的力量潛能；漸增負荷原則就是在訓練過程中應當考慮人體承受負荷的特點，訓練強度循序漸進，逐漸遞增，以使人體肌肉群逐漸提高耐受負荷的極限；合理訓練間隔原則就是在訓練過程中要安排一定的間隔休息時間，這時間不可太長也不可過短，使之既能夠滿足運動員肌肉的放松，又不至于使運動員冷身，從而使專項訓練的效果達到最佳。

2.4科學安排女子舉重運動員的體能訓練

體能訓練是任何一種運動都不可忽視的重要組成部分，對于女子舉重運動員來說，體能是其運動素質好壞的重要參考，體能訓練包括基礎體能訓練和專項體能訓練兩個部分，其中基礎體能訓練是專項體能訓練的基礎，只有做好基礎體能訓練才能進行專項體能訓練得到進一步的提高。女子舉重運動員通過進行基礎體能訓練使得肌肉力量、肌肉爆發力、耐力、柔韌性、身體協調度和靈敏度等素質得到全面有效的提高；而專項體能訓練則應當根據抓舉、挺舉等動作需要的主要肌肉群來進行，包括深蹲、上拉、支撐等，專項體能訓練應當嚴格按照訓練計劃執行，通過周而復始的訓練使運動員的肌肉對技術動作的條件反射。實際訓練中，要合理安排基礎體能訓練和專項體能訓練的時間比例，從而使二者能夠有效結合，相互促進，以達到最佳的訓練效果。

3　結語

綜上所述，對于女子舉重運動員的訓練要充分考慮其與男性不同的生理結構特點，制定科學的訓練方案，正確處理訓練與比賽之間的關系和訓練質量與訓練強度之間的關系，既最大限度保證比賽的成績，又要盡量延長運動員的運動壽命，不對運動員的身心造成損傷。作為女子舉重運動的教練人員，應當不斷學習科學知識，并在訓練過程中不斷探索和總結經驗，為提高女子舉重訓練的科學化程度盡一份力。

參考文獻

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作者簡介：①孟德娟（1980，9—），女，黑龍江人，本科學歷，女子舉重教練，主要研究運動訓練。

中圖分類號：G884

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0047-02