公路自行車訓(xùn)練實踐研究

孫菲菲（文登區(qū)競技體育運動學(xué)校　山東威海　264400）

公路自行車訓(xùn)練實踐研究

孫菲菲
（文登區(qū)競技體育運動學(xué)校山東威海264400）

摘 要：我國公路自行車運動正式始于上世紀(jì)末，發(fā)展較晚，幾十年來也取得了可喜的成績，但是與世界的平均水平相比較，依然存在著很大的差距，這就需要體育工作才對此進(jìn)一步研究，加大科學(xué)訓(xùn)練力度，使公路自行車運動再上一臺階。公路自行車運動是一項典型的競技運動，在訓(xùn)練中要求嚴(yán)格、科學(xué)，在訓(xùn)練方法上有著多樣性與多變性，要根據(jù)實際情況科學(xué) 制定訓(xùn)練計劃。筆者從事公路自行車訓(xùn)練與研究多年，就公路自行車運動項目的基本特點入手，論述了公路自行車訓(xùn)練基本方法、訓(xùn)練強度等，以起到借鑒作用。

關(guān)鍵詞：公路自行車 方法 強度作用

公路自行車是一項重要的體育競技項目，在世界各級比賽中具有很重要的位置。公路自選車比賽除了身體機(jī)能上的競爭，也有精神意志上的競爭。我國的公路自行車起步較晚，雖然取得了一些成績，但與世界的距離還很遠(yuǎn)。所以，我們要加強自行車運動訓(xùn)練，科學(xué)研究自行車訓(xùn)練。筆者從事公路自行車訓(xùn)練有多年，積累了一定的經(jīng)驗，下面就自己的一些心得體會與大家交流。

1　公路自行車訓(xùn)練的基本要求及項目特點

公路自行車運動屬于體能類的項目，具有一定的代表性，強度能達(dá)到中上負(fù)荷，對運動員的體驗要求較高，由于運動強度大，屬于無氧運動，在運動過程中供能方式主要是依靠糖和脂肪的氧化進(jìn)行能量，所以，在訓(xùn)練中還要有效提高公路自行車運動員的良好的氧代謝能力，在公路自行車運動員的選材上要考慮到以下幾個最主要的基本條件：公路自行車運動員首先具務(wù)的應(yīng)該是良好的心肺功能，這樣，他們的呼吸系統(tǒng)發(fā)達(dá)，心臟強而有力，供血供氧能力就強。第二，公路自行車運動員還要具備起非常強大的身份機(jī)能，身體中儲備著這項運動所運動能量，以保證在比賽中能完成比賽而且能取得很好的成績。第三，公路自行車運動員的耐力要優(yōu)異，能長時間的進(jìn)行比賽，還要具力高速度水平，能保證高速度運行，這是比賽主要條件。第四，運動員還要具備完善的專項技能，保證在比賽中不會出現(xiàn)技術(shù)問題而耽誤比賽，這樣就能順利的進(jìn)行比賽。第五，公路自行車運動對運動員的心理素質(zhì)要求高，在比賽中能機(jī)智地處理突發(fā)事件，當(dāng)成績不佳時能沉著應(yīng)對，轉(zhuǎn)敗為勝。

公路自行車比賽這一項目可以根據(jù)場地的不同分為兩大類，一類是場地自行車項目，另一類是公路自行車項目。這里我們主要講的是公路自行車，公路自行車項目的主要特點是，主要考驗運動員的耐力情況，在訓(xùn)練時，給運動員的強度大而且長時間的穩(wěn)定狀態(tài)，這樣能提高他們的有氧能力。因為，公路自行車比賽主要考驗的是運動員的體驗極限，如果你的體能發(fā)揮穩(wěn)定且超出一定的量，那么，你的取勝機(jī)率就大。看來，在訓(xùn)練中要十分注重運動員的體能，體能的訓(xùn)練又可以分為兩類，一類是有氧體能訓(xùn)練，二類是無氧體能訓(xùn)練。一般來說，大強度的公路自行車訓(xùn)練中，一開始處于無氧運動，但是隨著運動強度和運動時間的持續(xù)增加，有氧比例反而會逐漸增大，而無氧比例會逐漸縮小，這是因為人體在經(jīng)過一段時間后，身體機(jī)能逐步適應(yīng)，所以，為了讓運動員的運動壽命提高，成績能保持較長時間，即他的運動壽命會保持很長，就要對他們進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練水平的提高，來促進(jìn)運動速度的進(jìn)一步加大，而運動速度的取得，一般是依賴于運動強度，運動強度越大，速度就會越高。我國的公路自行車訓(xùn)練在體能上的訓(xùn)練在一年中是有區(qū)別的，在冬天，一般采用高原有氧耐力為主，這樣既能身體上的技能，也能儲備生理上的技能；到了夏天，就轉(zhuǎn)為平原訓(xùn)練，主要訓(xùn)練運動員的速度，加大運動強度，通過兩種不同的訓(xùn)練，使運動員的身體各項機(jī)能處于最好狀態(tài)。

2　公路自行車訓(xùn)練的基礎(chǔ)項目

我們知道，在公路自行車比賽中，運動員始終處于高速行駛中，而且處于穩(wěn)定的高強度之下，所以此項運動屬于高速有氧運動項目。所以，對運動員著重要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練也就成為了公路自行車項目的訓(xùn)練基礎(chǔ)，但是，在有氧訓(xùn)練時，方法一定要科學(xué)，而且具有一定的系統(tǒng)性。優(yōu)秀的公路自行車運動員出成績的最好時候一般在三到五年之后，這個時間較長，所以我們不能對運動員的訓(xùn)練過于急功近利，而是有耐心，對他們進(jìn)行全面的訓(xùn)練，而不是片面的，當(dāng)身體儲備一定能量時，成績就出來了。我國自從上個末就加強了對公路自行車的研究，從國外引起先進(jìn)的公路自行車訓(xùn)練模式，而且在各種大賽中，我們也取得了可喜的成績，進(jìn)一步提高了我國自行車競賽的水平，這對我們是一種鼓勵。實踐證明，我國的這種訓(xùn)練方式是正確的，此方法也驗證了在公路自行車運動中運用高速度、有氧訓(xùn)練，從而會積少成多，從量變到質(zhì)變，起到了很好的訓(xùn)練效果。有氧運動的訓(xùn)練可以采用高強度、長時間、勻速度的訓(xùn)練模式，這種方法訓(xùn)練的中的有氧能力極高，也越能看到成績，有效的促進(jìn)身體機(jī)能能力。

3　在公路自行車訓(xùn)練中要采用靈活多樣的訓(xùn)練方法提高訓(xùn)練的強度

訓(xùn)練強度的提高是公路自行車訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一，所以，我們重點要加強訓(xùn)練強度，以此來促進(jìn)運動員的身體能力，以至于在比賽中取得好的成績。但是高提高訓(xùn)練強度是有一定的方法的，手段也多樣，為了讓運動員快出成績，要在科學(xué)的基礎(chǔ)合理安排訓(xùn)練方式。

3.1以長化短的訓(xùn)練手段來提高公路自行車訓(xùn)練強度

目前世界先進(jìn)的訓(xùn)練手段對于公路自行車運動員的訓(xùn)練主要采用的是大負(fù)荷、高質(zhì)量、高強度，我國也是沿用了這種方法。最主要的還是對運動員的負(fù)荷量上來下功夫，以此來滿足訓(xùn)練的要求。所以，為了滿足自行車運動員的高負(fù)荷量重復(fù)訓(xùn)練，我們主要采用以長化短的方法進(jìn)行。從練習(xí)量上來分，把時間合理安排在上午和下午來分別完成，以長化短的訓(xùn)練手段，要做到由慢到快、循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不可反之，以逐步來提高運動員的訓(xùn)練強度，這樣公路自行車運動員的訓(xùn)練量上來了，同時也加強了強度，使二者同步進(jìn)行，這樣極大的刺激了運動員的體驗極限，提高了其承受力。

3.2在公路自行車訓(xùn)練中可以使用場地訓(xùn)練和公路訓(xùn)練相結(jié)合的方法

雖然我們研究的是公路自行車訓(xùn)練方法，但是并不是說在訓(xùn)練時只在公路上。公路自行車運動員的訓(xùn)練也不能僅僅局限于公路上訓(xùn)練，而是根據(jù)訓(xùn)練的需要，要把場地從公路換到場地上來，

這樣，使場地訓(xùn)練與公路訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來，幫助運動員適合這種變化，提高適應(yīng)能力，更能有效的提高運動員的綜合競技能力。只所以這樣做是因為公路自行車比賽的最終成績主要取決于比賽中有氧能力和變速能力的使用，但是僅在公路上進(jìn)行訓(xùn)練，是不利于運動員發(fā)揮其最大的速度，對運動員的身體潛能開發(fā)不夠，潛能不能發(fā)揮出來就不能出好成績。所以，對公路自行車運動員的訓(xùn)練要把場地訓(xùn)練法與公路結(jié)合起來，形成特殊的訓(xùn)練模式，為彌補公路訓(xùn)練中的不足，提高運動員的變速能力，從而讓運動員在不同的比賽或者是不同的階段中，可以嫻熟的使用競技手段，做到游刃有余，達(dá)到理想的競賽結(jié)果。

3.3在公路自行車運動訓(xùn)練過程中以運動員為本注重其訓(xùn)練恢復(fù)

對自行車運動員的高強度訓(xùn)練是成績?nèi)〉镁哂泻苤匾淖饔茫牵\動員也是一個正常的人，也需要休息，所以公路自行車訓(xùn)練的同時也要有一個休息的過程，我們稱之為運動恢復(fù)，在訓(xùn)練恢復(fù)時，也要根據(jù)不同階段中訓(xùn)練節(jié)奏和訓(xùn)練密度而定，給他們一定良好訓(xùn)練恢復(fù)計劃，讓他們的體能在恢復(fù)中提高，從而再次進(jìn)入到下一個訓(xùn)練周期。公路自行車運動在高負(fù)荷的運動后，機(jī)體素質(zhì)在不斷的提高，但是需要把這些儲蓄體能要養(yǎng)起來。使用這種訓(xùn)練恢復(fù)手段，能有效的減輕運動員的疲勞度，能保持較為旺盛的訓(xùn)練精力，也提高了他們的訓(xùn)練興趣，在不同的階段有不同的訓(xùn)練內(nèi)容，要根據(jù)不同的內(nèi)容給以科學(xué)的負(fù)荷量，這樣合理搭配才能實現(xiàn)運動員高質(zhì)量、高要求的完成對運動員的訓(xùn)練任務(wù)。在訓(xùn)練的同時做好體驗上的恢復(fù)也心理上的恢復(fù)對于訓(xùn)練可持續(xù)發(fā)展具有很大的意義。在必要的時候，也可以運用藥物、物理、營養(yǎng)和心理等方法對他們進(jìn)行訓(xùn)練恢復(fù)，使運動員在訓(xùn)練與生活中有張有弛，以提高他們的訓(xùn)練適應(yīng)能力。

4　結(jié)語

公路自行車訓(xùn)練是非常復(fù)雜的，可以說是一個偉大的綜合工程，不僅有科學(xué)的訓(xùn)練方法，也有做好周密的計劃，分段對他們進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練中還要多學(xué)一些理論，與實踐結(jié)合起來，了解自行車訓(xùn)練和比賽理論，還要了解運動員的心理活動，對他們進(jìn)行科學(xué)而周全的指導(dǎo)，不僅讓他們在技能上提高還要有嫻熟的比賽經(jīng)驗，在比賽中才能出現(xiàn)好成績。

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中圖分類號：G872

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0056-02