對健身活動中力量訓練的分析①

李思源（河南大學體育學院　河南開封　475000）

對健身活動中力量訓練的分析①

李思源
（河南大學體育學院河南開封475000）

摘 要：隨著大眾化生活水平的提高，人們的健身鍛煉意識也在逐步的增強。但是，由于大多數(shù)人群對健身知識缺乏系統(tǒng)的了解，以及對力量訓練方法的正確掌握，從而導致在健身活動中產(chǎn)生了很多誤區(qū)及盲目的進行力量訓練。這樣就很容易造成運動損傷，從而大大消減人們對健身活動參與的積極性。因此，如何準確的認識在健身活動中進行正確的力量訓練與選擇，則是人們進行科學合理健身活動的基礎。

關鍵詞：力量訓練人體影響如何選擇基本技術

1　什么是力量訓練

力量訓練是進行健身運動時必不可缺少的一項內(nèi)容，其作用非常重要。它的基本組成因素有心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體重心部位功能等，其中力量訓練對肌肉力量和耐力、體成分的改善與提高起著決定性作用。

對于大多數(shù)健身者而言，以自身的重量或者是使用較輕的器械進行的力量訓練是一種最有效的全面發(fā)展身體、增強體質(zhì)、美化形體、提高審美情趣、培養(yǎng)堅韌不拔意志品質(zhì)的鍛煉形式。主要目的就是以促進身體健康為基礎，進而達到形體美與心靈美的統(tǒng)一。

2　力量訓練對人體的影響

2.1可以增長肌肉力量與耐力

合理有效的力量練習可以使肌肉的力量得到有效的提高，肌肉體積也會相應增加從而促進肌肉耐力的提高，增強肌肉的生理機能。

2.2可以美化形體，促進減少多余的脂肪

通過調(diào)查我們可以發(fā)現(xiàn)，隨著人均生活水平的提高，不管是青少年還是中年人還是老年人，都出現(xiàn)了很多肥胖和虛胖的梨型體型和棗核型體型，但如果進行合理的力量練習，就可以有效的增強肌肉基礎代謝率的提高，消耗更多的能量，加速多余脂肪的燃燒與代謝，使肌肉的粘滯性減小，從而塑造出清晰的肌肉線條以及肌肉外形，逐漸成為肩寬、腰細、臀豐、四肢修長的完美體形。

2.3改善身體姿態(tài)，矯正假性畸形

體姿是指身體姿態(tài)是否挺拔優(yōu)美。形成不良的身體姿勢除了骨骼發(fā)育不健全的因素外，一般都是由于后天肌肉發(fā)展不平衡造成的。比如中學生長期看書、寫字，由于姿勢的不正確，從而造成前胸肌肉緊張、后部背肌松弛的前緊后松現(xiàn)象，形成駝背。但是如果通過科學的肌肉訓練，就可以加強較弱的肌群力量、拉伸緊張的肌肉，改善由于長期固定姿態(tài)所引起的肌肉增長不均衡，而導致的各種形體上的畸形。使各肌群得到平衡發(fā)展，為良好體姿的形成創(chuàng)造條件。

2.4均衡全身肌肉的發(fā)展

由于科技進步給人類帶來的便利，使人類的生活對它產(chǎn)生了極度的依賴性。從而造成腦力活動頻繁而體力活動大幅度減少，引起了某些不經(jīng)常參加運用的肌肉萎縮。而通過一定的力量訓練可以喚醒這些沉睡的肌肉，使它們完成各種抗阻練習，從而達到均衡發(fā)展身體的目的。

2.5提高運動器官的機能

一般采用中小負荷進行鍛煉對人體的骨骼可以起到良好的刺激作用。它能夠促進骨的血液循環(huán)，增加骨密度，使骨骼變硬，能夠有效的預防骨質(zhì)疏松，提高骨骼的受力能力。并且還可以依靠良好的肌肉力量使其各關節(jié)得到更穩(wěn)定的保護。

2.6可以減緩老化速度

據(jù)有關資料顯示：肌肉力量的大小與衰老的程度成正相關，也就是說肌肉力量越強說明你就越年輕，相反，如果你的肌肉越松弛，那么你的機體就越老化。通過系統(tǒng)和正規(guī)的力量訓練，可以使全身的肌肉組織及身體機能保持在一個比較穩(wěn)定的階段，控制由于缺乏鍛煉而造成的肌肉萎縮，減緩肌肉松弛，增加機體的活力。

2.7使中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到有效調(diào)節(jié)，愉悅身心，提高生活質(zhì)量

一定的力量訓練可以使人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到一定的提高，通過練習時對阻力的不斷克服使人產(chǎn)生喜悅感、成就感、自豪感并暫時忘卻心中的煩惱。同時還可使人的支配與控制能力、反應能力、身體的協(xié)調(diào)能力以及對外界突發(fā)性事件的應對能力都得到相應的提高。

3　不同的人群如何對力量訓練內(nèi)容進行選擇

首先對于身處各種疾病急性期的病人是不易進行力量訓練的：如感冒、發(fā)燒、各種內(nèi)臟疾病的急性階段以及女性的某些特殊時期。由于疾病給身體帶來的不適，很容易造成訓練時的運動疲勞，從而引起運動損傷，或者是加重病情。所以，當人體出現(xiàn)不適時，是不能隨意進行力量訓練的。

6-17歲的少年兒童進行力量訓練時，主要還是以克服自身重量的徒手練習、少量的持皮筋等輕器械進行的力量練習為主，主要側重于大部分軀干以后的小肌肉群，由于6-17歲的少年還處于身體成長發(fā)育階段，所以不建議用大重量進行練習，而訓練前后的熱身與放松則是必不可少的。

女性在選擇力量訓練時，由于其肌肉的生理橫斷面小，無論是肌肉的力量還是肌肉的耐力都要低于男性。所以也不要只求用大重量去刺激，以免造成不必要的損傷。更可靠的方法還是使用小重量多次數(shù)的啞鈴等輕器械與徒手訓練。通過合理適度的訓練，也可使其肌肉力量和肌肉耐力得到有效提高。

老年人由于骨骼結構和身體機能的退化，在鍛煉時一定要注意保護自己，不要貪求重量大、次數(shù)多。骨質(zhì)疏松、肌纖維變細、肌肉萎縮、肌肉重量減輕、易疲勞等諸多身體機能因素都很容易造成老年人在力量訓練過程中的損傷。因此，循序漸進則是老年人進行力量訓練的最基本原則。其次，還要保證每天安排最少一個部位的力量練習，以確保其鍛煉的連續(xù)性。

對于健身者而言，在進行力量練習時，可以針對不同的部位，不同的肌群做出更系統(tǒng)的規(guī)劃。在自己能力范圍之內(nèi)及有人保護的情況下可以適當?shù)淖鰩捉M大重量，以便更深層的使肌肉得到刺激。但一定要注意的是，在做完大重量的同時，還要讓肌肉得到充分的放松與恢復，以免造成由于過度疲勞而產(chǎn)生的精神渙散、注意

力不夠集中等現(xiàn)象。

4　力量訓練的基本技術

力量訓練的基本技術有：器械的握持、身體控制技術、呼吸、意念與想象。

在手持鍛煉器械時，只需將器械抓牢即可不易抓的過緊，不然容易引起肌肉的局部緊張。同時還要注意手應位于手臂的延長線上，腕關節(jié)要固定住，不應出現(xiàn)屈或伸的動作，以免在做大重量時造成腕關節(jié)損傷。在進行下肢鍛煉時，可將器械放于肩、胸或上背部，以便下肢得到更充分的鍛煉。

除了要正確的持握器械，還要保持好對身體的控制，在完成動作時，除了需要發(fā)力的肌群，身體的其他部位都應保持在適當?shù)姆潘珊拖鄬Φ姆€(wěn)定狀態(tài)。而不要依靠身體的其他肌群或慣性來借力完成。

在發(fā)力的同時，保持一個有節(jié)奏性的呼吸也是非常重要的。一般我們所遵循的原則是鼻吸嘴呼，“發(fā)力呼，放松吸”即當主動肌向心收縮（肌纖維縮短）時呼氣，離心收縮（肌纖維伸長）時吸氣。如果在鍛煉時呼吸不正確，就會引起岔氣、呼吸不順暢等現(xiàn)象，導致無法正常的進行力量訓練。

在力量訓練時，練習者心中的意念和想象也是不可缺少的。在健身房我們經(jīng)常會聽到健身教練說的一句話“練哪塊肌肉，就要用哪塊肌肉去發(fā)力，用心去體會它的膨脹與收縮”，而這個過程其實就是靠個人的意念和想象力來控制的。這樣可以使肌肉得到更好的刺激，同時也可挖掘人的潛在意識和更深層的肌肉耐力，從而達到塑形的目的。

5　力量訓練的準備活動與放松

5.1準備活動

可先慢跑15分鐘，然后做30秒鐘的站立伸展，再做30秒鐘的懸垂，使身體充分的得到拉伸。然后是100次原地高抬腿和100次原地小腿后踢跑。左右轉(zhuǎn)頭各3次，繞肩、肘、腕各6次，腰、膝、踝繞環(huán)各6次。（注：如果你進行的是發(fā)展絕對力量練習，可先使用較輕的器械做12-16次進行熱身，然后再進行大重量練習）通常準備活動的時間應最少不得低于10分鐘，天冷的時候還需適當?shù)难娱L。

5.2放松活動

可進行放松跑或者是跳健身操等中低強度的有氧運動10-30分鐘，然后進行各部位的肌肉、韌帶拉伸，每一部位30秒鐘，仰臥舉腿1-2分鐘，如果有同伴一起可以相互對肌肉做按摩放松，效果會更好。

6　結語

在平時的工作和學習之余，我們積極的進行身體鍛煉和健身活動是好的，但是一定要注意對鍛煉內(nèi)容的正確選擇，以及鍛煉方法的正確使用。特別是在健身活動時進行的力量訓練一定要科學合理，切記不要盲目跟風。如果動作不標準，方法不正確，就很容易造成運動損傷，甚至練成肌肉畸形。所以，擁有一套適合自己并且又科學合理的鍛煉計劃，才是人們進行健身活動的關鍵。

參考文獻

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[2]王清.力量訓練研究綜述[J].中國體育科技，1989（7）：1-17.

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作者簡介：①李思源（1990—），男，河南省平頂山人，河南大學體育學院2014級碩士研究生，研究方向：體育教育訓練學。

中圖分類號：G806

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0059-02