游泳運動員體能及核心力量訓(xùn)練新思路

劉明罡，丁 宏，張紅軍

（1.河北省體育總會，河北 石家莊 050011；2.石家莊市游泳體校，河北 石家莊 050011）

游泳運動員體能及核心力量訓(xùn)練新思路

劉明罡1，丁 宏2，張紅軍2

（1.河北省體育總會，河北 石家莊 050011；2.石家莊市游泳體校，河北 石家莊 050011）

提高游泳競賽成績離不開運動員體能和泳姿的不斷完善，體能的提高意味著能量增大，泳姿的改進(jìn)則代表游行效率的提高，二者缺一不可。提高運動員體能一直是世界各游泳強國不斷探索、認(rèn)識和提高的課題。通過運用綜合學(xué)科理論對運動員體能及核心力量訓(xùn)練進(jìn)行指導(dǎo)，就一定能獲得非常喜人的成果。

1 游泳訓(xùn)練充分結(jié)合理論指導(dǎo)

在游泳運動中蘊含著許多人們忽略的因素，特別是對流體力學(xué)原理的認(rèn)知方面，在多個層面上都蘊含著巨大的提升空間。由于傳統(tǒng)體能訓(xùn)練過程中忽略了流體力學(xué)理論的概念，導(dǎo)致運動員在體能訓(xùn)練中出現(xiàn)了一些似是而非的觀念，特別是基層訓(xùn)練中缺乏較為針對性的訓(xùn)練方案，出現(xiàn)了訓(xùn)練效率不夠高等問題長期未能解決。

該方案是基于流體力學(xué)原理和人體機能提高等規(guī)律，結(jié)合長期運動訓(xùn)練和教學(xué)經(jīng)驗等綜合性認(rèn)知，探索出針對性強，較為新穎的訓(xùn)練方案。同時也印證了只要按照科學(xué)規(guī)律進(jìn)行訓(xùn)練，運動成績的提高是完全有規(guī)律可循、可復(fù)制的，并能達(dá)到快出人才、早出人才、多出人才、出頂尖人才并延長高水平運動壽命為目的。

2 探索體能及核心力量訓(xùn)練新思路

在游泳訓(xùn)練中人們常常忽略了水，這一典型的流體。如果游泳訓(xùn)練中考慮到流體力學(xué)理論，我們訓(xùn)練思路就會跳出傳統(tǒng)的力學(xué)概念，并由此引發(fā)訓(xùn)練效果的改善；對運動員體能及核心力量訓(xùn)練方法的改變，將直接反映其最終成績進(jìn)步幅度的差別。因此，探索出適合游泳運動員體能及核心力量快速提高的科學(xué)訓(xùn)練方法就顯得非常重要。

2.1 正確認(rèn)知傳統(tǒng)力學(xué)原理與流體力學(xué)原理的區(qū)別

長期以來，研究人體在陸上運動始終遵循牛頓的三個定律，即物質(zhì)運動的初始作用力最大，持續(xù)不斷的作用力將提高物體運動速度等。陸上訓(xùn)練因空氣密度較小，所產(chǎn)生阻力也較低，對低速運動的物體而言，所遇到的空氣阻力可忽略不計，流體力學(xué)原理也可忽略不計；但是，水的密度比空氣密度大近千倍，流體力學(xué)原理則是必須考慮的極為重要的因素。人體在水中即要充分利用水的阻力產(chǎn)生更大的前進(jìn)動力，又必須千方百計減小人體前行時與水形成的阻力。這就離不開對流體力學(xué)原理的正確認(rèn)知V2由此對人體運動所增加的阻力遠(yuǎn)不至是成正比的增大，而是與運動速度的平方成正比。這一關(guān)鍵因素是陸上運動項目訓(xùn)練從來都不用考慮的。

記得20世紀(jì)70年代，從事游泳訓(xùn)練時常聽前輩們講：游泳最需要體能，必須刻苦地練。但采用何種訓(xùn)練方法效果最佳，至今仍是各說各的理，無明確方案。

2.2 通過水中訓(xùn)練提高游泳運動員的體能

由上述力學(xué)理論分析游泳運動員體能付出不難看出，要提高游泳成績就得提高水中游行速度，就必須加快上肢劃水、下肢打水的速度，必須付出成平方增長的能量。這就要求運動員必須不斷地提高自身的體能，以提高劃水、打水速度，才能克服人體向前游行時因速度提高而形成的成平方增加的阻力。由于陸上提高體能（力量）訓(xùn)練特點與水中體能增長的特點截然不同，因此，游泳運動員必須從水中不斷地獲得體能的提高。

2.3 通過加強核心力量提高體能整體發(fā)揮水平

長期訓(xùn)練實踐證明，運動員核心力量起著承上啟下的關(guān)鍵作用。游泳運動員核心力量的強弱，將決定其最終的成敗，特別是對下肢動作的發(fā)揮。在各級別的競賽中，許多高水平運動員的后半程都是“拖著”下肢游到了終點，其根源就是核心力量不足所致。因此，通過針對性地訓(xùn)練來提高腰腹及軀干部位（以下簡稱：腰腹肌肉群或核心力量）能力是增強核心力量的關(guān)鍵。

3 提高體能及核心力量訓(xùn)練的實踐與創(chuàng)新

由流體力學(xué)、生物力學(xué)、運動解剖學(xué)等多學(xué)科理論指導(dǎo)得知，游泳核心力量的提高不能脫離所處的客觀環(huán)境——水。為此，在長期學(xué)習(xí)、實踐中初步探索出一條從水中訓(xùn)練及提高核心力量的方案。

3.1 提高腰腹、軀干部位大小肌肉群力量

絕大多數(shù)運動競賽項目的運動員都會認(rèn)同這一觀點：腰腹肌肉群力量的強弱決定了運動員技術(shù)水平的發(fā)揮程度。但由于腰腹肌肉群在運動過程中發(fā)揮的作用均較為自然，以至于核心力量所起到的關(guān)鍵性決定作用被大多數(shù)人忽略或淡忘。特別是游泳競賽中核心力量的訓(xùn)練還鮮有針對性提高訓(xùn)練和較好的解決方案。

在游泳訓(xùn)練和競賽中，耗費體力最大的是蝶泳。蝶泳游行中耗費體能最大的是蝶泳腿。比賽中也是下肢和腰腹力量最先透支。為此，可通過有計劃地在日常訓(xùn)練中增加蝶泳腿的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，來提高運動員核心力量整體水平。

3.2 提高核心力量與增強運動員耐缺氧能力

在提高運動員核心力量訓(xùn)練的同時，結(jié)合增強其耐缺氧能力的訓(xùn)練方法，對提高比賽后半程沖刺能力非常有益。

從人的能力提高規(guī)律分析，人體各方面能力的提高都是不斷地強刺激，循序漸進(jìn)地提高。比如高原訓(xùn)練是通過人體被動的逐步適應(yīng)缺氧的環(huán)境，達(dá)到提高人體綜合能力的目的。游泳有著自身特有的外部環(huán)境，在進(jìn)行蝶泳腿的訓(xùn)練過程中，可結(jié)合循序漸進(jìn)的閉氣訓(xùn)練，達(dá)到提高運動員核心力量和增強心肺能力的綜合目的。

3.3 提高運動員的意志品質(zhì)和斗志

從事過游泳訓(xùn)練的運動員都有耐受閉氣的經(jīng)歷，也是最為痛苦的經(jīng)歷。從人體能力提高的規(guī)律看，人體耐受閉氣時間的長短與訓(xùn)練水平的高低成正比。現(xiàn)今，高水平運動員在50m自由泳決賽中，都是一口氣游到頭。但這種游行方式在上個世紀(jì)泳壇并不被主流認(rèn)可。

通過有計劃、有目標(biāo)地采用閉氣打腿訓(xùn)練方法，不僅可以快速提高運動員的核心力量，還能在日常訓(xùn)練中逐步提高運動員堅強的意志和斗志。

3.4 循序漸進(jìn)提高綜合水平

需要重點提出的是：蝶泳腿+閉氣打腿的訓(xùn)練方法是對運動員腰腹肌肉群及心肺功能整體的綜合性提高，涉及人體各肌肉群及內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)的逐漸改變，需要循序漸進(jìn)、長期積累才能達(dá)到預(yù)期目的。必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)和勞逸結(jié)合的訓(xùn)練原則，且不可急于求成，最好配有醫(yī)護(hù)或科研人員，他們對運動員大運動量訓(xùn)練后的恢復(fù)進(jìn)行跟蹤指導(dǎo)，并做好飲食營養(yǎng)的調(diào)配。

另外，推薦少兒運動員帶腳蹼閉氣打腿訓(xùn)練。這樣即可快速提高腰腹肌肉群力量，還可使腳踝關(guān)節(jié)韌帶通過腳蹼得到大力矩的牽拉，逐步增加其柔韌性，進(jìn)而提高下肢打腿的推動效率。

4 核心力量訓(xùn)練初步效果

在對游泳體校少兒運動員針對性訓(xùn)練中得到了較為理想的提高效果。

第一階段創(chuàng)新訓(xùn)練為期45天。在省運會預(yù)賽前，嘗試性選擇5名丙組隊員進(jìn)行為期約45天的試訓(xùn)。制定訓(xùn)練方案時，針對業(yè)訓(xùn)隊員年齡小、訓(xùn)練系統(tǒng)性弱和訓(xùn)練不規(guī)律等問題，專門選在每周日進(jìn)行一次閉氣打腿的高負(fù)荷訓(xùn)練并結(jié)合周一至周六進(jìn)行調(diào)整方案。在初期一周高負(fù)荷訓(xùn)練，隊員帶腳蹼閉氣打腿的距離普遍不過15m，甚至不過10m的距離；訓(xùn)練結(jié)束后，隊員出現(xiàn)了全身疲勞，腰腹和大腿肌肉群酸痛等明顯的身體反應(yīng)；經(jīng)過幾周訓(xùn)練后，隊員閉氣打腿的距離普遍超過25m，全身性的異常反應(yīng)明顯降低；經(jīng)過一個月的訓(xùn)練后，堅持訓(xùn)練的隊員閉氣打腿的距離已接近50m，隊員的綜合體能明顯提高；訓(xùn)練六周后，隊員已具備多次閉氣打腿50m的能力，測驗過程中的體能和拼勁明顯增強，成績提高。但由于業(yè)訓(xùn)隊員受家庭、文化課學(xué)習(xí)或疾病等多方面的影響，難以全面保證每天或不間斷地訓(xùn)練，制約了部分運動員的訓(xùn)練水平穩(wěn)定提高。

省運會預(yù)賽表現(xiàn)。在省運會預(yù)賽上，隊員的拼勁十足，在百米比賽的后半程尤其顯示了旺盛的體能和斗志，終點前加速性明顯，與幾個月前的比賽相比成績進(jìn)步明顯，見表1。

第二階段恢復(fù)傳統(tǒng)訓(xùn)練。預(yù)賽后，由于隊員外出集訓(xùn)，終止了閉氣打腿的訓(xùn)練方案，改回原有的傳統(tǒng)訓(xùn)練。在三個月后的省運會決賽上，前期采用閉氣打腿訓(xùn)練的幾名隊員在省運會決賽中成績提高不夠明顯，甚至出現(xiàn)成績退步的現(xiàn)象。這也從另一個側(cè)面反映了科學(xué)訓(xùn)練如同數(shù)學(xué)中的加法或乘法，只要堅持訓(xùn)練方案就會不斷地提高，但缺失了科學(xué)訓(xùn)練方案，競賽成績也就失去加法、乘法提高的可能，甚至出現(xiàn)退步、徘徊現(xiàn)象。

5 結(jié)論與建議

通過實踐驗證了閉氣打腿訓(xùn)練對提高運動員核心力量及綜合能力是非常有益的。但該訓(xùn)練方法只是游泳訓(xùn)練中的一個小的組成部分，還需要大家進(jìn)一步完善并在游泳技術(shù)、綜合力量訓(xùn)練以及運動員選材等多方面進(jìn)一步探索、提高，為我國游泳整體水平步入世界先進(jìn)行列努力。

G861.1

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1674-151X（2015）06-103-03

2015-04-27

劉明罡（1962 ～），碩士。研究方向：流體力學(xué)、結(jié)構(gòu)力學(xué)和運動訓(xùn)練學(xué)。